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On peut dire sans se tromper que la plupart des gens savent qu’il est important de consommer des protéines après une séance d’entraînement. Mais de quelle quantité exacte de protéines avez-vous besoin après une séance d’entraînement ? Est-ce une solution universelle pour l’apport en protéines ? Et comment exactement devriez-vous obtenir cette protéine ?!
Poursuivez votre lecture pour découvrir les réponses à ces questions et bien plus encore, notamment sept recettes simples riches en protéines à essayer.
Nous savons tous que les protéines sont essentielles, nous ne lançons donc pas une bombe en affirmant que les protéines sont importantes, et encore plus lorsque vous menez une vie active en vous entraînant régulièrement.
Mais même si nous entendons parler des protéines, de nombreuses informations erronées et mythes circulent.
La conclusion rapide et sale en termes de quantité de protéines dont vous avez besoin après l'entraînement doit commencer par une clarification globale sur les protéines en général.
Ce que vous mangez avant l’entraînement compte aussi ! Lire : 7 collations parfaites avant l’entraînement pour un carburant sain et durable
Il est important d’avoir des informations claires sur l’apport en protéines et la quantité de protéines dont vous avez besoin après une séance d’entraînement…
Voici les faits scientifiques publiés par Harvard sur l'apport quotidien en protéines : la femme sédentaire moyenne n'a besoin que d'environ 40 à 50 grammes de protéines par jour. Si vous êtes plus actif, un athlète ou si vous soulevez des charges lourdes au gymnase, vous en bénéficierez de plus – entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Pour une personne de 150 livres, cela signifie entre 82 et 136 grammes par jour. (Gardez à l'esprit que cela représente des kilogrammes, pas livres sterling! 150 livres équivaut à environ 68 kilogrammes.) En d’autres termes, vous devriez avoir environ 0,75 gramme de protéines par livre de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 200 livres, vous devriez consommer environ 150 grammes de protéines par jour.
Protéines après une séance d’entraînement : pourquoi est-ce important ?
Considérez ceci comme un bref cours intensif sur l’importance des protéines et pourquoi ce que nous consommons après l’entraînement est important.
Au sens le plus fondamental, les protéines sont l’élément constitutif des muscles et essentielles à la croissance et au maintien de nos muscles. Lorsque nous nous entraînons, nous créons de minuscules micro-déchirures dans nos fibres musculaires, à partir desquelles elles repoussent plus fortes à mesure qu'elles se réparent.
Les protéines sont le carburant essentiel dont notre corps a besoin pour faciliter ce processus, donc si vous avez l'impression de ne pas constater autant de progrès que vous le souhaiteriez dans votre parcours de remise en forme, cela vaut la peine de jeter un œil à votre apport en protéines. Si cela fait défaut, vos entraînements peuvent être l’équivalent de faire rouler votre voiture avec un réservoir d’essence vide.
Non seulement la quantité (plus de détails en une seconde) de protéines après une séance d'entraînement compte, mais aussi le moment choisi. En effet, après un entraînement intense, votre corps est épuisé de ses sources d’énergie et cherche du carburant.
La sagesse traditionnelle et des recherches plus anciennes suggéraient autrefois que le besoin de protéines après une séance d’entraînement était urgent – le plus tôt serait le mieux. Mais des recherches plus récentes relâchent un peu les rênes, suggérant que les protéines après une séance d'entraînement présentent les mêmes avantages, même si elles sont consommées plusieurs heures plus tard.
Le timing peut faciliter la récupération, mais aucun d’entre nous n’est parfait et, avec des vies bien remplies, nous n’avons pas toujours une collation riche en protéines à portée de main après l’entraînement. Ne stressez pas. La chose la plus importante à garder à l’esprit est que la totalité de votre apport calorique et protéique au cours de la journée est adéquate, afin que vous gardiez votre corps constamment alimenté.
Alors, de quelle quantité de protéines avez-vous besoin après une séance d’entraînement ?
Est-ce que 30 grammes de protéines après une séance d’entraînement suffisent ? 40 grammes de protéines après une séance d'entraînement, est-ce trop ?
Ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses questions largement recherchées concernant la quantité de protéines dont vous avez besoin après une séance d'entraînement. Si vous ne savez pas ce qui distingue la réalité de la fiction, vous n'êtes pas seul.
Selon vos sources, vous obtiendrez diverses réponses à ces questions. Et les conseils varient en fonction de la taille de l’individu et de ses objectifs d’entraînement. Mais des recherches récentes suggèrent qu'environ 20 à 40 grammes de protéines après l'entraînement sont le nombre d'or à viser.
Des recherches récentes suggèrent qu'environ 20 à 40 grammes de protéines après l'entraînement constituent le nombre d'or.
Avec un apport en protéines, plus n’est pas nécessairement mieux. Gardez donc à l'esprit qu'en ce qui concerne les protéines en général, si vous vous efforcez d'en consommer le plus possible, les protéines supplémentaires en dehors de l'AJR sont soit brûlées, soit stockées sous forme de graisse, et peuvent même mettre à rude épreuve des systèmes vitaux tels que votre fonction rénale. dans certaines circonstances.
Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation, lisez : 10 signes surprenants que vous ne consommez pas assez de protéines.
7 collations post-entraînement riches en protéines
Si les protéines sont reines, les glucides en sont le bras droit, et en fait, les glucides sont tout aussi importants dans votre récupération post-entraînement. Les deux sont nécessaires pour alimenter la croissance musculaire et également reconstituer les réserves de glycogène (AKA glucides !) qui ont été épuisées pendant votre séance de transpiration.
Pour de meilleurs résultats, associez toujours les protéines et les glucides après l’entraînement.
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Voici quelques idées de collations simples, toutes à base de plantes (oui, il est facile d'obtenir vos protéines en tant que végétalien – lisez cet article pour démystifier 7 mythes sur les protéines végétaliennes auxquels vous vous accrochez peut-être !) à garder dans votre dos. poche (c'est-à-dire votre réfrigérateur.)
1. Shake protéiné
Il n'y a rien de mieux qu'un classique, et quand il s'agit de protéines après une séance d'entraînement, rien de plus simple que de mélanger des fruits surgelés comme des bananes, des myrtilles, des épinards ou des mangues dans un mélangeur avec du lait végétal, de la glace et un cuillère de votre poudre de protéine préférée.
Vous cherchez à mélanger les saveurs de vos shakes protéinés ? Essayez ce délicieux shake protéiné aromatisé à la menthe
Conseil de pro : ajoutez une poignée d’avoine pour plus de glucides.
Selon le type de poudre de protéine que vous choisissez – et les options sont pratiquement infinies – votre shake peut facilement contenir 20 grammes ou plus de protéines. De plus, il fournit des glucides provenant des fruits et de l'avoine pour une collation bien équilibrée après l'entraînement.
Protéine recommandée : Nous adorons la gamme Orgain de protéines végétales. Que vous soyez d'origine végétale ou non, cette protéine saine et biologique est le meilleur rapport qualité-prix ! Il est sans gluten, sans soja et sans produits laitiers, sans sucres ajoutés et 21 grammes de protéines par portion.
2. Bouchées énergétiques sans cuisson
La collation la plus simple à préparer à l'avance et à avoir toujours à portée de main, préparez cette recette de boules d'énergie sans cuisson avec la poudre de protéine de votre choix.
C'est une recette YouAligned ! Cliquez sur le lien ci-dessus pour voir la recette complète et la liste des ingrédients.
Encore une fois, selon votre choix de poudre de protéines, vous pouvez facilement dépasser les 20 grammes de protéines dans cette recette. Préparez autant de bouchées que vous le souhaitez – elles sont faciles à conserver dans votre salle de sport dans un contenant ziplock et se conservent bien au réfrigérateur pendant plusieurs jours.
3. Pudding aux graines de chia
Les graines de chia sont naturellement très riches en protéines, mais augmentez-les encore davantage en utilisant un lait végétal riche en protéines comme le soja ou le pois, et en les garnissant de cœurs de chanvre pour une bosse supplémentaire.
Découvrez notre recette préférée de pudding aux graines de chia avec plusieurs variantes personnalisables ici !
Non seulement les graines de chia contiennent une bonne quantité de protéines ; ils regorgent également d’acides gras oméga-3 et de fibres. Préparez plusieurs portions à l’avance et conservez-les au réfrigérateur pour les déguster toute la semaine après l’entraînement. Le pudding aux graines de chia est personnalisable à l'infini, alors ajoutez votre choix de garnitures, de fruits et même de chocolat noir à votre goût.
4. Bol de Riz + Tofu
Il n'y a rien de plus simple ou de plus facile à préparer qu'un glucide de base, du riz et des protéines végétales sous forme de tofu cuit au four ou frit à l'air. Arrosez de sauce de votre choix ou saupoudrez de sauce soja.
Vous pouvez mesurer votre portion de tofu pour obtenir au moins 20 grammes de protéines, ainsi que des glucides pour l'accompagner du riz. Si vous souhaitez ajouter quelques légumes verts supplémentaires, servez-les avec du brocoli cuit à la vapeur ou des feuilles de collations aux algues nori ou de l'avocat pour des graisses saines.
5. Sandwich ouvert à la dinde
Que vous optiez pour une dinde biologique et sans antibiotiques ou si vous êtes à base de plantes, choisissez des tranches de charcuterie végétaliennes à l'épicerie – empilez-les sur un morceau de pain avec de la moutarde, du fromage, de la laitue ou toute autre garniture de votre choix.
Les collations après l'entraînement ne doivent pas nécessairement être sophistiquées : un simple sandwich riche en protéines est difficile à battre. Les tranches de charcuterie végétaliennes contiennent une quantité surprenante de protéines en quelques tranches seulement, donc combinées aux protéines du pain, vous obtiendrez facilement 20 grammes de protéines. Recherchez un pain contenant au moins 5 grammes de protéines par tranche.
6. Riz au lait protéiné (ou yaourt protéiné)
Si l'idée d'avoir un dessert qui vous attend après l'entraînement vous plaît, préparez un simple riz au lait riche en protéines avec du riz blanc cuit, du lait végétal, une boule de poudre de protéine de vanille, plus de la vanille, de la cannelle, des raisins secs et un filet. de sirop d'érable.
Pour de meilleurs résultats, associez toujours les protéines et les glucides après l’entraînement.
Cela en fait la collation idéale après l'entraînement, car elle est facilement préparée en masse à l'avance et se transporte bien. Vous obtiendrez un mélange de protéines provenant de la poudre, de glucides provenant du riz et un peu de gourmandise et de douceur pour démarrer.
Vous ne voulez pas de riz ? Remplacez-le par du yaourt (yaourt grec ou une alternative à base de plantes comme le yaourt à la noix de coco) et suivez la recette ou ajoutez simplement une boule de votre protéine préférée.
7. Votre barre protéinée ou biscuit préféré
Si vous êtes en déplacement, rien de plus simple que de vous procurer une barre protéinée ou un biscuit préfabriqué à l'épicerie – n'oubliez pas d'en prendre un avec une teneur élevée en protéines, idéalement 20 grammes, et un minimum de sucre.
Protéines après une séance d'entraînement : votre dernier point à retenir
Maintenant que vous savez de quelle quantité de protéines vous avez besoin après une séance d'entraînement, vous êtes prêt à maximiser les bienfaits d'être actif et de nourrir votre corps !
Grâce à ces connaissances et à ces recettes post-entraînement riches en protéines, alimenter vos entraînements n'a jamais été aussi simple. Comme toujours, chacun est différent, alors voyez ce qui convient le mieux à votre corps, tout en suivant la science sur les protéines après une séance d'entraînement.
Préparez certaines de ces options de collations riches en protéines chaque semaine et vous saurez que vous soutenez vos efforts à la salle de sport et sur le tapis de yoga par vos choix en cuisine.
Découvrez ce qui convient le mieux à votre corps, tout en suivant les connaissances scientifiques sur les protéines après une séance d'entraînement.
N'oubliez pas que, comme pour tous les conseils en matière de nutrition et de bien-être, la perfection est l'ennemi du progrès, alors ne vous imposez pas de normes impossibles et ne vous stressez pas pour obtenir le carburant post-entraînement parfait, riche en protéines.
Adoptez une perspective agrandie et n'oubliez pas de bien vous nourrir avec beaucoup de protéines et de glucides sains tout au long de la journée, pas seulement après votre entraînement.
Toutes les informations incluses ne sont pas destinées à traiter ou à diagnostiquer. Consultez toujours votre médecin pour toute question médicale et avant de commencer ou de modifier un régime alimentaire, une supplémentation ou un programme d’exercice.
