7 poses de yoga pour aider à soulager les douleurs au cou

En moyenne, combien de temps par jour passez-vous à regarder un écran ?

Qu'il s'agisse de vérifier les notifications Facebook sur votre téléphone, de travailler sur un ordinateur portable ou de regarder Netflix sur votre tablette, vous passez probablement une grande partie de votre journée à regarder vers le bas à une sorte d’appareil technique.

Ainsi, le redoutable cou technique se produit. Alors que les gens passent de plus en plus de temps à regarder des appareils, les douleurs cervicales dans notre société ont augmenté de façon exponentielle. Poursuivez votre lecture pour découvrir un didacticiel photo de poses de yoga pour aider à soulager les douleurs au cou.

Le cou technique ? Voici 8 poses de yoga pour les tensions du cou et des épaules (vidéo) :

Qu’est-ce qui cause exactement vos douleurs au cou ?

Lorsque vous regardez votre appareil, votre poids suit la ligne de votre regard. Votre tête s'incline vers l'avant, ce qui exerce une pression sur le haut du dos et fait arrondir vos épaules et votre colonne thoracique vers l'avant pour compenser.

Ceci, à son tour, déplace le poids supplémentaire vers vos hanches, qui sont ensuite obligées de compenser en réduisant la courbure du bas du dos. Lorsqu’un petit mouvement en entraîne un autre, votre corps tout entier se retrouve désaligné et, inévitablement, une douleur s’ensuit.

Selon une étude récente, en position neutre, une tête adulte pèse environ 10 à 12 livres.

Pourtant, lorsqu’elle est compilée avec la force de gravité, si la tête est déplacée hors de l’alignement neutre et inclinée vers l’avant de seulement 15 degrés, son poids monte en flèche jusqu’à 27 livres. À 30 degrés, il pèse 40 livres, 49 livres à 45 degrés et un étonnant 60 livres à une inclinaison de 60 degrés.

Combat Tech Neck – Voici comment procéder !

Évidemment, plus la tête est lourde, plus elle provoque des tensions sur les muscles environnants et sur le corps dans son ensemble. La meilleure façon de contrer les effets du tech neck est de les minimiser en premier lieu. Faites de votre mieux pour tenir vos appareils au niveau de la tête et gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre lorsque vous regardez des écrans.

Mais lorsque vous ressentez déjà la douleur d’une mauvaise posture dans votre corps, heureusement, le yoga peut vous aider !

7 poses de yoga pour soulager les douleurs cervicales :

Les sept poses de yoga et positions inspirées du yoga suivantes sont utiles pour étirer et renforcer les muscles du cou et autour du cou qui ont tendance à être contractés ou allongés lorsque nous déplaçons notre cou hors de l'alignement neutre.

Essayez de pratiquer chaque pose en pleine conscience et ne bougez que dans vos propres limites. La cohérence et la patience sont des facteurs clés pour réduire la douleur causée par le cou technique, alors allez-y doucement.

Pratiquez ces 7 poses de yoga pour soulager les douleurs techniques au cou :

1. Étirement du cou

Lorsqu'une personne fait l'expérience du Tech Neck, les muscles du cou sont évidemment tendus. Le simple fait de travailler à étirer et à allonger ces muscles surmenés peut aider à soulager une partie de la douleur.

Étirement du cou72

Voici comment procéder :
Commencez assis dans n’importe quelle position confortable (vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou sur le sol). Essayez d'aligner le sommet de votre tête sur vos épaules et vos épaules sur vos hanches. Trouvez de la longueur sur tout le dos de votre corps en vous asseyant bien et haut.

En maintenant cette posture, atteignez votre bras droit derrière votre dos et saisissez votre biceps gauche (si cela vous semble hors de portée, vous pouvez enrouler une sangle de yoga ou une serviette autour de votre biceps gauche, puis le maintenir avec votre droit). main). Laissez votre bras gauche reposer sur vos genoux et détendez vos épaules loin de vos oreilles.

Inspirez pour atteindre le sommet de votre tête vers le ciel et expirez pour relâcher doucement votre oreille gauche vers votre épaule gauche. Adoucissez vos épaules et votre mâchoire en allongeant tout le côté droit de votre cou. Vous pouvez essayer de tourner votre regard (et votre menton) vers le bas ou vers le haut pour trouver l'angle d'étirement qui vous convient le mieux.

Tenez pendant 5 à 10 respirations profondes, puis répétez du côté opposé, en changeant de bras et d'inclinaison de votre tête.

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2. Enfiler l'aiguille sur l'épaule

Les épaules captent une grande partie du jeu laissé par le cou, et comme le cou technique peut si gravement désaligner le corps, les étirements des épaules sont également essentiels pour éliminer les douleurs au cou.

Enfiler l'aiguille sur l'épaule72

Voici comment procéder :
Commencez à quatre pattes en position de table, les épaules alignées sur vos poignets et vos hanches alignées sur vos genoux. Pendant que vous inspirez, tendez votre bras droit vers le ciel et ouvrez votre poitrine vers la droite.

Pendant que vous expirez, passez votre bras droit sous votre épaule gauche, « enfilez l'aiguille » tout en abaissant votre épaule droite et votre joue droite vers le sol, un bloc, un traversin ou une couverture.

Vous pouvez rester tel que vous êtes, ou si vous souhaitez approfondir la libération, vous pouvez enrouler votre bras gauche autour du bas de votre dos (peut-être même en accrochant vos doigts dans le pli de votre hanche) pour ouvrir votre poitrine plus vers la gauche. Tenez pendant environ 5 à 10 respirations profondes avant de répéter de l’autre côté.

3. Pose de poisson prise en charge

Cette position est excellente pour contrecarrer la posture que la plupart des gens adoptent toute la journée – penchés sur un ordinateur, regardant vers le bas – qui conduit à un cou technique. Ouvrir la poitrine et les épaules et déplacer le cou dans la direction opposée peut faire des merveilles pour améliorer les symptômes du tech neck.

Pose de poisson prise en charge72

Voici comment procéder :
Inclinez-vous sur un bloc, un tapis de yoga enroulé, un oreiller, une couverture enroulée, une pile de livres ou une roue de yoga. Placez l'objet que vous utilisez directement sous votre colonne thoracique (le bas de l'objet doit toucher la pointe inférieure de vos omoplates) de manière à ce que votre poitrine se dilate vers le ciel dans une courbure arrière soutenue.

Vous pouvez laisser vos bras se relâcher vers vos hanches, vous pouvez ouvrir grand vos bras en forme de T ou vous pouvez tendre vos bras au-dessus de votre tête (chaque option étirera une partie différente de vos muscles pectoraux, alors choisissez celle qui vous convient. se sent mieux ou même travailler les trois !).

Détendez complètement votre poids sur l’objet sur lequel vous êtes incliné et abandonnez le contrôle musculaire. Tenez pendant environ 3 à 5 minutes, en maintenant une respiration profonde.

4. Pose du dauphin

Si les étirements sont importants pour lutter contre les problèmes du cou, les exercices de renforcement sont également cruciaux. Dolphin travaille à la fois à étirer et à renforcer les muscles entourant le cou afin de créer une base stable sur laquelle votre tête (lourde !) peut reposer dans un alignement sain.

Pose du dauphin72

Voici comment procéder :
Encore une fois, commencez à quatre pattes en position de table. Amenez vos avant-bras au sol et saisissez les coudes opposés pour vous assurer que vos bras sont écartés à la largeur des épaules.

Maintenez cette distance lorsque vous placez vos avant-bras parallèles les uns aux autres sur le tapis. Écartez largement vos doigts et appuyez fermement sur vos avant-bras pour soulever votre poitrine et l'éloigner du sol.

À partir de là, rentrez vos orteils, soulevez vos genoux du tapis et commencez à marcher vos pieds vers une forme de chien orienté vers le bas tout en laissant vos avant-bras sur le sol. Essayez de rapprocher vos pieds le plus possible de vos mains (n'hésitez pas à plier les genoux ici).

Continuez à appuyer vos avant-bras sur le sol et élargissez votre poitrine vers vos cuisses. Détendez le poids de votre tête et laissez-la pendre lourdement sous l’effet de la gravité. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations complètes et profondes.

5. Pliage vers l’avant avec étirement du cou

Permettre à la gravité d'aider à tirer le poids de votre tête et de votre torse vers le sol peut aider à allonger la colonne cervicale et à relâcher toute tension accumulée dans le cou et les épaules.

Pliage vers l'avant avec étirement du cou72

Voici comment procéder :
Placez vos pieds à environ la distance des hanches et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches dans un pli debout vers l'avant, ou Uttanasana classique. N'hésitez pas à plier les genoux autant que vous le souhaitez. Détendez le poids de votre tête et de votre torse et laissez tout s'abandonner avec gravité.

Entrelacez vos doigts derrière votre cou et adoucissez le poids de vos bras vers le sol. Faites attention de ne pas pousser ou tirer sur votre cou ici – au lieu de cela, laissez simplement le poids supplémentaire de vos bras vous déplacer plus loin dans votre libération. Tenez pendant environ une minute.

6. Pliage vers l’avant avec étirement de la poitrine et des épaules

Comme indiqué dans la pose précédente, utiliser votre propre poids corporel en conjonction avec la force de gravité peut vous enfoncer plus profondément dans les étirements. Cet étirement permet de relâcher les épaules et la poitrine (qui sont toutes deux très contractées en raison du cou technique).

Pliage vers l'avant avec étirement de la poitrine et des épaules72

Voici comment procéder :
Commencez par le pli avant précédent, mais cette fois, entrelacez vos doigts derrière votre dos et travaillez à redresser vos bras autant que possible au-dessus de votre tête. Atteignez d'abord vos bras vers le haut, puis laissez-les se rendre avec gravité vers l'avant de votre tapis.

Rapprochez vos omoplates et élargissez votre poitrine. Laissez votre torse et votre tête être lourds et détendus. Tenez pendant environ une minute.

7. Ouvre-mur de poitrine et d’épaule

Comme mentionné précédemment, il est essentiel de relâcher la tension et les tiraillements de la poitrine et des épaules pour soulager la douleur et la tension causées par le tech neck. Nos corps forment une toile interconnectée et libérer les tensions d’une zone peut également aider à les atténuer dans une autre.

Ouvre-poitrine et épaule mural72

Voici comment procéder :
Trouvez une position neutre face à un mur et tenez-vous à un pied de celui-ci. Tenez-vous droit et empilez vos épaules directement au-dessus de vos hanches. Placez vos pieds à distance des hanches et placez une micro-courbure dans vos genoux. Activez doucement votre tronc pour soutenir votre colonne vertébrale.

Placez votre main droite sur le mur, alignée avec votre épaule et pointez vos doigts vers la droite. En maintenant votre colonne vertébrale neutre, commencez lentement à éloigner votre torse du mur et avancez vos pieds vers la gauche aussi loin que cela vous semble confortable. Inspirez par la poitrine et les épaules pendant environ 5 à 10 respirations profondes avant de répéter du côté opposé.

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Avec Ashton Août

Fini les douleurs au cou ! Ces poses de yoga vous aideront

Pratiquer ces poses de yoga pour soulager les douleurs au cou vous aidera à trouver un certain soulagement du cou technique. N'oubliez pas que les poses et les étirements eux-mêmes sont tout aussi importants que la restructuration de votre posture lorsque vous utilisez des appareils techniques.

La meilleure façon de soulager la douleur causée par le tech neck est simplement de la prévenir, mais en cours de route, le yoga peut certainement aider !

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