Combattez la chaleur grâce à l'hydratation

Une bonne hydratation devient encore plus cruciale lorsque la chaleur estivale s'installe, que les activités se déroulent à l'extérieur et que les journées s'allongent. Que vous souleviez des poids, pratiquiez l'endurance ou soyez un amateur de plein air, connaître les signes de déshydratation et avoir un plan d'hydratation vous permettra de donner le meilleur de vous-même. Même une déshydratation modérée peut avoir un impact négatif sur vos performances physiques et cognitives.

Outre les avantages en termes de performance d’une bonne hydratation, des résultats médicaux positifs tels qu’un âge biologiquement plus jeune, une durée de vie plus longue et l’absence de maladies chroniques ont été corrélés à une hydratation constante tout au long de la vie (2).

Symptômes de la déshydratation

La déshydratation survient lorsque votre corps perd plus d'eau qu'il n'en absorbe. Elle affecte négativement de nombreuses fonctions physiologiques, telles que le rythme cardiaque et la thermorégulation. Il est essentiel de connaître les symptômes pour savoir quand il est temps de se réhydrater.

Quels sont les effets de l’hydratation ?

Il n’existe pas d’approche universelle en matière d’hydratation, car de nombreuses variables l’influencent. Les personnes âgées ont tendance à se déshydrater rapidement. Les hommes ont tendance à avoir besoin de plus d’eau que les femmes. Les personnes de forte corpulence ont tendance à se déshydrater plus facilement. Outre tous ces facteurs biologiques, certaines personnes ont un taux de transpiration plus élevé que d’autres, ce qui entraîne une déshydratation plus rapide.

  • Âge

  • Genre

  • Taille du corps

  • Taux de transpiration

Outre les facteurs biologiques, des facteurs environnementaux peuvent avoir un impact négatif sur l'état d'hydratation. Il est essentiel de prendre en compte les facteurs suivants et de prévoir davantage d'eau s'ils sont présents.

  • Niveau de température et/ou d'humidité élevé

  • Faible ou inexistante disponibilité de l'ombre

  • Dénivelé important

  • Charge importante transportée

  • Moment de la journée où le soleil est le plus fort

Hydratation et performance

La déshydratation, qui entraîne une perte de 2 à 4 % du poids corporel, a un impact négatif sur l’endurance et la production de force musculaire. Les performances cognitives commencent également à être affectées négativement à partir d’une perte de 2 % de la masse corporelle due à la transpiration lors de tâches impliquant l’attention, la fonction exécutive et la coordination motrice (3, 5, 6). L’humeur est également affectée négativement par la déshydratation à partir d’une perte de 3 à 5 % de la masse corporelle (3, 6).

Outre la baisse des performances, le risque de surchauffe, de malaise dû à la chaleur et d’insolation augmente avec la déshydratation, ce qui met en danger la santé (4). Cependant, toutes les activités ne présentent pas le même risque de déshydratation. Les événements d’intensité faible à modérée, comme la course à pied pendant plus d’une heure, présentent généralement un risque plus élevé de déshydratation que les événements courts d’intensité élevée, comme la levée de poids (4).

Des lignes directrices

Avant l'exercice

L'American Council on Exercise recommande de boire environ 6 ml/kg (0,1 oz/lb) avant le début de l'exercice, idéalement au moins 4 heures avant, pour donner au corps le temps d'absorber l'eau (20 oz pour une personne de 200 lb) (1). Les boissons et les collations contenant du sodium peuvent aider le corps à retenir les liquides. Veillez à ne pas commencer à faire de l'exercice lorsque vous avez soif, mais ne compensez pas trop, sinon des pauses toilettes inattendues peuvent survenir.

Pendant l'exercice

La plupart des recherches montrent que les performances commencent à diminuer dès que l’on perd plus de 2 % du poids corporel. Par conséquent, ne perdez pas plus de 2 % du poids corporel. Pour surveiller la perte par transpiration, mesurez votre poids avant et après l’exercice et ajoutez le débit urinaire et l’apport en eau, le cas échéant. Fort de ces connaissances, essayez de remplacer chaque once perdue par la transpiration par une once d’apport en eau.

Si cette mesure n’est pas pratique, essayez de boire entre 240 et 470 ml d’eau par heure d’activité, en ajustant votre consommation d’eau si les variables de la section Effets sur l’hydratation sont présentes, comme des températures plus élevées (1). Pour les événements d’une durée supérieure à deux heures, consommez une boisson contenant des électrolytes.

Après l'exercice

Si vous avez au moins 12 heures avant votre prochaine séance d’entraînement vigoureuse (1), réhydratez-vous en suivant vos habitudes alimentaires et de boisson habituelles. Si vous avez moins de 12 heures avant une autre séance d’entraînement vigoureuse, il est recommandé de boire 0,70 L de liquide par livre de poids perdu par la transpiration pendant l’exercice (1).

Conseils généraux d'hydratation

  • Investissez dans une jolie bouteille d'eau qui vous rend heureux. Vous serez plus susceptible de l'utiliser, de la même manière qu'un enfant sera plus susceptible de porter un casque s'il en choisit un qui lui plaît.

  • Gardez de l’eau à portée de main tout au long de la journée. Cela vous permettra de rester hydraté tout au long de la journée et de réduire votre risque de déshydratation.

  • Aromatisez votre eau avec un sachet de thé, un supplément ou une autre source de saveur que vous aimez.

  • Lorsque vous planifiez la quantité d’eau à emporter, tenez compte des facteurs environnementaux (humidité, ombre, dénivelé, etc.) et physiologiques (taille du corps, taux de transpiration, etc.).

Sources

  1. Bryant, CX, Jo, S., Dalleck, L., Gagliardi, CS, & Green, DJ (2020). Le guide du professionnel de l'exercice pour l'entraînement personnel : une approche centrée sur le client pour inspirer des modes de vie actifs.

  2. Dmitrieva NI, Gagarin A, Liu D, Wu CO, Boehm M. Le sodium sérique normal élevé à l'âge moyen comme facteur de risque de vieillissement biologique accéléré, de maladies chroniques et de mortalité prématurée. EBioMedicine. 2023 janv.;87:104404.

  3. Dube, A., Gouws, C., & Breukelman, G. (2022). Effets de l'hypohydratation et de l'équilibre hydrique sur les performances cognitives des athlètes : une revue systématique. Sciences de la santé africaines, 22(1), 367–376. https://doi.org/10.4314/ahs.v22i1.45

  4. https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/hydratation-et-performance/

  5. Judge, LW, Bellar, DM, Popp, JK, Craig, BW, Schoeff, MA, Hoover, DL, Fox, B., Kistler, BM, & Al-Nawaiseh, AM (2021). Hydratation pour maximiser la performance et la récupération : connaissances, attitudes et comportements chez les lanceurs universitaires en athlétisme. Journal of Human Kinetics, 79, 111-122. https://doi.org/10.2478/hukin-2021-006

  6. Wittbrodt, MT et Millard-Stafford, M. (2018). La déshydratation altère les performances cognitives : une méta-analyse. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 50(11), 2360–2368. https://doi.org/10.1249/MSS.00000000000001682

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