Comment augmenter votre volume d’entraînement en toute sécurité

Ultrarunner lituanien Alexandre Sorokine a récemment partagé ses données Strava d’août sur les réseaux sociaux, et pour la plupart des coureurs, cela ressemble à un plan d’entraînement à ne pas faire. L’ultrarunner, qui détient sept records du monde sur piste et sur route, dont le 100 km (route), les 100 miles (route et piste) et la course de 24 heures (route), est connu pour son énorme kilométrage régulier et ses deux courses de 40 km. en une seule journée.

« 31 marathons parcourus en août, a partagé Sorokin sur Instagram. “Ce fut un mois difficile avec un excellent travail et de bons résultats pour l’avenir.” Même si le kilométrage mensuel de Sorokin est époustouflant, pour le reste d’entre nous, l’augmentation du volume d’entraînement doit se faire lentement et avec précaution. Voici comment.

Assurez-vous de construire une base solide

Avant de commencer à vraiment ajouter du kilométrage, assurez-vous de courir régulièrement depuis au moins six mois et d’avoir une base solide. Ces courses peuvent (et devraient) être effectuées pour la plupart à un rythme très doux – cela développera votre condition aérobique et votre endurance.

Femme qui court

Ignorer la règle des 10 pour cent

La règle des 10 pour cent est généralement recommandée pour augmenter le volume d’entraînement – ​​et ce n’est peut-être pas la meilleure façon d’ajouter du kilométrage (le kilométrage augmente de pas plus de 10 pour cent par semaine). Il n’y a pas de règle absolue qui fonctionne pour tout le monde, et vous devez maintenir une certaine flexibilité dans votre volume hebdomadaire pour l’ajuster en fonction de ce que vous ressentez.

Le volume doit être ajouté très progressivement, permettant à votre corps de s’adapter au stress accru et réduisant le risque de blessures dues au surmenage. Pour de nombreux coureurs, trois ou quatre pour cent pourraient être une meilleure ligne directrice, tandis que d’autres pourraient être en mesure d’ajouter 10 pour cent ou plus sans avoir de problèmes. Faites attention à la façon dont votre corps réagit.

coureur le soir

Pensez à alterner les semaines difficiles et faciles

L’entraînement périodisé est une méthode populaire d’entraînement par phases ou blocs de construction qui incluent généralement des semaines de récupération. Alors que les athlètes disposent souvent de trois semaines comprenant des entraînements difficiles et une semaine d’entraînement plus facile pour récupérer, l’alternance de semaines difficiles et faciles est une excellente option pour ajouter du kilométrage.

Si vous vous sentez très fatigué ou lent, prenez un jour de repos supplémentaire (ou trois). Prêter attention aux messages que votre corps vous envoie est essentiel pour prévenir les blessures et développer votre force.

Concentrez-vous sur la récupération

Chaque fois que vous ajoutez du volume ou de l’intensité à votre programme de course, la récupération est la clé pour rester en bonne santé. Privilégiez le repos et les journées faciles. Assurez-vous de consommer suffisamment de calories et de nutriments, également les jours où vous ne courez pas. Les semaines ou les jours de récupération sont ceux où la magie opère : votre corps travaille à réparer les déchirures microscopiques des tissus et à développer sa force.

Augmenter le kilométrage ou se concentrer sur un objectif important peut également être un défi mental. Assurez-vous de consacrer du temps à vos passe-temps et à vos intérêts en dehors de la course à pied et à prendre soin de vous sainement.

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