Bench Press (entraînement avec des poids libres)

 

Le Bench Press consiste à soulever et abaisser des haltères ou une barre en position allongée sur un banc. Cet exercice cible les muscles pectoraux majeurs ou les pectoraux, les muscles qui sont situés à l’avant de la poitrine. Mis à part les pectoraux, cet exercice fait également travailler d’autres muscles tels que les triceps. De plus, le Bench Press améliore la résistance du haut du corps.

Par mesure de sécurité, gardez le dos à plat sur le banc pendant que vous vous concentrez sur la contraction des muscles de votre poitrine. N’oubliez pas d’inhaler tout en abaissant le poids vers votre poitrine et d’expirer tout en poussant le poids vers le haut.

Le Bench Press peut être fait avec l’utilisation d’haltères ou d’une barre. Dans cette section, apprenez à faire cet exercice avec des haltères:

 

 

ÉTAPE 1: Allongez-vous sur le banc, les coudes pliés et les pieds sur le sol.
ÉTAPE 2: Étendez vos mains vers le haut et redressez vos coudes sans les verrouiller. Pliez-les pour revenir à la position de départ.

 

Le nombre de répétitions (répétitions) et de séries que vous devriez faire dépendra à la fois de votre force et de votre niveau de compétence. Il est important que vous utilisiez un poids suffisamment lourd pour effectuer le nombre de répétitions et de séries souhaité en fonction de votre niveau de compétence tout en utilisant une bonne forme. Essayez d’augmenter le poids que vous soulevez de 5 à 10% à mesure que vous augmentez votre niveau de forme physique. En fonction de vos objectifs de mise en forme, vous pouvez maintenir certains poids et répétitions plutôt que de les augmenter pour développer plus de force ou de muscle.

Que vous préfériez travailler avec des poids libres, des poids sur des machines de gymnastique ou simplement avec votre propre poids corporel, la chose importante à faire est de commencer de manière réaliste et de continuer – à tout prix.