par Les abdominaux sont excellents pour vos muscles abdominaux et votre posture. Effectuez donc cet exercice régulièrement et correctement pour profiter des bienfaits des abdominaux.
Les sit-ups peuvent sembler être un exercice basique et simple. Après tout, pour faire cet exercice classique, il suffit de s’allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, de soulever le torse vers les genoux, puis de redescendre. Mais c’est un exercice de poids corporel efficace, car il se concentre sur le renforcement des muscles centraux, en particulier le grand droit de l’abdomen, qui est le groupe musculaire associé au « six-pack ». Lorsque vous faites des sit-ups, les muscles abdominaux sont clairement ciblés. L’exercice sollicite également d’autres muscles et peut donc vous être bénéfique. Les avantages des sit-ups sont nombreux, alors commencez à les pratiquer régulièrement.
Quels sont les bienfaits des sit-ups pour la santé ?
Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez faire des abdominaux tous les jours !
1. Les abdominaux renforcent les muscles du tronc
Selon une étude de 2016 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science, les personnes qui font des abdominaux constatent une augmentation significative de l'activation de leurs muscles abdominaux. « Cet exercice cible les muscles droits de l'abdomen ainsi que les obliques et les muscles du bas du dos, qui sont essentiels à la stabilité du tronc », explique l'experte en fitness Shikha Singh.
2. Améliorer la posture
Les abdominaux peuvent renforcer les muscles de l'abdomen, du bas du dos et du bassin. Ces muscles sont essentiels pour aider à maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale. Une fois l'alignement correct, cela améliorera votre posture.
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3. Améliorer la flexibilité
Les redressements assis impliquent une gamme de mouvements qui étirent la colonne vertébrale et les muscles fléchisseurs de la hanche. Ce mouvement peut augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale, des hanches et des jambes, ce qui est bénéfique pour la mobilité globale et peut réduire la raideur du corps.
4. Augmente l'endurance musculaire
L'entraînement des abdominaux, y compris les redressements assis, peut améliorer l'endurance musculaire, selon une recherche publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2011. Cette endurance est essentielle pour maintenir une activité physique dans le temps, améliorer les performances sportives et gérer des tâches physiques prolongées sans fatigue.
5. Soutenir l'équilibre et la stabilité
Un tronc fort, développé grâce à des abdominaux, améliore l'équilibre et la stabilité. Ces éléments sont essentiels pour effectuer des mouvements dynamiques, prévenir les chutes et maintenir la coordination dans diverses activités, du sport aux mouvements quotidiens.
6. Promouvoir la prévention des blessures
« Si vous avez un tronc fort, il peut soutenir vos hanches ainsi que vos genoux », explique l'expert. De cette façon, ils sont moins susceptibles de se blesser lors de toute activité physique. Mais vous pouvez vous retrouver avec des blessures au bas du dos ou au cou si vous n'effectuez pas les abdominaux de la bonne manière.
7. Les abdominaux favorisent la perte de poids
Les abdominaux ne sont pas à eux seuls un exercice à forte intensité calorique qui réduit la graisse abdominale, mais ils contribuent au développement musculaire. « L'augmentation de la masse musculaire peut aider à stimuler le métabolisme, qui joue un rôle clé dans le parcours de perte de poids d'une personne », explique Singh.
8. Améliorer les performances sportives
Un tronc fort, développé grâce à des exercices comme les abdominaux, est essentiel pour les performances sportives. Il permet de transférer efficacement l'énergie entre le haut et le bas du corps, améliorant ainsi la puissance, la vitesse et l'endurance dans des sports comme la course, la natation et l'haltérophilie.
Comment faire des abdominaux ?
Les abdominaux et les crunchs peuvent sembler similaires, mais ils ne sont pas identiques. Donc, si vous voulez faire des abdominaux, suivez ces étapes :
- Allongez-vous sur le dos sur une surface plane, mais vous devez vous sentir à l’aise.
- Pliez vos genoux avec vos pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches.
- Vous pouvez placer vos mains derrière votre tête ou juste près de votre poitrine, selon ce qui vous semble le plus confortable. Quel que soit votre choix, essayez de ne pas exercer de pression sur votre cou.
- Engagez vos muscles centraux (abdominaux, bas du dos et fessiers) en attirant votre nombril vers votre coccyx.
- Une fois le tronc engagé, soulevez le haut de votre corps.
- Revenez lentement à la première étape.
« Vous devriez essayer de faire 10 à 15 répétitions pour trois à quatre séries au moins deux ou trois fois par semaine, et si vous le faites régulièrement, cela renforcera progressivement votre tronc », explique l'expert.
Variations des sit-ups
Le mouvement de base reste le même, mais quelques variantes peuvent être ajoutées pour le rendre plus amusant et stimulant.
1. Abdominaux lestés
- Des poids supplémentaires sous forme d'haltères ou de plaques peuvent être utilisés.
- Maintenez le poids près de votre poitrine ou au-dessus de votre tête, puis soulevez le haut de votre corps.
2. Abdominaux refusés
- Allongez-vous sur le côté décliné du banc et fixez vos pieds dans le coussin du banc.
- En engageant votre tronc, soulevez le haut de votre corps.
3. Abdominaux en V
- Allongez-vous sur le dos, les bras au-dessus de la tête et les jambes droites.
- Engagez maintenant votre tronc en tirant le nombril vers le coccyx, soulevez le haut de votre corps et vos jambes simultanément, en amenant vos orteils vers vos mains en formant un « V », puis descendez lentement.
4. Abdominaux complets
- Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras tendus au-dessus de la tête.
- Soulevez maintenant le haut de votre corps et tapez sur vos orteils, puis revenez lentement en arrière.
5. Redressements assis avec couteau Jack
- Allongez-vous sur le dos, les bras au-dessus de la tête et les jambes droites.
- Soulevez les deux bras et les jambes simultanément, amenez les orteils vers les mains, puis redescendez lentement.
Qui devrait éviter de faire des abdominaux ?
Les abdominaux peuvent paraître faciles, mais ils ne conviennent pas à tout le monde. Voici les personnes qui ne devraient pas faire de redressements assis :
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires ou de blessures ne doivent pas faire cela, car cela peut aggraver leur état. Un sit-up est un mouvement de flexion de la colonne vertébrale qui exerce une pression sur votre colonne vertébrale et si elle est déjà blessée, faire des sit-ups peut l'aggraver.
- Ce n'est pas pour les femmes enceintes, car il y a déjà beaucoup de stress et de charge sur le bas du dos, et faire des abdominaux peut être un désastre.
- Les gens ont tendance à se fatiguer le cou en faisant des abdominaux, donc les personnes qui ont des douleurs au cou devraient éviter cet exercice.
Les abdominaux peuvent vous aider à renforcer votre tronc, à améliorer votre posture et à perdre du poids. Ces avantages font des abdominaux un ajout précieux à une routine de remise en forme complète. Mais faites-le correctement pour éviter les blessures.
