par L'entraînement en circuit est une combinaison de plusieurs exercices ciblant différents groupes musculaires. Il présente de nombreux avantages, notamment une meilleure santé cardiaque et pulmonaire.
L'entraînement en circuit consiste à combiner et à faire tourner rapidement une série d'exercices différents, ciblant différents groupes musculaires. Environ six à dix exercices sont regroupés dans un programme d'exercices et sont effectués les uns après les autres, avec de courtes périodes de repos entre les différentes séries. Un circuit comprend six à dix exercices et plusieurs circuits peuvent être effectués quotidiennement. Mais vous vous demandez en quoi l'entraînement en circuit est différent des autres entraînements ? Eh bien, il se distingue par le fait que les autres groupes musculaires sont concentrés sur une seule journée, avec très peu de repos entre les deux. Comme les groupes musculaires sont intervertis, un groupe musculaire peut se détendre, pendant que vous travaillez l'autre !
Qu'est-ce que le circuit training ?
L’entraînement en circuit est un type d’entraînement qui comprend plusieurs exercices consécutifs avec un minimum de repos entre les deux. « Il est souvent de haute intensité et cible plusieurs parties du corps en une seule séance, en se concentrant sur la musculation et l’endurance musculaire », explique l’experte en fitness Spoorthi S. Selon une étude publiée dans Biology, l’entraînement en circuit aide à réduire la graisse corporelle totale et à augmenter la masse musculaire chez les adultes. Il contribue également à la performance musculaire ainsi qu’à la forme cardiorespiratoire.
Quels sont les avantages du circuit training ?
L'entraînement en circuit permet de gagner du temps et d'augmenter l'intensité de votre séance d'entraînement. Il présente cependant plusieurs autres avantages
1. Gain de temps
Vous pouvez intégrer un entraînement complet du corps efficace dans un laps de temps plus court en minimisant le repos entre les exercices, ce qui le rend idéal pour les personnes ayant un mode de vie actif. Selon une étude publiée dans l'International Journal of Sports and Health Sciences, dans un programme d'entraînement en circuit, un circuit peut comprendre huit stations de 30/60 secondes d'intervalle de travail/repos. Deux cycles de ce même cycle peuvent être effectués au cours des quatre premières semaines, et 60/90 secondes d'intervalle de travail/repos sur trois cycles peuvent être suivis de la semaine 5 à 8. L'entraînement en circuit peut être effectué trois fois par semaine.
2. Haute intensité
En effectuant des exercices à la suite avec un minimum de repos, l'entraînement en circuit maintient votre rythme cardiaque élevé, ce qui entraîne une augmentation de la combustion des calories pendant l'entraînement, améliorant la forme cardiovasculaire et l'endurance globale. Une étude, publiée dans Scientific Reports, indique que l'entraînement en circuit est très bon pour la perte de poids et la perte de graisse. Il peut également réduire efficacement le poids corporel et l'IMC.
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3. Engagement du corps entier
L'entraînement en circuit implique généralement une grande variété d'exercices, ce qui permet de travailler plusieurs groupes musculaires en une seule séance. Cette approche globale permet de développer une force équilibrée et d'améliorer la condition physique fonctionnelle globale. Différents groupes musculaires peuvent être alternés, ce qui permet également à d'autres groupes musculaires de se reposer. Cela est utile si vous n'avez pas le temps de vous entraîner tous les jours.
4. Stimule le métabolisme
La combinaison de musculation et de cardio dans le circuit training stimule votre métabolisme, favorisant la combustion des calories non seulement pendant l'entraînement mais aussi après, grâce à l'effet postcombustion EPOC, la consommation excessive d'oxygène après l'exercice. Après un entraînement, la consommation d'O2 augmente, selon une étude publiée dans Metabolism. Il s'agit de l'énergie que votre corps utilise pour se refroidir et revenir à son état de repos. Cela peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez.
5. Aide à améliorer la santé cardiaque
Les périodes de repos entre les séries d’entraînement sont courtes et peuvent aider à maintenir votre rythme cardiaque élevé. Cela permet à son tour de réduire le stress sur votre cœur et d’augmenter sa force. Il peut expulser plus de sang même avec moins d’effort, indique une étude publiée dans Frontiers in Cardiovascular Medicine. L’ajout d’un entraînement par intervalles à haute intensité dans votre circuit peut également contribuer à une meilleure fonction pulmonaire. Découvrez les séances d’entraînement HIIT que vous pouvez inclure.
6. Flexibilité dans l'équipement
L'entraînement en circuit peut être réalisé avec un minimum d'équipement, ce qui le rend accessible que vous vous entraîniez à la maison, à la salle de sport ou à l'extérieur. Découvrez quelques équipements d'entraînement indispensables et faciles à utiliser, suffisants pour vous entraîner à la maison.
7. Entraînement intéressant
Comme il s'agit d'un ensemble de groupes musculaires et de programmes d'entraînement combinés, votre entraînement reste intéressant. Selon une étude publiée dans Brain Sciences, il est difficile de s'en tenir à un programme. Le fait de passer d'un exercice à l'autre peut rendre cette tâche intéressante.
8. Vous rend plus heureux
Oui ! L’entraînement en circuit peut vous aider à améliorer votre humeur. Il comprend des exercices de cardio et de musculation qui peuvent libérer des endorphines ou des hormones du bien-être dans votre corps. Ces hormones vous aident également à sentir que vous pouvez accomplir votre tâche, indique une étude publiée dans le Journal of Clinical Medicine.
Que faut-il retenir en faisant du circuit training ?
Bien que l'entraînement en circuit présente de nombreux avantages pour la santé, il faut faire attention à certains éléments lors de la pratique de cette forme d'entraînement. La chose la plus importante à retenir est qu'il est important de suivre un rythme soutenu pour terminer l'ensemble du circuit. Découvrez comment un entraînement lent et régulier peut vous aider. En outre, il est important de choisir des poids proportionnels à votre corps qui vous permettent de terminer toutes les séries sans vous sentir trop fatigué.
5 variantes d'exercices en circuit training
Si vous voulez savoir comment faire du circuit training, voici par quoi vous pouvez commencer !
• Squats : 10 répétitions
• Pompes : 10 répétitions
• Fentes : 10 répétitions
• Superman : 10 répétitions
• Maintien de la planche : 30 secondes
Une fois que vous avez terminé tous les exercices, cela compte comme une série. Il est conseillé de viser au moins 4 à 5 séries pour une routine simple au poids du corps. N'oubliez pas de vous reposer 15 à 20 secondes entre les exercices et 30 à 45 secondes entre les séries. Ce circuit training pour débutants peut être assez efficace.
Quels sont les risques du circuit training ?
Bien que ce style d’entraînement soit efficace, il comporte également certains risques s’il n’est pas abordé avec précaution :
1. Surmenage
Le rythme rapide et le peu de repos peuvent facilement vous pousser trop loin, ce qui peut conduire à l'épuisement, voire à des blessures si vous n'écoutez pas votre corps. Il est très important d'effectuer des exercices d'échauffement et de récupération appropriés afin que votre corps soit prêt pour l'intensité de l'entraînement en circuit. Découvrez comment vous échauffer et vous détendre avant et après l'exercice.
2. Mauvaise forme
Passer rapidement d'un exercice à l'autre peut altérer votre posture, augmentant ainsi le risque de blessures musculaires ou articulaires. Il est donc très important de maintenir la bonne posture pendant l'entraînement.
3. Récupération inadéquate
Même si les périodes de repos entre les exercices sont courtes, il est important de planifier vos journées d'entraînement de manière à ne pas être trop fatigué. Un repos insuffisant peut entraîner des courbatures excessives ou un épuisement professionnel, surtout si vous effectuez des mouvements difficiles.
4. Effort cardiovasculaire
Pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou peu habituées à des exercices intenses, maintenir un rythme cardiaque élevé pendant de longues périodes peut être risqué. Il est donc important de demander l'avis d'un médecin et d'un professionnel avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement.
5. Risqué pour les débutants
Les débutants peuvent trouver l’entraînement en circuit trop intense, ce qui peut entraîner une mauvaise posture ou des blessures sans conseils appropriés. Il est important de consulter un expert en fitness et de perfectionner votre posture avant de commencer l’entraînement en circuit. L’entraînement en circuit étant intense, le surentraînement est l’un des effets secondaires les plus courants. Il doit être associé à un repos adéquat ainsi qu’à des périodes de récupération. C’est pourquoi cela peut être décourageant pour quelqu’un qui débute.
Résumé
L'entraînement en circuit est un excellent moyen de commencer un entraînement intéressant pour tout le corps. Il s'agit d'une combinaison de plusieurs exercices ciblant différents groupes musculaires. Il peut être réalisé à l'aide d'un équipement d'entraînement minimal. L'entraînement en circuit peut aider à perdre du poids et à maintenir le cœur en bonne santé. Il est également excellent pour votre humeur. Cependant, il est essentiel de respecter votre rythme et d'écouter votre corps lors de l'entraînement en circuit. Une fatigue excessive peut entraîner des blessures. C'est pourquoi l'entraînement en circuit ne doit pas être effectué tous les jours.
FAQ
Qui ne devrait pas faire de Circuit Training ?
L'entraînement en circuit peut être pratiqué par presque tout le monde, à condition de bénéficier des bons conseils et d'une sélection d'exercices adaptée. « Que vous soyez débutant, blessé ou que vous ayez des objectifs de remise en forme spécifiques, l'essentiel est d'adapter l'entraînement à vos besoins et capacités individuels », explique Spoorthi. Avec une supervision et des modifications appropriées, l'entraînement en circuit peut être adapté à tous les niveaux de forme physique et à toutes les limitations.
Pouvez-vous faire du circuit training tous les jours ?
Si vous faites des circuits pour tout le corps, des exercices qui ciblent les muscles du haut et du bas du corps, il n'est peut-être pas judicieux de les effectuer tous les jours. Ce type d'entraînement en circuit doit être effectué deux à trois fois par semaine. Ce programme permettra de récupérer et de se reposer suffisamment, ce qui est également très important.
Combien de minutes de circuit training est-il possible de faire en toute sécurité en une seule fois ?
Un entraînement en circuit peut durer de 10 à 45 minutes. Vous pouvez le faire en toute sécurité. Vous pouvez planifier vos circuits en conséquence. Un total de trois tours devrait suffire. Vous devez effectuer 10 à 15 répétitions de chaque exercice, chacune pouvant durer de 30 à 45 minutes.
