Avantages du soulevé de terre à barre de piège et comment le faire

Quand quelqu'un parle de soulevés de terre, vous pensez probablement à un bodybuilder qui ramasse une barre droite sur le sol puis la repose. C’est un excellent moyen de développer la masse musculaire et d’améliorer la force de préhension. Mais si vous débutez dans les soulevés de terre, vous devriez utiliser une barre de piège. Elle ne sollicite pas beaucoup votre dos grâce à sa forme hexagonale, c'est pourquoi on l'appelle également barre hexagonale. Le soulevé de terre à barre de piège est un entraînement de musculation efficace. Bien que ce soit bon pour tout votre corps, il est particulièrement bénéfique pour le bas de votre corps. Mais pour éviter les blessures, assurez-vous de bien faire les choses.

Qu'est-ce que le soulevé de terre à barre de piège ?

Le soulevé de terre à barre de piège est un exercice de musculation effectué à l'aide d'une barre hexagonale ou d'une barre de piège. “Il combine des éléments d'un squat et d'un soulevé de terre traditionnel, permettant à l'athlète de se tenir debout à l'intérieur de la barre et de soulever le poids avec une prise neutre, réduisant ainsi la tension sur le bas du dos”, explique l'expert en fitness Jeeth Sanghavi.

Il cible plusieurs muscles, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les érecteurs de la colonne vertébrale et les pièges. Il engage également le tronc et les avant-bras pour plus de stabilité et de force de préhension, ce qui en fait un exercice de force efficace pour tout le corps. « Vous pouvez effectuer le soulevé de terre à barre hexagonale 1 ou 2 fois par semaine, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs de santé. Cette fréquence offre un bon équilibre entre maximiser les bienfaits de cet exercice et laisser du temps pour la récupération », explique l’expert.

Soulevé de terre à barre de piège vs soulevé de terre régulier

Les haltères ordinaires sont simplement faites de métal droit sur lequel vous pouvez mettre des poids. Les barres de piège, quant à elles, ont une forme hexagonale avec des manchons à l'extrémité pour le poids de chargement. Ils sont dotés de poignées des deux côtés, ce qui facilite la préhension de la barre.

“Étant donné que le soulevé de terre à barre hexagonale utilise une prise neutre et positionne le poids plus près du corps, il parvient à réduire la tension sur le bas du dos de l'athlète”, explique l'expert. Quant au soulevé de terre régulier, il utilise une barre droite, ce qui implique d'engager davantage les ischio-jambiers et les érecteurs de la colonne vertébrale. Cela nécessite une plus grande flexibilité et présente un risque plus élevé de maux de dos.

Bien que la forme soit une grande différence, les deux impliquent de soulever des poids lourds sur le sol. Ils impliquent également des amplitudes de mouvement similaires et travaillent également sur des muscles similaires. Mais lors d’une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2011, le soulevé de terre avec barre de piège s’est révélé être un exercice plus efficace que le soulevé de terre avec haltères droits. Les chercheurs ont découvert que la conception de la barre de piège aidait à modifier le moment de résistance au niveau des articulations des participants, faisant du soulevé de terre à barre hexagonale un meilleur entraînement pour gagner en force.

Comment faire le soulevé de terre à barre de piège ?

• Tenez-vous à l’intérieur du piège ou de la barre hexagonale, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Repoussez vos fesses et pliez vos genoux tout en gardant le dos droit.
• Saisissez fermement les poignées, gardez votre tête dans une position neutre et fixez votre regard sur un objet ou une personne devant vous.
• Serrez vos omoplates et assurez-vous que vos hanches sont plus basses que vos épaules, puis préparez-vous à lancer le levage.
• Engagez votre cœur et conduisez à travers vos talons pour soulever la barre de piège.
• Tenez-vous droit puis abaissez-le sous contrôle pour terminer la répétition.

Quels sont les avantages pour la santé du soulevé de terre à barre de piège ?

• Développe les muscles: Le soulevé de terre à barre de piège engage plusieurs groupes musculaires, il peut donc aider à développer la masse musculaire. Au cours d'une étude publiée dans BMC Sports Science, Medicine And Rehabilitation en mai 2024, des chercheurs ont découvert que le soulevé de terre à barre de piège contribuait à améliorer la force musculaire, la puissance ainsi que la masse maigre.
• Engage le noyau: Puisque vous devez maintenir la stabilité pendant le levage, cela active vos muscles centraux.
• Réduit la tension dans le bas du dos: “Il est plus sûr pour le bas du dos que les soulevés de terre traditionnels, ce qui en fait un choix approprié pour développer la force tout en minimisant les risques de blessures”, explique Sanghavi. Comme le poids est plus proche du centre de gravité du corps, il exerce moins de pression sur la colonne vertébrale.
• Bon pour les débutants: Le soulevé de terre à barre de piège est généralement considéré comme une option plus facile pour les nouveaux haltérophiles car il ne met pas beaucoup de pression sur le dos.

Erreurs courantes à éviter lors du soulevé de terre avec barre de piège

Les erreurs courantes lors du soulevé de terre à barre hexagonale incluent :

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• Arrondir le dos
• Soulever avec les bras au lieu de passer par les jambes
• Mauvaise prise
• Exagération au sommet
• Utiliser un poids excessif. Les débutants peuvent viser à soulever des poids de 103 livres.

Lorsqu'il est effectué de manière incorrecte ou avec un poids excessif, le soulevé de terre avec barre de piège peut provoquer des tensions dans le dos, des douleurs articulaires ou des déséquilibres musculaires. S'entraîner trop sans repos adéquat peut également entraîner de la fatigue ou des blessures dues au surmenage. “Assurez-vous d'une forme appropriée, de mouvements contrôlés et d'une colonne vertébrale neutre pour éviter les blessures et maximiser l'efficacité lors du soulevé de terre avec barre de piège”, explique l'expert.

Qui devrait éviter le soulevé de terre à barre de piège ?

Le soulevé de terre à barre hexagonale convient aux débutants, aux athlètes et aux amateurs de fitness qui cherchent à développer leur force et leurs muscles. “Sa conception conviviale et sa charge vertébrale réduite en font une excellente option pour les personnes à la recherche d'un exercice composé sûr et efficace”, explique l'expert. Mais certaines personnes devront peut-être éviter le soulevé de terre à barre hexagonale :

• Les personnes souffrant de blessures au dos, au genou ou à la hanche doivent éviter le soulevé de terre avec barre de piège jusqu'à ce que le médecin l'autorise.
• Une mauvaise mobilité ou une forme inappropriée peut augmenter le risque de blessure.
• Les débutants doivent donner la priorité à la maîtrise des techniques de levage de base avant de tenter cet exercice.

Le soulevé de terre à barre de piège peut aider à développer la masse musculaire. Mais concentrez-vous sur une forme appropriée et une progression progressive pour minimiser les risques lors du soulevé de terre à barre hexagonale.