par 
La course à pied peut être un moyen efficace et efficient de perdre du poids, mais vous pouvez arriver à un point où vous atteignez un plateau de perte de poids et vous vous demandez si et comment vous pouvez continuer à perdre du poids. Ou peut-être que vous avez un peu abusé et que vous aimeriez savoir comment brûler plus de calories pendant votre course. Voici quelques stratégies pour brûler plus de calories en courant.
Dirigez-vous vers les collines
Vous n’aimez peut-être pas courir les collines, mais savoir qu’elles augmenteront votre consommation de calories peut vous soulager. Lorsque vous courez en haut d’une colline, vous montez et avancez en même temps, vous travaillez donc plus fort et utilisez plus de muscles que lorsque vous courez sur un terrain plat.
Pour chaque degré d’inclinaison, vous brûlerez environ 10 % de calories en plus que si vous couriez à la même vitesse sur une surface totalement plane pendant la même durée.
Si vous n’avez pas beaucoup couru en côte, passez en revue ces conseils pour la course en côte. Ensuite, commencez avec cet entraînement de base en côte :
- Commencez par une pente douce et vallonnée ou réglez votre tapis roulant sur une inclinaison de 4 %.
- Ensuite, montez la colline avec un effort intense mais durable pendant 30 secondes.
- Courez doucement ou revenez à votre point de départ, ou ramenez l’inclinaison à zéro.
- Continuez à récupérer jusqu’à ce que votre respiration revienne à la normale.
- Commencez par 4 répétitions et progressez jusqu’à 10.
Plus de conseils et d’entraînements de course en côte :
Courir dehors
Certaines recherches suggèrent que le coureur moyen brûle jusqu’à 5% de calories en plus lorsqu’il court à l’extérieur, par rapport à la même vitesse sur un tapis roulant.
Courir sur un tapis roulant est un peu plus facile physiquement parce que le sol est tiré sous vos pieds et qu’il n’y a pas de résistance au vent, ce qui peut expliquer la différence dans la quantité de calories brûlées.
Plus vous courez vite à l’extérieur, plus vous travaillez fort contre la résistance au vent. Si vous souhaitez mieux simuler les conditions de course en extérieur sur le tapis de course, vous pouvez régler votre tapis de course sur une inclinaison de 1 %.
De nombreux coureurs qui n’aiment pas courir sur un tapis de course trouvent qu’ils ne s’ennuient pas autant à l’extérieur, vous pouvez donc courir beaucoup plus longtemps – et donc brûler plus de calories – lorsque vous sortez.
Regarde aussi: Conseils de sécurité pour courir dehors
Courez plus longtemps
Plus vous courez longtemps, plus vous brûlerez de calories, n’est-ce pas ? Mais augmenter votre kilométrage n’est pas si facile et cela doit être fait en toute sécurité. Pour réduire le risque de blessure, les coureurs ne doivent pas augmenter leur kilométrage global de plus de 10 % par semaine.
Cela étant dit, plus de kilomètres devraient certainement augmenter votre consommation de calories. Vous n’êtes pas obligé d’augmenter le kilométrage de toutes vos courses. Commencez par ajouter 1/2 ou 1 mile à votre course la plus longue chaque semaine. Voici quelques conseils supplémentaires pour développer votre endurance à la course.
Prévenir l’ennui
Nous devons tous admettre que parfois l’ennui pur nous empêche d’obtenir les avantages de courir plus longtemps.
Voici quelques idées anti-ennui (au-delà de la simple écoute de vos chansons préférées) à essayer, afin que vous continuiez à brûler.
- Être distrait. Essayez de prêter vraiment attention aux images et aux sons que vous croisez. Être plus à l’écoute de votre environnement peut éviter l’ennui et vous faire apprécier de pouvoir courir.
- Courez avec les autres. Chaque fois que je cours avec des copains, les kilomètres semblent passer beaucoup plus vite que lorsque je cours seul. Organisez des rendez-vous avec des amis ou rejoignez un groupe de course pour ne pas toujours partir en solo.
Les longues courses en particulier sont une excellente occasion de courir avec d’autres, car vous devez courir à un rythme conversationnel. Et discuter avec d’autres pendant les courses est un excellent moyen d’apprendre de nouveaux conseils de course et d’obtenir des conseils ou des avis sur les équipements de course.
- Concentrez-vous sur l’entraînement et vos performances. Je trouve que lorsque je fais un entraînement très structuré, comme un entraînement à intervalles ou des répétitions en côte, l’entraînement passe très vite et je ne m’ennuie pas parce que je me concentre aussi sur quelque chose – le temps, mon rythme, la récupération.
Si vous faites généralement la plupart de vos courses au même rythme facile, essayez de le mélanger avec un travail de vitesse.
- Remue-méninges d’idées. La course à pied peut vous aider à vider votre esprit et vous donner simplement une chance de vraiment vous concentrer sur un sujet. J’aime utiliser mon temps de course pour réfléchir – à de nouveaux sujets sur lesquels écrire, des repas à cuisiner, des activités à faire pour mes enfants ou des idées de cadeaux pour des parents ou des amis. Je garde même un carnet à côté de mon tapis de course pour pouvoir noter une idée après (parfois même pendant) ma course.
Ajoutez de la vitesse
L’intégration d’un travail de vitesse ou d’un entraînement par intervalles (courir à une vitesse très rapide pendant de courts intervalles de temps) dans votre routine de course peut également vous aider dans vos efforts de perte de poids. Lorsque vous courez plus vite, votre corps devient moins efficace, travaille plus fort et, par conséquent, brûle plus de calories. Vous couvrirez également plus de distance dans le même laps de temps.
De plus, vous augmenterez votre masse musculaire et améliorerez votre métabolisme au repos, ce qui vous fera brûler plus de calories tout au long de la journée.
Voici un entraînement de vitesse simple à essayer :
- Réchauffez-vous avec un mile à un rythme facile.
- Courez deux minutes à un rythme confortablement soutenu. Vous devriez respirer assez fort (mais pas à bout de souffle).
- Ensuite, récupérez pendant deux minutes en courant à un rythme facile.
- Répétez cette opération pendant deux miles, puis refroidissez en courant facilement un mile.
- Au fil du temps, ajoutez plus de minutes difficiles ou réduisez la durée de vos intervalles de récupération.
