par Le collagène a été présenté comme un « faiseur de miracles ». Des os plus solides à moins de rides peau brillante, le collagène semble être la réponse au vieillissement. Mais malgré tout le battage médiatique, l’augmentation de votre collagène peut-elle vraiment accomplir ces choses ?
Il s’avère que la réponse est oui. Plusieurs études ont montré que l’ajout d’aliments riches en collagène ou suppléments à votre alimentation offre un certain nombre d’avantages et contribue réellement à améliorer la santé de votre peau, de vos articulations, de vos cheveux et de vos os.
Cependant, il y a quelques choses que vous devez savoir sur le collagène avant de l’intégrer à votre routine quotidienne de bien-être.
Ci-dessous, vous trouverez une explication détaillée sur le collagène, y compris ce qu’il est, où le trouver et comment vous pourriez en bénéficier, ainsi que les inconvénients dont vous devez être conscient. De plus, assurez-vous de vérifier les meilleures sources alimentaires pour chaque vitamine et minéral dont vous avez besoin et 10 conseils pour préparer des repas économiques et sains.
Qu’est-ce que le collagène ?
Avant d’aborder ses bienfaits, qu’est-ce que le collagène ? En bref, le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps humain et représente un tiers de toutes les protéines. Il sert de bloc de construction conjonctif qui maintient ensemble vos muscles, tendons, ligaments, os et peau.
Il existe près de 30 types de collagène connus, mais le type I est le plus répandu (il existe dans tous les tissus conjonctifs et représente 90 % de tout le collagène dans le corps). Les types II, III et IV sont également courants et se trouvent dans diverses parties du corps, y compris les articulations, les reins, les oreilles et les vaisseaux sanguins.
Tout cela nous amène à une autre question pertinente : à quoi sert le collagène ? Votre corps fabrique naturellement du collagène en combinant plusieurs acides aminés (comme la proline et la glycine) avec du zinc, de la vitamine C et du cuivre. Cependant, à mesure que vous vieillissez, la production ralentit et le collagène existant dans votre corps commence à se décomposer à un rythme plus rapide.
Lorsque cela se produit, vous remarquerez peut-être que votre peau devient plus ridée, que vos tendons et vos ligaments deviennent moins flexibles et que vos muscles rétrécissent. Pour prévenir ou retarder ces effets, certaines personnes consomment du collagène (via des aliments ou des suppléments) pour compenser ce que leur corps a perdu.
Ajouter du collagène à votre alimentation
Si vous cherchez à augmenter votre production de collagène, vous devez vous assurer que votre alimentation comprend des aliments contenant ces ingrédients essentiels :
- Bouillon d’os
- Poissons et crustacés
- Poulet
- Peau de porc
- Œufs
- Haricots
- Agrumes
- poivrons
- Des noisettes
Manger une combinaison bien équilibrée de ces aliments est le meilleur moyen d’augmenter vos niveaux de collagène. Cependant, vous pouvez également envisager de prendre des suppléments (généralement sous forme de poudre ou de gélule) si vous n’obtenez pas suffisamment de collagène à partir de votre alimentation seule.
Pour de meilleurs résultats, les experts conseillent de prendre un supplément de collagène une heure avant de vous entraîner, mais vérifiez toujours l’étiquette et parlez avec votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine de bien-être.
Bienfaits du collagène
Maintenant que nous avons couvert les principes fondamentaux, explorons certains des avantages du collagène.
Construit des os plus solides
Les os sont pleins de collagène, mais à mesure que vous vieillissez, la protéine commence à se détériorer. À son tour, cela peut entraîner une diminution de la résistance et de la densité des os. Cependant, en incorporant des suppléments de collagène à votre alimentation, vous pourrez peut-être prévenir une certaine perte osseuse et réduire votre risque de problèmes osseux, notamment l’ostéoporose et les fractures.
Diminue les douleurs articulaires
Le collagène travaille également avec le cartilage pour assurer le bon fonctionnement de vos articulations. Au fil des ans, à mesure qu’il s’use, il peut entraîner des articulations raides et douloureuses et vous exposer à un risque plus élevé d’arthrose. La bonne nouvelle est que la prise de collagène réduit les douleurs articulaires chez les personnes physiquement actives. Il peut également servir d’analgésique pour les personnes ayant des problèmes articulaires existants.
Améliore la peau
Votre peau contient également du collagène, ce qui lui donne élasticité et hydratation quand vous êtes jeune. Mais à mesure que vous vieillissez, votre peau devient plus affaissée et plus ridée en raison de l’épuisement des niveaux de collagène. Fait intéressant, des études ont montré que l’ajout de plus de collagène à votre alimentation peut stimuler la fermeté et l’hydratation de la peau, réduisant visiblement les effets du vieillissement.
Favorise la santé des cheveux
Le collagène est créé avec certains des mêmes acides aminés qui sont utilisés pour construire la kératine, la protéine qui compose vos cheveux. En raison de ce lien, il existe des preuves que la consommation de plus de collagène peut aider à la santé de vos cheveux en favorisant la croissance, en réduisant l’amincissement et en ralentissant le grisonnement.
Ajoute de la masse musculaire
Le tissu musculaire contient jusqu’à 10 % de collagène. Lorsque le collagène de votre corps commence à se dégrader, vous pouvez perdre de la masse musculaire et éventuellement développer une maladie appelée sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge). Heureusement, des études ont montré que les suppléments de collagène, associés à un apport accru en protéines et à des exercices de résistance de routine, peuvent aider les personnes atteintes de sarcopénie à reconstruire leur force musculaire.
Inconvénients des suppléments de collagène
Malgré ces avantages, les suppléments de collagène présentent également quelques inconvénients que vous devez garder à l’esprit avant de les intégrer à votre routine.
Ils contiennent des produits d’origine animale (et parfois des allergènes)
Les suppléments de collagène traditionnels, et tous les compléments alimentaires en général, sont fabriqués à partir de produits d’origine animale, ils ne conviennent donc pas si vous suivez un régime à base de plantes. Bien qu’il existe certaines options de collagène végétalien sur le marché, on ne sait pas comment elles se comparent à celles fabriquées à partir de produits d’origine animale. De même, si vous avez des allergies alimentaires, assurez-vous de lire attentivement l’étiquette de vos suppléments de collagène. Dans certains cas, ils peuvent contenir des allergènes courants comme le poisson ou les œufs.
La réglementation est une zone grise
Les suppléments de collagène sont réglementés comme des aliments (et non comme des médicaments) par la Food and Drug Administration des États-Unis, ce qui signifie que leurs ingrédients et leur production ne sont pas contrôlés par un organe directeur officiel. Ces produits ne sont pas soumis aux mêmes réglementations et processus d’approbation rigoureux que les produits pharmaceutiques, il peut donc être difficile de se renseigner sur la qualité, la pureté et la sécurité des ingrédients.
Les études d’efficacité sont limitées
Bien qu’il y ait eu des études sur l’efficacité du collagène (dont beaucoup ont été citées ci-dessus), des recherches supplémentaires doivent être effectuées. De plus, certaines des études existantes ont été financées par des entreprises qui produisent des suppléments de collagène, ce qui peut soulever des questions éthiques sur les préjugés.
Suppléments similaires au collagène
Il est difficile de trouver d’autres suppléments qui reproduisent les effets du collagène car sa composition en acides aminés est différente des autres protéines. Cependant, vous pouvez essayer d’augmenter votre consommation de glycine et de proline, les principaux acides aminés impliqués dans la création de collagène. On les trouve le plus souvent dans les aliments riches en protéines comme la viande et la volaille, mais ils sont également disponibles sous forme de suppléments.
Si vous êtes plus intéressé par la façon dont le collagène peut aider à améliorer vos cheveux, vos ongles et votre peau, vous pouvez envisager la kératine ou la biotine, qui se présentent généralement sous la forme de shampooings et de traitements de salon, mais sont également vendues comme compléments alimentaires. La biotine se trouve également dans certains aliments, notamment les légumineuses, les jaunes d’œufs, les noix et les avocats.
Pour plus de conseils sur les suppléments, voici cinq suppléments de fitness qui ont fait leurs preuves. Plus, découvrez ces trois alternatives à la mélatonine pour un meilleur sommeil sans somnolence le lendemain.
