9 avantages des fentes que vous devez connaître

Les fentes sont l'un des exercices de musculation les plus efficaces qui peuvent vous aider à perdre du poids, à augmenter votre force et bien plus encore. Découvrez 9 avantages des fentes.

Si vous souhaitez avoir des fesses bien dessinées et des jambes fortes, vous ne pouvez pas vous permettre de négliger les fentes. Vous pensez peut-être que courir, sprinter ou grimper peuvent vous aider à développer les muscles de vos jambes, mais malheureusement, toutes ces activités physiques ne peuvent que vous aider à mincir. Pour gagner de la masse musculaire dans vos jambes et renforcer le bas de votre corps, les fentes sont un excellent exercice fonctionnel qui peut vous aider. Il cible vos fessiers, vos cuisses, vos abdominaux et vos mollets et stimule votre tronc. Non seulement pour renforcer le bas de votre corps, mais les fentes peuvent également faire partie de votre routine de perte de poids. Et plus encore ? Les avantages des fentes comprennent également l'amélioration de la flexibilité et de l'amplitude des mouvements et l'amélioration de la posture et de l'équilibre.

Les bienfaits des fentes

Voici 9 avantages des fentes que vous devriez connaître :

1. Aide à la perte de poids

Pour ceux qui s’efforcent de perdre du poids, les fentes sollicitent plusieurs grands groupes musculaires et augmentent la fréquence cardiaque, ce qui stimule la combustion des calories et la perte de graisse. Cet exercice dynamique cible les muscles du bas du corps, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, ce qui augmente le taux métabolique. Notamment, les fentes brûlent non seulement des calories pendant l’exercice, mais maintiennent également votre métabolisme élevé même lorsque vous vous reposez. Une étude publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health inclut les fentes comme exercice de perte de poids.

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2. Meilleur équilibre

Les fentes améliorent l'équilibre et la coordination, ce qui permet de corriger la posture et l'alignement du corps. C'est essentiel pour les activités quotidiennes et cela devient de plus en plus important à mesure que nous vieillissons. La pratique régulière des fentes peut améliorer considérablement l'équilibre en renforçant les muscles autour des chevilles, des genoux et des hanches, réduisant ainsi le risque de chutes et de blessures.

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fentes en marchant
Les fentes peuvent améliorer la posture et l'équilibre. Image reproduite avec l'aimable autorisation d'Adobe Stock

3. Augmente la masse musculaire

Les fentes sont réputées pour sculpter les jambes et les fessiers, ce qui en fait un exercice parfait pour développer la masse musculaire et maintenir la densité osseuse. Les fentes stimulent également la croissance et la force musculaires en ciblant les principaux muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Vous remarquerez peut-être un changement positif dans la taille de vos muscles avec une pratique régulière.

4. Renforce les muscles des jambes et des fessiers

L’un des principaux avantages des fentes est qu’elles aident à renforcer les muscles des jambes et des fessiers. Cet exercice de résistance corporelle renforce efficacement ces groupes musculaires grâce à ses mouvements fonctionnels, qui incluent la marche, la flexion et la montée des escaliers. Des jambes et des fessiers plus forts réduisent le risque de blessures pendant les activités physiques.

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5. Active le noyau

Les fentes ne concernent pas uniquement les jambes, elles sollicitent également les muscles du tronc. Le tronc doit être stabilisé pendant l'exécution des exercices de fentes afin de maintenir une forme appropriée. En conséquence, vos muscles abdominaux se resserreront, soutenant et renforçant ainsi votre tronc. Le renforcement des muscles du tronc favorise également l'alignement de la colonne vertébrale et réduit le risque de douleurs lombaires.

6. Améliore la flexibilité des hanches

La souplesse des hanches est essentielle pour maintenir la mobilité et prévenir les blessures, en particulier lors d'activités physiques impliquant la course, les squats ou même la position assise. En vous étirant vers l'avant, vous étirez vos muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui contribue à augmenter la souplesse et l'amplitude de mouvement de votre articulation de la hanche. Cela permet de réduire la raideur, la tension et l'inconfort, améliorant ainsi la souplesse de la hanche.

Douleur à la hanche
Les exercices de fentes aident à tonifier et à renforcer vos fesses. Image reproduite avec l'aimable autorisation d'Adobe Stock

7. Améliore la posture

La mauvaise posture est un problème courant chez les personnes en raison d'un mode de vie sédentaire et d'une faiblesse musculaire et osseuse. Les fentes peuvent aider à augmenter votre amplitude de mouvement en contribuant à augmenter la flexibilité et à détendre vos hanches et vos ischio-jambiers. Cela peut aider à améliorer la posture et l'équilibre. De plus, les fentes aident à améliorer l'alignement de la colonne vertébrale, ce qui peut corriger une mauvaise posture et un mauvais équilibre.

8. Bon pour la santé cardiovasculaire

Si les fentes ciblent principalement la force musculaire, elles offrent également des avantages cardiovasculaires. Les intégrer à un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut élever la fréquence cardiaque et améliorer l'endurance cardiovasculaire. Une meilleure santé cardiaque peut réduire le risque d'autres maladies chroniques telles que l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et le diabète de type 2.

9. Prévient les problèmes de colonne vertébrale

Les avantages des fentes s'étendent au-delà de la force musculaire et de la forme cardiovasculaire, et concernent également la santé de la colonne vertébrale. Une bonne posture pendant les fentes favorise l'alignement et la stabilité de la colonne vertébrale, ce qui aide à prévenir les problèmes de colonne vertébrale tels que les douleurs chroniques au bas du dos. Cet exercice peut favoriser l'alignement naturel de la colonne vertébrale et réduire la tension causée par une mauvaise posture et des habitudes sédentaires.

Comment réaliser des fentes ?

Suivez ces 6 étapes simples pour effectuer des fentes régulièrement :

  • Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Faites un pas en avant avec une jambe, en gardant la colonne vertébrale droite et les épaules détendues.
  • Abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés et gardez vos mains sur votre taille.
  • Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ.
    Répéter sur l'autre jambe.
  • Visez trois à quatre séries de 15 à 20 répétitions par jambe.

Note: Vous pouvez également tenir des haltères dans vos mains tout en effectuant des fentes.

fentes
Ajoutez des fentes à votre entraînement HIIT pour rester en forme ! Image reproduite avec l'aimable autorisation de Shutterstock

Les erreurs à éviter avec les fentes

Pour profiter de tous les avantages et prévenir les blessures, vous devez éviter ces 3 erreurs lors de l'exécution des fentes :

1. Extension excessive du genou avant : Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas les orteils. Dans le cas contraire, cela pourrait entraîner une tension excessive sur l'articulation du genou.
2. Mauvaise posture : Une mauvaise posture peut entraîner des blessures. Maintenez le torse droit, les épaules, le dos et le tronc engagés pour éviter de fatiguer le bas du dos, les genoux ou les muscles fessiers.
3. Oublier de respirer : Ne retenez pas votre souffle pendant le mouvement. Cela peut augmenter l'effort physique et réduire votre apport en oxygène, ce qui peut nuire à vos performances.

Variations de fentes

Voici les 5 façons les plus courantes mais différentes d’effectuer des fentes :

1. Fentes inversées

  • Faites un pas en arrière avec une jambe et abaissez-la jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
  • Maintenez une bonne posture, gardez votre tronc engagé, puis poussez sur le talon avant pour revenir.

2. Fentes en marchant

  • Faites un pas en avant avec une jambe et abaissez-vous en position de fente.
  • Maintenant, poussez sur le talon avant pour vous lever et avancez avec l’autre jambe, et répétez.

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3. Fentes avec haltères

  • Tenez les haltères à vos côtés dans vos deux mains.
  • Faites un pas en avant avec la jambe droite et descendez en position de fente.
  • Poussez sur le talon pour revenir en position debout et alterner les jambes.
comment faire des fentes en marchant
Les fentes avec poids sont un excellent moyen de renforcer vos jambes. Image reproduite avec l'aimable autorisation d'Adobe Stock

4. Fentes latérales

  • Faites un pas de côté avec une jambe.
  • Pliez ce genou tout en gardant l’autre jambe droite.
  • Revenez à la position debout en poussant sur le talon.

5. Fentes sautées

  • Commencez en position de fente, puis sautez de manière explosive.
  • Changez de jambe en plein vol, atterrissez en fente avec la jambe opposée vers l'avant et répétez.

Qui devrait éviter les fentes ?

Bien que les fentes soient l'un des exercices de musculation les plus sûrs, certaines personnes devraient les éviter ou les effectuer en présence d'un instructeur. Cela comprend :

  • Les personnes souffrant de problèmes de genou tels que l'arthrite ou des blessures récentes. La réalisation de cet exercice peut aggraver l'inconfort et la douleur.
  • Bien que les femmes enceintes puissent pratiquer cet exercice, elles doivent le faire avec précaution, surtout lorsque quelqu'un est là pour les aider.

Assurez-vous d’effectuer l’exercice de la bonne manière !

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