9 exercices faciles et efficaces pour la bosse du cou

À force d’heures passées à regarder nos écrans d’ordinateur, notre posture en pâtit et nos colonne cervicales en paient le prix. Des postures inconfortables et incorrectes peuvent souvent conduire à ce que l’on appelle une bosse dans le cou. Également connue sous le nom de bosse de la douairière, il s'agit d'une affection caractérisée par une bosse visible à la base du cou. Bien que la technologie puisse en être la cause, il existe de nombreux exercices du cou que vous pouvez faire pour vous débarrasser de cette bosse. Adopter ces exercices simples et efficaces pour la bosse cervicale vous aidera à renforcer les muscles de votre cou, à améliorer votre posture et à retrouver un cou lisse et beau.

Qu'est-ce qu'une bosse au cou ?

Une bosse cervicale, également connue sous le nom de bosse douairière ou cyphose, est une courbure vers l'avant de la partie supérieure de la colonne vertébrale qui provoque une bosse visible à la nuque. Plusieurs raisons, notamment une mauvaise posture, la faiblesse des muscles centraux et des anomalies de la colonne vertébrale liées à l'âge, en sont fréquemment la cause. Une mauvaise posture, en particulier lorsque vous êtes assis ou debout pendant de longues périodes, peut exercer une tension excessive sur les muscles du cou et du haut du dos, entraînant un affaiblissement musculaire et une posture de la tête vers l'avant. Cela peut progressivement forcer la colonne vertébrale à se désaligner, provoquant cette courbure vers l'avant, selon une étude publiée dans le Journal of Medicine and Life.

Exercices pour la bosse du cou : est-ce que s'entraîner est utile ?

Oui, l’exercice peut être très utile pour réparer une bosse cervicale, également connue sous le nom de tech neck, comme le révèle une étude publiée dans le Journal of Medicine and Life. Ces exercices pour la bosse cervicale ciblent spécifiquement les muscles du cou, du haut du dos et des épaules. Le renforcement de ces muscles aide à améliorer la posture et à contrecarrer la posture de la tête en avant qui contribue à la bosse du cou. De plus, les exercices d’étirement augmentent la flexibilité du cou et du haut du dos, réduisant ainsi la raideur et la tension qui peuvent aggraver l’apparence d’une bosse cervicale. Un noyau solide offre un meilleur soutien global à votre colonne vertébrale, améliorant indirectement l’alignement du cou et réduisant la tension.

Exercices pour la bosse du cou : comment y remédier ?

Voici quelques exercices faciles et efficaces pour la bosse du cou que vous pouvez intégrer à votre routine de remise en forme, comme suggéré par l'expert en fitness Mahesh Ghanekar.

1. Repli du menton

• Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit, les épaules détendues.
• Rentrez votre menton vers votre poitrine, comme pour créer un double menton.
• Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
• Répétez 10 à 15 fois.

2. L’omoplate se serre

• Asseyez-vous ou tenez-vous droit, les épaules détendues.
• Pincez vos omoplates comme si vous essayiez de les pincer.
• Tenez pendant 5 secondes, puis relâchez.
• Répétez 10 à 15 fois.

3. Rotations du cou

• Asseyez-vous ou tenez-vous droit, les épaules détendues.
• Tournez doucement la tête vers la droite, puis vers la gauche.
• Répétez 10 fois dans chaque direction.

4. Inclinaison du cou

• Asseyez-vous ou tenez-vous droit, les épaules détendues.
• Inclinez doucement la tête vers la droite, en ramenant votre oreille vers votre épaule.
• Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
• Répétez sur le côté gauche.
• Faites 10 répétitions de chaque côté.

5. Glissières murales

• Tenez-vous dos contre un mur, les talons à environ 6 pouces.
• Faites glisser votre dos contre le mur jusqu'à ce que votre tête, vos épaules et vos fesses touchent le mur.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
• Répétez 5 à 10 fois.

6. Massage du dos au rouleau de mousse

• Allongez-vous sur le dos avec un rouleau en mousse placé sous le haut du dos.
• Roulez doucement d'avant en arrière sur le rouleau, en vous concentrant sur les endroits serrés ou sensibles.
• Continuez pendant 5 à 10 minutes.

7. Étirement des pectoraux

• Tenez-vous devant une porte, les bras tendus à hauteur d’épaule, les paumes tournées vers l’avant.
• Avancez d’un pied en vous penchant contre l’embrasure de la porte pour ressentir un étirement dans votre poitrine.
• Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
• Répétez 2 à 3 fois de chaque côté.

8. Étirement du haut du dos

• Asseyez-vous ou tenez-vous droit, les épaules détendues.
• Entrelacez vos doigts derrière votre dos et soulevez vos bras en cambrant doucement votre dos.
• Tenez pendant 30 secondes, puis relâchez.
• Répétez 2 à 3 fois.

9. Extension thoracique

• Allongez-vous face contre terre sur un lit ou une table, la poitrine pendante au bord.
• Détendez vos bras à vos côtés.
• Laissez doucement votre poitrine pendre vers le sol.
• Tenez pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ.
• Répétez 2 à 3 fois.

Note: N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout exercice pour la bosse du cou, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.

Risques possibles des exercices pour la bosse du cou

Bien qu'ils soient généralement sûrs lorsqu'ils sont effectués correctement, les exercices pour la bosse du cou peuvent comporter certains risques potentiels :

• Il est courant de ressentir des douleurs musculaires après avoir commencé ou augmenté l’intensité d’une nouvelle routine d’exercice. Cela disparaît généralement en quelques jours.
• Certains exercices peuvent aggraver temporairement vos symptômes si vous avez des problèmes sous-jacents au cou, aux épaules ou au dos.
• Une mauvaise forme ou un effort excessif peut entraîner des tensions musculaires, des entorses ou d'autres blessures.

Si vous ressentez des effets secondaires inquiétants, tels qu'une douleur intense, un engourdissement ou une faiblesse, arrêtez de faire de l'exercice et consultez toujours un professionnel de la santé.

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