Avantages des poids portables : types et effets secondaires

Vous pouvez commencer votre journée avec des planches, des fentes ou des squats pour renforcer votre corps. Mais vous pouvez faire plus et gagner davantage en faisant de l’exercice avec des poids portables. S'entraîner avec des poids portables pour les chevilles, les poignets et le torse peut être un moyen efficace d'augmenter la force de votre corps. Tout ce que vous avez à faire est d'envelopper vos chevilles ou vos poignets avec des sangles flexibles pesant quelques kilos. Pour le torse, il existe des gilets lestés avec un poids réglable. Les poids portables présentent des avantages, mais vous devez faire attention à éviter les blessures. Vous vous demandez peut-être également si vous devez les porter tout au long de la journée ou uniquement pendant l’entraînement. Découvrons-le.

Que sont les poids portables ?

Les poids portables sont des équipements d'entraînement qui peuvent être portés sur votre corps pour ajouter du poids afin de rendre les entraînements plus difficiles. Ceux-ci peuvent prendre la forme de poids aux poignets, aux chevilles et de gilets lestés. “Ils sont destinés à ajouter de la résistance à l'entraînement en force et peuvent également être utilisés pendant la course, la marche ou différents exercices de poids corporel”, explique le Dr Aijaz Ashai, physiothérapeute et expert en conditionnement physique.
Les poids portables augmentent la combustion musculaire et calorique, mais il est important de les utiliser correctement pour éviter de vous blesser. Cette méthode consiste généralement à augmenter progressivement la charge des poids plus légers à mesure que votre force s'améliore.

Quels sont les avantages de porter des poids aux chevilles ?

Certains des avantages des poids aux chevilles comprennent :

• Résistance supplémentaire : ce sont des poids de plaque optionnels ajoutés à vos jambes, ce qui rend la marche, la course ou le soulèvement des jambes plus difficiles.
• Entraînement de force : vous pouvez utiliser vos poids de cheville lors de l'entraînement de force pour vous aider à développer les muscles des jambes et des fessiers en ajoutant une résistance supplémentaire à vos entraînements. Une étude de 2022 publiée dans l’International Journal Of Environmental Research And Public Health a montré que le port de poids aux chevilles permettait aux personnes âgées de renforcer le bas de leur corps.
• Endurance améliorée : Au fil du temps, votre corps s’adaptera à la charge supplémentaire et bénéficiera d’une meilleure forme cardiovasculaire et d’une meilleure endurance globale.
• Brûlure de calories : Avec une résistance supplémentaire, la combustion de calories peut être davantage réalisée pendant une séance d'entraînement.

Quels sont les avantages du port de poids aux poignets ?

Voici quelques-uns des avantages –

Vous aimerez peut-être aussi

• Plus de résistance : le poids supplémentaire que supportent vos bras augmente le défi de la marche, du jogging ou de la mise en œuvre de mouvements de musculation.
• Augmentation du tonus musculaire : lors d'une étude de 2016 publiée dans le Journal of Taibah University Medical Sciences, les participants ont dû porter des poids aux poignets et aux chevilles tout en effectuant des activités quotidiennes pendant 20 minutes trois fois par semaine. Les poids portables ont contribué à augmenter leur quantité de muscle.
• Tonifie les bras : les poids pour les poignets ajoutent de la résistance aux mouvements, ce qui peut aider à développer les muscles pour tonifier les bras, les épaules et le haut du corps.
• Plus de calories brûlées : une charge de travail accrue due à un équipement lourd peut amener votre corps à brûler plus de calories, ce qui peut contribuer à perdre du poids ou à maintenir un poids inférieur.

Quels sont les avantages d'un gilet lesté ?

Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez porter un gilet lesté :

• Résistance accrue : la charge supplémentaire ne fatigue pas vos mains ou vos chevilles, mais augmente la difficulté de vos exercices, rendant les mouvements tels que la marche, la course et les routines de poids corporel plus difficiles à exécuter.
• Véritable entraînement de force musculaire : étant donné qu’un gilet lesté signifie avoir une charge supplémentaire lors du mouvement, il peut aider à développer et à améliorer la force du haut du corps, du tronc et des jambes.
• Perte de poids : S'entraîner avec un gilet cintré peut aider à perdre du poids. Le gilet lesté peut être utilisé en toute sécurité par les personnes âgées obèses en bon état de fonctionnement pour perdre du poids, selon une étude publiée dans le Journal of Frailty & Aging en 2019.
• Des abdominaux plus forts : cela peut renforcer vos muscles abdominaux (de base).

Quels sont les effets secondaires de l’utilisation de poids portables ?

“Bien que les poids portables puissent être utiles pour ajouter de la résistance pendant les entraînements, les porter continuellement peut entraîner un inconfort, des tensions ou des blessures”, explique le Dr Ashai. Il est préférable de les utiliser lors de séances d'entraînement spécifiques plutôt que tout au long de la journée. Si vous envisagez de porter des poids à porter au quotidien, assurez-vous de commencer lentement. Sinon, vous pourriez rencontrer les problèmes suivants :

• Il peut y avoir un stress plus élevé sur vos articulations en raison d’un excès de poids.
• Des problèmes de posture peuvent être causés par le port de poids d’un seul côté.
• Leur utilisation pendant de longues périodes peut provoquer une fatigue générale, à tel point qu'il devient difficile d'avoir une bonne forme physique pendant les activités.
• Le tiraillement ou la friction des poids peut provoquer une irritation ou des éruptions cutanées sur votre peau.
• Vous ne seriez pas en mesure de vous déplacer librement en portant des poids.
  Il peut y avoir une augmentation exagérée de la fréquence cardiaque en raison du poids donné au corps.

Exercices que vous pouvez faire avec des poids portables

Vous pouvez faire les exercices de votre choix, mais ajoutez simplement des poids portables à votre entraînement –

1. Fentes en marchant

“Utilisez des poids aux chevilles de 1 à 2 kg chacun pour plus de résistance”, précise l'expert.

• Avancez et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos deux genoux soient pliés à 90 degrés.
• Ensuite, vous alternez les jambes pendant 10 à 15 répétitions.

2. Squats lestés

• Utilisez des poids aux poignets (1 à 2 kg) ou même un gilet lesté (2 à 6 kg) et tenez-vous debout avec les pieds espacés de la largeur des épaules.
• Penchez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez debout pendant 10 à 15 répétitions.

3. Soulevés de terre

• En portant un gilet lesté (4 à 9 kg), placez le milieu du pied sous la barre.
• Pliez-vous et saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules.
• Pliez vos genoux, soulevez votre poitrine et redressez le bas de votre dos.
• Levez-vous avec la barre, abaissez votre torse, levez-vous puis faites 10 à 12 répétitions.

4. Planche avec bras levés

• Pour acquérir une certaine stabilité, utilisez des poids pour les poignets (1 kg) et allongez-vous en position de planche.
• Alternez le levage de chaque bras et maintenez brièvement pendant 6 à 10 répétitions sur chaque bras.

Les poids portables sont portables et peuvent facilement être intégrés à votre routine d’entraînement quotidienne. Mais n’ajoutez pas beaucoup de poids et évitez de les porter tout au long de la journée.