Un exercice de corde de combat est un entraînement complet du corps qui améliore la force de base et aide à brûler des calories. Si vous êtes nouveau dans ce domaine, découvrez quelques-uns des meilleurs exercices de corde de combat pour les débutants.
Si vous avez commencé à fréquenter une salle de sport, vous avez sûrement remarqué des amateurs de fitness qui s'entraînent avec des équipements tels que des pneus, des kettlebells, des sacs de sable et des barres épaisses. Certains utilisent même d’énormes cordes pour transpirer dans une salle de sport. Une corde de combat ressemble à une corde à sauter, mais elle est plus grosse. Il est également fabriqué à partir d'une corde plus épaisse et plus lourde. Vous pourriez penser que cela nécessite beaucoup de force ou que vous devez être à un stade avancé de formation pour utiliser les cordes de combat. La bonne nouvelle est qu’il existe également des exercices de corde de combat pour les débutants. Ces exercices sont bons pour brûler des calories, renforcer votre corps et bien plus encore. Laissez-nous vous présenter quelques-uns des meilleurs entraînements de corde de combat pour les débutants.
Que sont les cordes de combat ?
Les cordes de combat sont des cordes d'exercice épaisses, lourdes et durables, allant généralement de 30 à 50 pieds de longueur. Ils sont couramment utilisés dans l’entraînement physique pour fournir un entraînement complet du corps. L'utilisateur tient une extrémité de chaque corde dans chaque main et crée une variété de vagues, de claquements et d'autres mouvements dynamiques pour solliciter plusieurs groupes musculaires, explique le bodybuilder et préparateur physique Chitharesh Natesan.
Quels sont les avantages des entraînements à la corde de combat ?
Selon une étude de 2015 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, des séries de 30 secondes d'entraînement à la corde de combat suivies d'intervalles de repos d'une minute fournissent un stimulus métabolique et cardiovasculaire. Voici quelques-uns des avantages :
- L’exercice de corde de combat est un entraînement complet du corps, car il engage simultanément différents groupes musculaires.
- Il améliore la santé cardiaque et pulmonaire.
- Un entraînement intense peut contribuer à brûler efficacement les calories.
- Engage le noyau pour la stabilité.
- Impact relativement faible sur les articulations.
Quels sont les meilleurs exercices de corde de combat pour les débutants ?
Si vous êtes débutant, vous pouvez essayer les exercices de corde de combat suivants.
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1. Ondes alternées
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tout en tenant une extrémité de chaque corde dans chaque main.
- Alterner la montée et la descente de chaque bras pour créer des vagues dans les cordes, suggère l'expert.
2. Claquements à double bras
Soulevez vos deux bras au-dessus de votre tête et frappez les cordes avec force, puis relevez-les rapidement.
3. Ondes latérales
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et créez des vagues dans les cordes, mais cette fois, déplacez vos bras d'un côté à l'autre.
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4. Vagues avec pantin
Effectuez des sauts avec écart tout en créant simultanément des vagues avec les cordes de combat, explique Natesan.
5. Cercles
Faites pivoter vos mains dans des mouvements circulaires, créant des cercles continus avec les cordes de combat.
6. Twist russe assis
Asseyez-vous par terre, les genoux fléchis, penchez-vous légèrement en arrière et tournez votre torse tout en créant des vagues avec les cordes.
7. Mélange latéral avec vagues
Mélangez latéralement tout en créant des vagues avec les cordes de combat.
Les débutants doivent garder les points suivants à l’esprit lorsqu’ils s’engagent dans des exercices de corde de combat :
- Les débutants devraient commencer par des durées plus courtes et une intensité plus faible pour permettre à leur corps de s'adapter au nouvel entraînement.
- Concentrez-vous sur le maintien d’une forme appropriée pour éviter les blessures. L’expert souligne l’importance d’utiliser tout le corps de manière coordonnée lors de la réalisation d’exercices de corde de combat.
- Une bonne respiration est cruciale, les débutants doivent donc synchroniser leur respiration avec les mouvements de la corde pour améliorer leurs performances et réduire la fatigue.
- Faites attention aux signaux de votre corps, donc si vous ressentez une douleur dépassant la fatigue musculaire normale, arrêtez-vous et évaluez la situation pour éviter des blessures potentielles.
Qui devrait éviter les exercices de corde de combat ?
Il est suggéré d’éviter ces exercices dans les scénarios suivants :
1. Évitez les exercices de corde de combat si vous avez des blessures préexistantes
Les personnes souffrant de blessures préexistantes à l’épaule, au dos ou aux articulations devraient consulter un médecin avant d’incorporer des exercices de corde de combat. Certains mouvements peuvent exacerber ces conditions, explique l'expert.
2. Problèmes cardiovasculaires
Les personnes souffrant de graves problèmes cardiovasculaires ou d’hypertension artérielle doivent faire preuve de prudence. La nature intense des entraînements à la corde de combat peut augmenter considérablement la fréquence cardiaque, ce qui peut ne pas convenir à tout le monde.
3. Grossesse
Les femmes enceintes, en particulier aux derniers stades de la grossesse, devraient éviter les exercices de haute intensité comme les cordes de combat, sauf autorisation de leur médecin.
Si vous n'êtes pas familier avec la forme et la technique appropriées pour les exercices de corde de combat, suivez les conseils de votre entraîneur avant d'essayer ces entraînements afin de réduire le risque de blessure.