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« Je suis nouveau dans la course et je ne sais pas à quelle vitesse je dois courir. À quelle allure dois-je courir ? »
De nombreux coureurs, en particulier les débutants, sont curieux de savoir à quel rythme ils doivent courir. La plupart des courses quotidiennes doivent être effectuées à un rythme « facile ». Mais quelle est la meilleure façon d’établir ce que signifie « facile » ? La meilleure et la plus simple façon de déterminer cela est de courir assez lentement pour pouvoir poursuivre une conversation.
Si vous courez avec quelqu’un, cela signifie que vous devriez être capable de parler en phrases complètes, et pas seulement de répondre par « oui » ou « non ». Si vous courez seul, vous devriez pouvoir chanter « Joyeux anniversaire » sans haleter. Pour certains nouveaux coureurs, un rythme de conversation peut signifier faire une combinaison course/marche.
Avantages du rythme conversationnel
Pendant que vous développez votre endurance, il est utile de vous rappeler les avantages de courir à un rythme facile. Certains des avantages de courir à un rythme conversationnel (également appelé course de base) incluent :
- Cela aide à créer un style de course plus efficace.
- Il aide vos muscles à apprendre à brûler les graisses plus efficacement, à mieux recevoir et traiter l’oxygène et à mieux gérer l’acide lactique.
- Il entraîne votre cœur et vos poumons à devenir plus efficaces pour absorber, délivrer et utiliser l’oxygène.
Quel devrait être mon rythme par mile ?
En tant que débutant, la plupart de vos courses doivent être à un rythme conversationnel. Ne vous souciez pas de votre allure au kilomètre. Si vous réussissez le « test de conversation », vous courez à la bonne vitesse.
Bien sûr, si vous courez sur un tapis roulant, vous aurez besoin de savoir à quel rythme régler le tapis roulant. Lorsque vous montez sur le tapis roulant pour la première fois, échauffez-vous avec une marche de 3,0 à 3,5 pendant quelques minutes. Augmentez la vitesse à 4,0 et commencez à courir. Si cela vous semble trop facile, continuez à augmenter légèrement la vitesse jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’être au rythme de la conversation.
Dois-je travailler sur la distance ou la vitesse ?
En tant que coureur débutant, il est certainement préférable d’augmenter d’abord la distance (ou le temps, si vous préférez mesurer par le temps) de vos courses. Continuez à courir à votre rythme de conversation facile. Au fur et à mesure que vous développez votre endurance et votre force, votre vitesse s’améliorera progressivement.
Alors, quand puis-je ajouter un entraînement de vitesse ?
Les coureurs débutants ne devraient pas se précipiter dans un entraînement de vitesse formel, tel que des entraînements à intervalles. En faire trop trop tôt est un moyen facile de se blesser.
Après avoir couru pendant environ deux mois et avoir établi une bonne base de course, vous pouvez commencer par ajouter des foulées à l’une de vos courses hebdomadaires. Ou essayez d’accélérer le rythme vers la fin de l’une de vos courses. Mais attendez d’avoir couru régulièrement pendant au moins 3 à 4 mois avant de commencer à ajouter des courses de fartlek, des répétitions en côte ou des entraînements à intervalles.
Assurez-vous également de tenir compte de ces règles d’entraînement de vitesse, afin de tirer le meilleur parti de vos entraînements et d’éviter de vous blesser.
Même lorsque vous ajoutez un peu de travail de vitesse, vous devriez toujours faire la majorité de vos courses à un rythme facile. Gardez à l’esprit que même les coureurs les plus expérimentés ne font pas chaque entraînement avec un effort intense. Ils font des courses faciles au moins tous les deux jours pour donner à leur corps une chance de récupérer et de se reconstruire pour être plus fort.
Courir dur tous les jours peut entraîner des blessures ainsi qu’un épuisement physique et mental dû au surentraînement. Assurez-vous donc de vous donner quelques jours faciles où vous courez à un rythme facile ou faites un peu d’entraînement croisé.
À propos de l’auteur : Christine Luff est une entraîneuse de course certifiée RRCA et certifiée en tant qu’entraîneur personnel, spécialiste de la nutrition physique, spécialiste de la condition physique des enfants et spécialiste de la gestion du poids par l’American Council on Exercise. Son livreCourir pour de bon : comment créer une habitude de course à vie, est disponible sur Amazon.
