Avantages, conseils et techniques • Bases du yoga

La respiration est un outil puissant dans la pratique du yoga, nous aidant à contrôler notre prana ou énergie vitale, façonnant nos pensées, nos sentiments et nos actions. Une merveilleuse technique de respiration intermédiaire pour cultiver un esprit calme et paisible est Sukha Purvaka Pranayama. Cette pratique douce mais puissante consiste à inspirer par une narine, à retenir sa respiration, à expirer par la narine opposée et à suspendre la respiration pour un nombre égal. Cette technique de respiration pranayama peut non seulement centrer votre esprit, mais également réduire le stress, améliorer la fonction pulmonaire et apporter une délicieuse sensation de légèreté et de bien-être à votre vie quotidienne.

Qu’est-ce que Sukha Purvaka Pranayama ?

Sukha Purvaka Pranayama est une technique de respiration yogique également connue sous le nom de Shwasa Prashwasa, Gita Pranayama ou Sukha Pranayama. « Sukha » signifie « agréable, doux, doux ou confortable » et « purvaka » signifie « précédent, antérieur, premier ». Ainsi, Sukha Purvaka Pranayama se traduit par « Respiration facile et confortable ». La technique consiste à inspirer par une narine, à retenir sa respiration, à expirer par la narine opposée et à suspendre sa respiration, le tout en comptant de manière égale 4, 6 ou 8.

Les bienfaits pour la santé de Sukha Purvaka Pranayama

  • Réduit le stress et l'anxiété: En ralentissant le rythme respiratoire et en approfondissant toutes les phases du cycle respiratoire, cette pratique contribue à créer un rythme respiratoire régulier, qui à son tour calme l'esprit et réduit l'hyperexcitation, l'agitation, l'anxiété et l'agitation.1
  • Améliore la fonction pulmonaire: Ce pranayama implique une inspiration, une rétention, une expiration et une suspension contrôlées du souffle, ce qui contribue à augmenter la capacité pulmonaire et à améliorer la santé respiratoire.
  • Améliore la concentration mentale: Cette technique est connue pour améliorer la concentration mentale et le calme en créant une sensation d'aisance et de relaxation dans l'esprit et le corps. Il vous aide à vous ancrer dans le moment présent, en libérant les pensées et les émotions négatives et en favorisant un état de clarté mentale et de tranquillité.
  • Équilibre les voies énergétiques: Sukha Purvaka Pranayama nettoie les voies énergétiques des systèmes énergétiques subtils, en équilibrant spécifiquement les nadis Ida (à gauche) et Pingala (à droite). Cet équilibre réveille l’énergie Kundalini endormie, conduisant à une vitalité accrue et à un bien-être général.
  • Effets cardiovasculaires: Des études ont montré que la séquence structurée de contrôle de la respiration dans cet exercice de respiration peut aider à réduire la fréquence cardiaque et à atténuer les symptômes de l'hypertension artérielle.2
  • Induit la légèreté dans l'esprit et le corps: La pratique de Sukha Purvaka Pranayama induit régulièrement une sensation de légèreté (Laghima) dans l'esprit, le cœur et le corps. Cette sensation de légèreté contribue à un sentiment de bien-être, de contentement et d'aisance, rendant les activités quotidiennes plus agréables.

Utiliser Kumbhaka (rétention de la respiration)

Une partie essentielle de Sukha Purvaka Pranayama est la pratique consistant à retenir sa respiration après l’inspiration et l’expiration. « Kumbhaka » est un mot sanskrit qui se traduit par « rétention du souffle ». Nous pratiquons le kumbhaka pour renforcer notre respiration, stabiliser nos sens, accroître la conscience intérieure, calmer l'esprit et dynamiser le corps. Il est important de ne jamais retenir sa respiration au-delà du point d’inconfort. Les étudiants en yoga avancés peuvent ajouter un ou plusieurs bandhas avec du kumbhaka pour intensifier la pratique.

Précautions et contre-indications

Bien que Sukha Purvaka Pranayama soit sans danger, il y a quelques précautions à prendre :

  • Les femmes enceintes et les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de troubles anxieux, de problèmes pulmonaires, cardiaques, oculaires ou auditifs ne doivent pas retenir leur souffle. Au lieu de cela, travaillez simplement à égaliser la durée de l’inspiration et de l’expiration.
  • Si vous ressentez des étourdissements, des étourdissements ou une gêne, arrêtez-vous et revenez à un rythme respiratoire normal et détendu.
  • Consultez toujours un instructeur qualifié ou un professionnel de la santé si vous avez des problèmes de santé avant de commencer toute nouvelle pratique du pranayama.

Comment s'entraîner : instructions étape par étape

Sukha pranayama englobe quatre phases du cycle respiratoire : inspirez, maintenez, expirez et suspendez, chacune étant maintenue pour un nombre égal. Il s'agit d'une combinaison de Nadi Sodhana (respiration par narine alternative) et de Sama Vritti (respiration égale), ces deux exercices doivent donc être appris avant de pratiquer cette technique.

1. Trouvez votre place

Trouvez une position assise confortable, les jambes croisées sur le sol, avec le dos du corps droit. Posez le dos de vos mains sur vos jambes, les paumes vers le haut et le bout de l'index et du pouce touchant (Jnana Mudra). Assurez-vous de ne pas maintenir de tension dans votre corps et veillez particulièrement à ce que les épaules soient détendues. Si vous n'êtes pas à l'aise sur le sol, une chaise peut être utilisée, mais assurez-vous que les pieds peuvent reposer à plat sur le sol et que le dossier est droit. Vous pouvez également pratiquer cela allongé sur le dos, les genoux légèrement relevés en posant vos jambes sur un traversin.

2. Trouvez votre souffle

Avec la bouche fermée, inspirez et expirez par le nez dans un flux lent, voire continu. Utilisez la respiration diaphragmatique pour que le ventre monte et descende avec peu ou pas de mouvement dans la poitrine.

3. Définissez votre rythme

Ralentissez et approfondissez votre respiration autant que possible. Plus important encore, inspirez et expirez à votre rythme. Si vous commencez à avoir du mal, réduisez la durée et le nombre de comptes.

4. Commencez le cycle respiratoire

  • Bloquez votre narine droite en utilisant le geste de la main Vishnu Mudra et inspirez par la narine gauche en comptant jusqu'à 4.
  • Bloquez votre narine gauche et retenez votre respiration en comptant jusqu'à 4.
  • Débloquez votre narine droite tout en gardant la gauche bloquée ; expirez par la narine droite en comptant jusqu’à 4.
  • Bloquez les deux narines et retenez votre souffle en comptant jusqu’à 4.
  • Inspirez profondément par la narine droite avec la gauche toujours bloquée en comptant jusqu'à 4.
  • Gardez les deux narines bouchées tout en retenant l’air en comptant jusqu’à 4.
  • Déboucher la narine gauche tout en gardant la droite bloquée ; expirez doucement du côté gauche en comptant jusqu’à 4.
  • Débloquez les deux narines et retenez votre souffle en comptant jusqu’à 4.

5. Trouvez votre flux

Répétez le cycle en quatre parties pendant 2 à 6 cycles de respiration supplémentaires. Lorsque vous êtes à l'aise avec la pratique, vous pouvez augmenter la durée de la pratique du pranayama jusqu'à 10 à 30 respirations ou un maximum de 10 minutes. Continuez seulement tant que vous pouvez rester présent et concentré sur la pratique de respiration.

6. Reposez-vous et intégrez-vous

Après avoir terminé votre pratique de Sukha Pranayama, il est essentiel de prendre un peu de temps pour vous reposer et intégrer les bienfaits que vous avez reçus. Sortez lentement de votre position assise et allongez-vous sur le dos en Savasana (Pose du Cadavre). Cette phase de repos permet à votre corps et à votre esprit d’absorber pleinement les effets calmants de l’exercice de respiration. Fermez les yeux et prenez quelques instants pour observer tout changement dans votre corps, comme un rythme cardiaque plus lent ou une sensation de légèreté. Lâchez toute tension restante et plongez-vous profondément dans la relaxation. Restez dans cette pose pendant au moins 5 à 10 minutes.

Conseils pratiques

  • Commencez par un nombre de respirations plus court et augmentez progressivement à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
  • Ne vous forcez pas à retenir votre souffle plus longtemps que ce qui vous semble naturel.
  • Tôt le matin, de préférence avant les repas, est le meilleur moment pour une pratique tranquille et ininterrompue du pranayama.
  • Pour une version plus avancée, ajoutez la respiration ujjayi à votre technique. Cela ajoutera un effet de réchauffement et aidera à bloquer les bruits extérieurs.
  • Pour rendre cet exercice de respiration plus intense et plus stimulant, vous pouvez augmenter la durée du compte jusqu'à 6 ou 8.
  • Si vous constatez que vous avez du mal à respirer, raccourcissez simplement et réduisez le compte à 2 ou 3 jusqu'à ce que cela vous semble plus facile. Vous pouvez également supprimer l’apnée et simplifier le cycle respiratoire avec uniquement des inspirations et des expirations.
  • Si vous ressentez une gêne, des étourdissements ou une tension, arrêtez et reprenez une respiration normale. Il est important de ne pas dépasser ses limites.
  • Une pratique quotidienne du pranayama est recommandée pour apprendre rapidement cette technique et bénéficier de ses nombreux bienfaits.
  • Plus important encore, ne passez pas à un rapport de respiration inégal, car cela affecterait la qualité et les bénéfices de la pratique du pranayama. Si vous ne parvenez pas à maintenir un ratio égal, il est préférable de vous arrêter, de vous reposer quelques respirations, puis de réessayer.
  • Gardez votre esprit concentré sur le cycle respiratoire. Si vos pensées s’égarent, ramenez doucement votre attention sur votre respiration.
  • Si vous débutez dans le pranayama, envisagez d'apprendre auprès d'un instructeur qualifié pour vous assurer que vous pratiquez correctement et en toute sécurité.

Dernières pensées

Sukha Purvaka Pranayama offre de nombreux avantages qui améliorent la santé mentale et physique. En intégrant cette technique à votre pratique régulière du yoga, vous pourrez ressentir une réduction du stress, une amélioration de la fonction pulmonaire, des voies énergétiques équilibrées, une meilleure santé digestive et une sensation générale de légèreté et de bien-être.

Les références

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