8 exercices de flexion de la hanche pour améliorer la force et la mobilité globales

Non seulement vos muscles des hanches doivent trembler lorsque vous écoutez de la musique, mais ils sont également essentiels pour courir, marcher et bien plus encore. Que vous marchiez, couriez ou même que vous soyez assis, ils sont constamment à l'œuvre. Cependant, des muscles fléchisseurs de la hanche tendus ou faibles peuvent entraîner divers problèmes, notamment des douleurs dans le bas du dos, des douleurs à la hanche et même une mauvaise posture. L'intégration d'exercices de renforcement des muscles fléchisseurs de la hanche dans votre routine d'entraînement vous aidera à améliorer vos performances sportives tout en facilitant les tâches quotidiennes, comme marcher en montée ou monter des escaliers. Voici quelques exercices de flexion de la hanche faciles et efficaces que vous devez essayer !

Que sont les fléchisseurs de la hanche ?

Les muscles fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles qui aident à fléchir les hanches et à déplacer la jambe vers le haut du corps. Les principaux muscles fléchisseurs de la hanche sont le grand psoas et l'iliaque, qui sont collectivement connus sous le nom d'ilio-psoas. Le muscle psoas prend naissance dans les six vertèbres inférieures de la colonne vertébrale, tandis que le muscle iliaque prend naissance dans le bassin. Ils se rencontrent et s'insèrent sur le dessus du fémur (os de la partie supérieure de la jambe), comme le montre une étude publiée dans StatPearls. Le muscle ilio-psoas aide à stabiliser le haut du corps pendant des tâches telles que soulever, pousser et tirer. Il tire également les genoux vers la poitrine, comme le montre une étude publiée dans Current Sports Medicine Reports. Des activités telles que balancer la jambe vers l'avant en courant ou effectuer des mouvements de coup de pied dans des sports comme le football sollicitent les muscles fléchisseurs de la hanche.

8 exercices pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche

Voici quelques-uns des meilleurs exercices de flexion de la hanche que vous pouvez essayer pour renforcer efficacement vos muscles fléchisseurs de la hanche, comme suggéré par l'expert en fitness Yash Agarwal.

1. Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche à mi-genoux

Cette méthode simple étire les muscles ilio-psoas/fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière et les fessiers de la jambe avant. Elle est également considérée comme l'un des meilleurs exercices pour les muscles fléchisseurs de la hanche.

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• Agenouillez-vous sur un genou, en vous assurant que votre genou est directement sous votre hanche.
• Étendez votre autre jambe vers l’arrière, en vous assurant que votre pied est à plat sur le sol.
• Gardez votre dos droit et vos épaules détendues.
• Penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre hanche et de votre cuisse sur la jambe agenouillée.
• Gardez votre cœur engagé.
• Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 1 minute.
• Changez de jambe et répétez l’étirement de l’autre côté.

2. Fentes sautées

Les fentes sautées sont un exercice dynamique qui combine fentes et pliométrie. Cet entraînement renforce les muscles du bas du corps, tels que les muscles fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, tout en améliorant votre équilibre et votre coordination.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avancez avec une jambe, en abaissant votre corps jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
• Poussez sur le sol avec votre jambe arrière et sautez en changeant de jambe dans les airs.
• Atterrissez en position de fente avec la jambe opposée en avant.
• Continuez à alterner les jambes et les sauts.

3. Posture du pigeon

La posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) est une posture de yoga qui consiste à ouvrir les hanches en se penchant vers l'avant. La jambe tendue fait travailler les muscles fléchisseurs de la hanche et plus particulièrement le muscle psoas.

• Placez vos mains à la largeur des épaules et vos genoux à la largeur des hanches, comme dans la posture du chien tête en bas.
• Avancez votre pied droit entre vos mains, en vous assurant que votre genou est aligné avec votre hanche.
• Faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière, en gardant votre genou au sol.
• Asseyez-vous sur votre hanche droite, en gardant votre hanche gauche au sol.
• En vous asseyant, laissez vos hanches s’ouvrir.
• Vous aurez peut-être besoin d'une couverture ou d'un bloc sous votre hanche assise pour plus de soutien.
• Maintenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute, ou plus si vous êtes à l’aise.
• Répétez de l’autre côté.

4. Split squat bulgare

Le squat bulgare est un exercice unilatéral qui cible les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. C'est un excellent moyen d'améliorer la force, l'équilibre et la stabilité. Il permet également d'étirer intensément les muscles fléchisseurs de la hanche.

• Choisissez une plate-forme à hauteur du genou, comme un banc, une chaise ou une marche.
• Tenez-vous debout, dos à la plateforme. Placez un pied sur la plateforme, en veillant à ce que votre genou soit aligné avec votre hanche. Reculez votre autre jambe d'environ 60 à 90 cm.
• Pliez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou avant soit à un angle de 90 degrés et que votre genou arrière plane juste au-dessus du sol.
• Poussez sur votre pied avant pour revenir à la position de départ.
• Répétez l’exercice sur l’autre jambe.

5. Alpinistes à glissement au sol

Les mountain climbings à glissement au sol sont un exercice dynamique qui combine le mountain climbings traditionnel avec un élément coulissant, offrant un entraînement plus stimulant pour votre tronc, vos fessiers, vos épaules et vos jambes.

• Placez vos mains directement sous vos épaules et vos pieds à environ 30 centimètres l’un de l’autre.
• Enfilez des sliders ou des chaussettes sur vos pieds. Faites glisser un pied vers l'avant, en ramenant votre genou vers votre poitrine.
• Changez rapidement de jambe, en faisant glisser l’autre pied vers l’avant et en amenant ce genou vers votre poitrine.
• Maintenez un tronc serré tout au long de l’exercice pour éviter que vos hanches ne s’affaissent.
• Continuez à alterner les jambes à un rythme régulier.

6. Posture du pont

La posture du pont est une posture de yoga douce qui peut aider à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale, à renforcer les fessiers du dos et les fléchisseurs de la hanche et à stimuler les organes abdominaux.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.

• Appuyez vos pieds sur le sol et soulevez vos hanches du sol.
• Entrelacez vos doigts sous votre bassin.
• Appuyez vos bras et vos jambes sur le sol pour soulever vos hanches plus haut.
• Maintenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute en respirant profondément.
• Abaissez doucement vos hanches vers le sol.

7. Élévation de la jambe tendue

L'élévation des jambes droites est un exercice simple mais efficace qui cible les fléchisseurs de vos hanches et vos muscles abdominaux.

• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras à vos côtés.
• Soulevez lentement vos jambes du sol, en les gardant droites et ensemble.
• Faites une pause au sommet du mouvement pendant quelques secondes, en serrant votre tronc.
• Abaissez lentement vos jambes jusqu’à la position de départ.
• Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

8. Balançoires avec kettlebell

Le kettlebell swing est un exercice dynamique qui cible plusieurs groupes musculaires, notamment le tronc, les fessiers, les ischio-jambiers et les épaules. C'est une excellente approche pour augmenter votre force, votre puissance, votre forme cardiovasculaire et renforcer les muscles fléchisseurs de la hanche.

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils pointés légèrement vers l'extérieur. Pliez les genoux et ramenez les hanches vers l'arrière, en saisissant la poignée du kettlebell à deux mains.
• Faites pivoter la kettlebell entre vos jambes, en utilisant vos hanches et vos fessiers pour générer de la puissance.
• Pendant que la kettlebell se balance vers le haut, tenez-vous droit et étendez vos hanches et vos genoux.
• Au sommet du swing, placez la kettlebell en position de rack avant, en la posant sur votre épaule et votre avant-bras.
• Abaissez la kettlebell entre vos jambes, en articulant vos hanches et vos genoux.
• Répétez le swing pour le nombre de répétitions souhaité.

Quels sont les avantages des exercices de flexion de la hanche ?

Voici quelques avantages potentiels de l’inclusion d’exercices de flexion de la hanche dans votre routine de remise en forme, comme le montre une étude publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health.

1. Améliore la mobilité

Le renforcement et l'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche peuvent améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui facilite la réalisation des activités quotidiennes et améliore votre souplesse générale. Cela est particulièrement utile pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises au même endroit.

2. Réduit la douleur

Des muscles fléchisseurs de la hanche tendus peuvent contribuer aux douleurs lombaires, aux douleurs de la hanche et même aux problèmes de genou. Des exercices réguliers peuvent aider à soulager ces problèmes en améliorant l'équilibre musculaire et en réduisant la tension, ce qui contribuera à réduire la douleur dans vos muscles et vos articulations.

3. Améliore les performances sportives

Des muscles fléchisseurs de la hanche forts et flexibles sont essentiels pour de nombreuses activités sportives, notamment la course, le saut et les coups de pied. En ciblant ces muscles, vous pouvez améliorer vos performances et réduire le risque de blessures.

4. Améliore la posture

Des muscles fléchisseurs de la hanche faibles ou tendus peuvent contribuer à une mauvaise posture, entraînant inconfort et douleur. Le renforcement de ces muscles peut aider à améliorer votre posture et votre alignement.

5. Augmente la force musculaire

Les exercices de flexion des hanches sollicitent les muscles de votre tronc, ce qui peut vous aider à obtenir une section médiane plus forte et plus stable. Vous pouvez inclure ces exercices dans votre routine si vous souhaitez renforcer votre tronc.

Les exercices de flexion de la hanche ont-ils des effets secondaires ?

Bien que les exercices de flexion de la hanche soient généralement sûrs et bénéfiques, il existe quelques effets secondaires potentiels s'ils ne sont pas effectués correctement ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents :

• Douleur ou inconfort : Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant ou après les exercices de flexion de la hanche, il est important d’écouter votre corps et d’ajuster votre routine en conséquence.
• Douleurs musculaires : Il est normal de ressentir des courbatures après un entraînement, notamment après des exercices de flexion des hanches. Cependant, si la douleur est intense ou persistante, cela peut être le signe d'un surentraînement.
• Aggravation des conditions existantes : Si vous souffrez d'une pathologie préexistante, comme une blessure à la hanche ou au bas du dos, les exercices de flexion de la hanche peuvent aggraver vos symptômes. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.