Box jumps pour débutants : conseils pour bien les réaliser

Les sauts en boîte sont bons pour la force et la puissance. Vous ne savez pas comment faire des exercices de pliométrie ? Voici quelques conseils en matière de sauts en boîte pour les débutants.

Les sauts en boîte, un exercice pliométrique classique qui vous oblige à sauter sur une structure surélevée en forme de boîte, peuvent considérablement améliorer la force du bas du corps. Mais cela peut être intimidant pour les personnes qui ne le connaissent pas. Certaines personnes peuvent avoir des doutes quant à un atterrissage parfait et d’autres peuvent simplement craindre une chute brutale. Si les box jumps vous intriguent toujours, cela vaut peut-être la peine de les essayer ! Suivez ces conseils utiles sur les sauts en boîte pour les débutants afin de vous frayer un chemin à travers une séance de fitness amusante !

Que sont les sauts en boîte ?

Les sauts en boîte sont un type d'exercice pliométrique dans lequel vous sautez sur et hors d'une boîte ou d'une plate-forme solide. Il s'agit d'un mouvement puissant et explosif qui met au défi votre force, votre puissance et votre coordination, explique l'expert en fitness Chitharesh Natesan.

Une femme faisant des sauts en boîte
Les sauts en boîte ciblent les muscles du bas du corps. Image fournie par : Freepik

Quels sont les bienfaits des box jumps sur la santé ?

L’entraînement plyométrique a des effets positifs sur les capacités physiques telles que la force musculaire, la puissance et les performances d’endurance, selon une étude de 2023 publiée dans la revue Sports Medicine – Open.

Quant aux box jumps, ils ciblent principalement les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Ils engagent également les muscles centraux pour stabiliser le corps pendant le mouvement. En effectuant des sauts en boîte à plusieurs reprises, ces muscles deviennent plus forts, plus explosifs et mieux capables de générer de la puissance, ce qui peut se traduire par une amélioration des performances dans divers sports et activités, explique l'expert. En outre, la nature de haute intensité des sauts en boîte peut augmenter la combustion des calories et contribuer à la gestion globale du poids et à la santé cardiovasculaire.

Pourquoi certaines personnes ne peuvent-elles pas faire des box jumps ?

Certaines personnes peuvent avoir des difficultés avec les sauts en boîte en raison de facteurs tels que des blessures antérieures, un manque de force ou de puissance, une mauvaise coordination ou la peur de sauter sur une boîte. Il est important de commencer par des progressions appropriées et de consulter un expert en conditionnement physique si vous avez des inquiétudes.

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Comment se préparer aux box jumps ?

Avant de tenter des sauts en boîte, échauffez-vous soigneusement avec des étirements et des exercices pliométriques de faible intensité comme des sauts accroupis pour activer les muscles impliqués et augmenter le flux sanguin. Concentrez-vous sur la mécanique d'atterrissage appropriée et commencez avec une hauteur de boîte inférieure pour pratiquer le schéma de mouvement. Vous pouvez sauter jusqu’à 20 pouces seulement si vous avez peur de tomber. L’utilisation d’une boîte pliométrique à hauteur de genou conviendra également aux débutants. Vous pouvez également utiliser des boîtes à lumière au lieu de celles en bois si vous avez peur de vous blesser.

Combien de box jumps un débutant doit-il faire ?

Pour les débutants, commencez avec une hauteur de boîte inférieure et visez environ 5 à 10 répétitions par série. Il est important d’augmenter progressivement l’intensité et le volume pour éviter les blessures et renforcer la confiance dans le schéma de mouvement.

Une femme faisant des sauts en boîte
Apprenez ces étapes de sauts en boîte pour les débutants. Image fournie par : Freepik

Comment faire des box jumps ?

Une fois l’étape de préparation terminée, les débutants peuvent procéder comme suit :

  • Commencez par vous tenir devant la boîte, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Abaissez-vous dans un squat partiel, puis sautez de manière explosive sur la boîte, en balançant vos bras pour prendre de l'élan.
  • Atterrissez doucement sur la boîte avec les deux pieds, en vous assurant d'étendre complètement vos hanches et vos genoux en haut.
  • Descendez avec précaution ou revenez à la position de départ et répétez les étapes.

Au départ, les sauts de box peuvent sembler difficiles. Mais en pratiquant, vous pourrez réaliser cet exercice en toute confiance. N'oubliez pas non plus de vous reposer lorsque vous êtes fatigué. Si vous n'avez pas l'énergie ou la force, vous aurez du mal à faire un autre saut et vous le manquerez probablement.

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