par Si vous vous êtes déjà retrouvé à vous retourner et à vous retourner dans votre lit, essayant désespérément de dormir, vous n’êtes pas seul. Cela pourrait être le signe que vous souffrez d’insomnie, qui est l’un des troubles du sommeil les plus courants, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Alors que d’innombrables personnes vivent avec ce trouble, il y a de l’espoir d’améliorer leur sommeil. Mais si cela n’est pas contrôlé, cela peut avoir des conséquences désastreuses sur votre santé globale.
Nous explorerons les choses que de nombreuses personnes font avant de se coucher et qui peuvent contribuer à l’insomnie et ce qui peut être fait pour garantir que chaque nuit soit reposante.
Manque de gestion du stress
Le stress déclenche la libération de cortisol, une hormone qui influence le cycle naturel veille-sommeil. Par conséquent, lorsque les niveaux de stress sont élevés, il peut être difficile de se détendre, ce qui entraîne des troubles du sommeil et de l’insomnie.
Selon l’American Institute of Stress, 55 % des Américains se sentent stressés pendant la journée. Malheureusement, ce stress ne disparaît pas la nuit, donc si vous aussi êtes confronté à un stress élevé, vous voudrez apprendre à le gérer. Votre meilleur plan d’action est de pratiquer des techniques de réduction du stress telles que la respiration profonde, la méditation ou le yoga. De plus, l’exercice régulier est un puissant moyen de réduire le stress qui peut améliorer la qualité du sommeil.
Horaires de sommeil irréguliers
La clinique Mayo a identifié un horaire de sommeil irrégulier comme cause de l’insomnie. Sans un horaire cohérent, vous perturbez votre rythme circadien, qui régule le cycle veille-sommeil, la production d’hormones et d’autres processus physiologiques sur une période de 24 heures.
Si vous avez un horaire de sommeil irrégulier, vous perturberez l’horloge interne de votre corps. Cela peut empêcher la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil, au moment approprié, ce qui rend plus difficile l’endormissement et le réveil à une heure raisonnable. Pour établir une routine de sommeil, couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour. Cela permettra à votre corps de s’adapter à un rythme de sommeil cohérent afin que vous puissiez vous endormir plus facilement et bénéficier d’un sommeil sain et réparateur.
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Alimentation déséquilibrée
Une alimentation déséquilibrée peut avoir un impact sur de nombreux aspects de votre santé, notamment votre niveau d’énergie, votre poids, votre humeur et la qualité de votre sommeil. Les aliments et les boissons riches en sucre, en stimulants ou en épices peuvent gâcher votre repos car ce type de régime entraîne un apport insuffisant en magnésium, tryptophane et vitamines, ce qui peut affecter la production de mélatonine et les niveaux de sérotonine, contribuant ainsi à l’insomnie.
Donner la priorité à une alimentation complète contenant des nutriments favorisant le sommeil favorise un cycle veille-sommeil plus sain et une qualité de sommeil globalement améliorée. Au lieu de collations sucrées et salées et de boissons contenant de la caféine, optez pour des choix alimentaires favorables au sommeil, comme les céréales complètes, les légumes-feuilles, les bananes et les noix, pour améliorer votre sommeil.
Mode de vie sédentaire
Bouger votre corps peut améliorer votre vie de plusieurs manières. Et comme l’activité physique et le sommeil sont étroitement liés, il n’est pas surprenant qu’un mode de vie sédentaire puisse affecter négativement votre sommeil. En effet, une activité physique insuffisante peut entraver les mécanismes et processus naturels de régulation du sommeil du corps.
L’exercice régulier favorise une meilleure qualité du sommeil, contribuant à la régulation des rythmes circadiens et réduisant les risques d’insomnie. Vous n’êtes pas obligé de faire un entraînement intense, mais intégrer des exercices à faible impact à votre routine, comme la marche ou le yoga doux, peut favoriser une meilleure qualité de sommeil. Cependant, vous devez faire attention à ne pas faire d’exercice trop près du lit. L’activité physique peut augmenter votre température centrale et libérer des endorphines, c’est pourquoi Johns Hopkins Medicine recommande aux gens d’éviter de s’entraîner 1 à 2 heures avant de se coucher.
Facteurs environnementaux
L’ambiance de votre environnement de sommeil doit être prise en compte comme un facteur lorsque vous luttez contre l’insomnie. Quelques facteurs qui peuvent perturber votre sommeil sont le bruit, la lumière et la température.
Pour optimiser votre sommeil et vous assurer de passer une bonne nuit de sommeil, tenez compte de ces trois facteurs. Maintenez une température idéale dans la chambre entre 60 et 71,6 degrés F. Minimisez les perturbations sonores avec des ventilateurs ou des machines à bruit blanc et des rideaux antibruit. Visez une pièce plus sombre la nuit pour favoriser la relaxation et un meilleur sommeil. Puisque ces ajustements s’alignent sur les fluctuations naturelles de température et les rythmes circadiens du corps, ils favorisent un environnement propice à un sommeil réparateur.
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Activité mentale avant de se coucher
Votre esprit n’est peut-être pas prêt à vous coucher au moment où vous l’êtes, en particulier lorsque vous vous engagez dans des activités mentalement stimulantes avant de vous coucher, comme trop réfléchir ou jouer à des jeux vidéo. Vous ne pourrez peut-être pas éteindre votre cerveau, mais vous pouvez le mettre à l’aise.
Vous voulez être dans un état de repos et de calme, alors optez pour une routine nocturne avec des activités apaisantes et apaisantes comme lire un livre, pratiquer des exercices de relaxation ou tenir un journal pour vider votre esprit et vous préparer au sommeil. Pensez à utiliser votre smartphone pour créer une routine au coucher. La fonction Wind Down d’Apple vous permet de créer une routine avec des activités de pré-sommeil commençant 15 minutes à 3 heures avant le coucher.
Exposition à la lumière bleue
L’exposition diurne à la lumière bleue est souvent la bienvenue car elle vous réveille le matin et vous stimule tout au long de la journée. Cependant, lorsque les appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs émettent de la lumière bleue la nuit, cette exposition supprime la mélatonine et perturbe votre rythme circadien, selon l’American Academy of Ophthalmology.
Fondamentalement, si vous aimez faire défiler avant de vous coucher, vous pourriez vous retrouver trop stimulé et incapable de dormir. Pensez à réduire votre temps d’écran avant de vous coucher. Et si vous avez du mal à poser votre téléphone, activez le mode nuit pour atténuer les effets de la lumière bleue ou investissez dans des lunettes bloquant la lumière bleue.
Conditions médicales et médicaments
L’insomnie ne peut pas toujours être attribuée uniquement aux habitudes de vie. En fait, certaines conditions médicales et certains médicaments peuvent être la cause sous-jacente de l’insomnie, selon la clinique Mayo. Par exemple, les antidépresseurs ou les médicaments contre le rhume peuvent perturber votre sommeil. Ou si vous souffrez de douleurs chroniques, de brûlures d’estomac, de diabète ou de cancer, vous aurez peut-être du mal à passer une bonne nuit de repos.
Cela ne fait pas de mal d’examiner votre comportement et de faire des ajustements, mais si vous soupçonnez qu’un problème de santé ou un médicament affecte votre sommeil, consultez un professionnel de la santé pour obtenir des conseils et des solutions potentielles.
Trop long; je n’ai pas lu
L’insomnie est un problème courant dont les causes sont diverses, notamment le stress, des habitudes de sommeil irrégulières, une alimentation déséquilibrée, un mode de vie sédentaire et des facteurs environnementaux. S’engager dans des activités stimulantes avant de se coucher et certaines conditions médicales ou médicaments peuvent également y contribuer. Heureusement, identifier la cause peut vous aider à faire un pas de plus vers l’amélioration de votre santé du sommeil. À partir de là, vous pouvez effectuer ces changements simples et vivre de nombreuses nuits de sommeil réparateur.
