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Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et nous avons tous besoin de plus de protéines. Ces deux déclarations constituent de bons conseils nutritionnels à suivre, en particulier si vous vous sentez groggy pendant vos séances d'entraînement ou votre journée de travail, si vous êtes affamé avant le déjeuner ou si vous ne voyez pas vraiment les résultats que vous attendez de vos séances d'entraînement.
Intégrer des recettes de petit-déjeuner plus riches en protéines dans votre vie pourrait être la clé manquante !
Vous craignez de ne pas consommer globalement suffisamment de protéines dans votre alimentation ? Gardez un œil sur ces 10 signes avant-coureurs inattendus.
Quelle quantité de protéines votre petit-déjeuner doit-il contenir ?
En fonction de l'intensité de votre entraînement et de votre composition corporelle, vos besoins peuvent varier. En général, cependant, environ 20 à 30 grammes de protéines dans votre petit-déjeuner constituent un bon chiffre à viser. Comme la plupart des choses concernant la santé et la forme physique, ce chiffre n’est pas un évangile, mais plutôt une ligne directrice générale.
En raison des trois macronutriments – glucides, graisses et protéines – les protéines sont reines en termes de développement et de maintien des muscles et constituent une source d’énergie clé. Il est donc logique de faire le plein de votre réservoir dès le matin. Les protéines sont essentielles à la satiété, donc si vous avez régulièrement faim bien avant le déjeuner, assurez-vous d'en consommer suffisamment.
Dites adieu à ce mythe dépassé selon lequel vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines à partir des aliments végétaliens !
Et non, le café ne compte pas comme petit-déjeuner ! Mais pour tous nos buveurs de café, une excellente astuce protéinée consiste à ajouter une cuillère de poudre de collagène à votre tasse de café. Il existe de nombreuses options de poudre de collagène végétalienne !
Avez-vous suffisamment de protéines dans votre alimentation ? Voici pourquoi c'est si important
Prendre 20 à 30 grammes dès le départ avec des recettes de petit-déjeuner riches en protéines vous donne un coup de pouce pour atteindre cet objectif quotidien global. Toutes ces idées sont à base de plantes et délicieuses, que vous soyez végétalien ou non, alors dites adieu à ce mythe dépassé selon lequel vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines dans les aliments végétaliens !
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Ajoutez ces 5 aliments à base de plantes riches en protéines à votre alimentation
Essayez 7 ces idées de petit-déjeuner riches en protéines à base de plantes
Notez que même si ces recettes sont toutes à base de plantes, vous n'avez pas besoin d'être végétalien pour les apprécier ! Et ils peuvent tous être personnalisés selon vos préférences, avec des suggestions ajoutées ci-dessous.
1. Muffins protéinés végétaliens
Si vous pensiez qu’une recette de petit-déjeuner riche en protéines devait inclure un shake, des œufs ou un yaourt, détrompez-vous. Les muffins traditionnels sont plutôt une gâterie riche en glucides, mais avec quelques ajustements intelligents, ces muffins regorgent de protéines et ont toute l'indulgence douillette des muffins classiques – mais vous garderont sous tension et sous tension beaucoup plus longtemps.
N'hésitez pas à prendre quelques secondes, ou associez-le à un shake ou à un accompagnement de tofu brouillé à base de plantes pour atteindre cet objectif de 20 grammes. Ceux-ci constituent également une collation protéinée parfaite en milieu d’après-midi ou une collation avant l’entraînement.
Il existe de nombreuses excellentes recettes de muffins protéinés végétaliens, mais cette recette de muffins protéinés à la banane et à l'avoine de One Clever Chef est excellente.
2. Avoine protéinée
N'oubliez pas les glucides qui, comme vous l'avez sûrement entendu, ne sont pas du tout des ennemis, mais un autre nutriment vital pour l'énergie et le carburant. Combinez protéines et glucides avec un bol de flocons d’avoine protéinés.
Préparez simplement vos recettes de flocons d'avoine préférées – instantanées, à l'ancienne ou coupées en acier (mais celles-ci prennent plus de temps.) Ajoutez des épices, des noix, des fruits, puis une boule de votre poudre de protéine préférée susmentionnée. Vous pouvez augmenter encore le nombre de protéines en saupoudrant de cœurs de chanvre et d’une cuillerée de beurre de cacahuète.
3. « Omelette » aux pois chiches à base de plantes
Êtes-vous un amateur d’œufs du matin ? Peut-être que vous aimez l'idée des œufs comme petit-déjeuner vif et satisfaisant, mais soit vous n'aimez pas vraiment les œufs, soit ils sont à base de plantes ? Entrez, la farine de pois chiches comme substitut magique qui se transforme en une belle omelette moelleuse.
Comme les œufs, la farine de pois chiches contient des tonnes de protéines, mais de variété végétale, et vous pouvez doubler ou tripler le mélange et la garder à portée de main pour préparer rapidement une omelette du matin, remplie de vos légumes et fromages préférés.
Vous allez adorer cette recette d’omelette aux pois chiches riche en protéines de The Conscious Plant Kitchen.
Si vous mangez des œufs, vous pouvez bien sûr préparer une omelette aux œufs avec certains des mêmes ingrédients ou la personnaliser en ajoutant les ingrédients de votre choix !
4. Tofu + Brouillage de légumes
L'une des meilleures façons d'utiliser le tofu consiste à préparer un petit-déjeuner simple, comme cette recette de petit-déjeuner riche en protéines, que vous pouvez doubler ou tripler et en savourer pendant des jours. La texture du tofu une fois écrasé et cuit imite parfaitement celle des œufs brouillés, le curcuma ajoute une couleur jaune piquante (et des avantages pour la santé) et il se transporte bien pour un excellent petit-déjeuner sur le pouce ou au bureau.
Faites le plein de légumes assortis tels que le chou frisé, les poivrons et ajoutez des pommes de terre en cubes pour plus de glucides. Roulez-le dans une tortilla pour un burrito au petit-déjeuner sur le pouce. Les options sont infinies !
(Comme le point 3, si vous mangez des œufs, vous pouvez bien sûr préparer un œuf brouillé avec certains des mêmes ingrédients ou le personnaliser en ajoutant les ingrédients de votre choix !)
Si vous souhaitez suivre une recette spécifique pour ce plat, je vous recommande cette recette de tofu brouillé du sud-ouest de Minimalist Baker.
5. Yaourt et granola riche en protéines
Pour un petit-déjeuner rapide et plus léger, le yaourt et le granola constituent l'option parfaite à emporter que vous pouvez déguster à votre bureau ou partout où votre matinée vous emmène. De nombreux yaourts à base de plantes existent dans les rayons des épiceries, mais regardez les étiquettes et choisissez-en un plus riche en protéines – 10 grammes et plus, et moins contenant des quantités modérées de sucre.
Ensuite, complétez avec un granola maison pour l’une des idées de petit-déjeuner riche en protéines les plus personnalisables et les plus faciles à préparer. La star du spectacle, ce sont les cœurs de chanvre – de minuscules armes secrètes riches en protéines de noisette à conserver dans votre garde-manger.
Découvrez cette fantastique recette de granola riche en protéines aux graines de chanvre de Bucket List Tummy.
6. Shake protéiné
Ce n'est pas particulièrement inventif, ni rien de nouveau, mais il est difficile de battre un shake protéiné lorsque vous recherchez des recettes de petit-déjeuner faciles, faciles et rapides à haute teneur en protéines.
Les options de poudre de protéines sur les étagères de nos jours sont pratiquement infinies, alors choisissez votre base préférée (la protéine de pois est une excellente protéine végétalienne, durable car délicieuse), et mélangez-la avec des baies surgelées, du beurre de banane et de cacahuète, et votre lait végétal préféré pour une bombe protéinée d'un petit-déjeuner.
7. Crêpes protéinées aux bleuets
Aucune liste de recettes de petit-déjeuner riches en protéines ne serait complète sans la friandise préférée de tous le week-end (ou n'importe quel jour de la semaine, étant donné leur simplicité) : les crêpes.
L'astuce pour obtenir une crêpe végétalienne très riche en protéines est l'ajout de poudre de protéine ou de gluten de blé vital, un ajout méga-riche en protéines que vous pouvez trouver dans la section pâtisserie de la plupart des épiceries.
Ceux-ci se congèlent également bien, alors préparez-en un lot pour la semaine et faites de chaque matin une occasion spéciale.
Cette recette de crêpes protéinées végétaliennes de Fit Vegan Chef est délicieuse et riche en protéines.
Commencez votre journée du bon pied avec une recette de petit-déjeuner riche en protéines
C'est votre mère qui l'a bien dit : le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée – et cette sagesse de longue date a quelque chose à voir avec elle. Commencez votre journée sur une note saine, énergisante et centrée sur les protéines pour vous donner un coup de pouce dès le début, ou pour alimenter votre entraînement matinal si c'est à ce moment-là que vous bougez votre corps.
Beaucoup de ces recettes peuvent être préparées en grandes quantités afin que vous puissiez les préparer pour la semaine et faciliter grandement vos matinées chargées – à l’avenir, vous vous remercierez.
Intégrer des recettes de petit-déjeuner plus riches en protéines dans votre vie pourrait être la clé manquante !
Même si votre famille/partenaire/colocataire/collègues ne sont pas végétaliens, préparez-en suffisamment pour les partager – ils sont tous suffisamment délicieux pour que vous n'ayez pas besoin d'être à base de plantes pour les déguster !
Quelle recette de petit-déjeuner riche en protéines avez-vous préférée dans cette liste ? Vous avez une autre recette que vous aimez ? Veuillez partager les commentaires – nous aimons avoir de vos nouvelles. 🙂
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Toutes les informations incluses ne sont pas destinées à traiter ou à diagnostiquer. Consultez toujours votre médecin pour toute question médicale et avant de commencer ou de modifier un régime alimentaire, une supplémentation ou un programme d’exercice.
