6 petits changements simples pour une alimentation plus saine

régime équilibré

Lorsqu’il s’agit de suivre un régime alimentaire sain, de perdre du poids ou de maintenir votre poids actuel, vous avez plus de chances de réussir si vous apportez de petits changements au fil du temps plutôt que d’essayer de réviser tout votre régime alimentaire en une seule fois. Essayez ces changements simples pour travailler vers une alimentation plus saine.

Prendre le petit déjeuner

Un petit-déjeuner nutritif vous permet de faire le plein d’énergie pour la journée et vous aide à éviter de vous gaver plus tard dans la journée. C’est particulièrement important si vous prévoyez de courir ou de faire d’autres exercices. Votre entraînement sera beaucoup plus efficace si vous donnez à votre corps un carburant sain le matin.

Les petits-déjeuners faciles à préparer et bons pour les coureurs comprennent des céréales froides avec des fruits et du lait faible en gras, des toasts de blé entier avec du beurre de cacahuète, du yaourt aux fruits ou des gaufres de grains entiers.

Lire la suite:

Refaire les aliments préférés

Ne présumez pas que vous devez abandonner les aliments réconfortants préférés comme les macaronis au fromage lorsque vous essayez de manger plus sainement et de perdre du poids. Utilisez des ingrédients moins caloriques ou préparez-le différemment.

Par exemple, si votre recette de macaroni au fromage utilise du lait entier, du beurre et du fromage entier, essayez de la refaire avec du lait écrémé, moins de beurre et du fromage à la crème léger. Vous pouvez ajouter des épinards frais et des tomates pour le rendre encore plus sain.

Recherchez des recettes qui sont des versions hypocaloriques de vos plats préférés. N’oubliez pas de ne pas augmenter la taille de vos portions d’aliments à faible teneur en calories et en matières grasses.

Regarder la taille des portions

Les portions standard peuvent en fait être plus petites que vous ne le pensez. Par exemple, trois onces de viande équivaut à peu près à la taille d’un jeu de cartes. Une portion de pâtes ou de riz correspond à peu près à la taille d’une balle de tennis.

Essayez de mettre de plus petites quantités de nourriture dans votre assiette ou d’utiliser des assiettes plus petites. Si vous mettez plus de nourriture devant vous, vous la mangerez parce qu’elle est là.

Utilisez des sacs et des contenants pour diviser les aliments en petites portions dès que vous les rentrez du magasin, afin d’éviter la tentation d’ouvrir et de finir tout le sac.

Lire la suite: Comment éviter de manger sans réfléchir

Mangez beaucoup de légumes, de grains entiers et de fruits

Essayez le riz brun au lieu du riz blanc et les pâtes de blé entier au lieu des pâtes ordinaires. Visez cinq portions de fruits et légumes par jour. Vous n’avez pas besoin d’énormes quantités de fruits et de légumes pour une alimentation saine. Une tasse de salade compte comme un légume, alors essayez de manger une salade au déjeuner ou au dîner (et choisissez parmi les options de vinaigrette faible en calories, faible en gras ou sans gras).

Voici quelques autres conseils rapides pour obtenir plus de légumes et de fruits dans votre alimentation :

  • Servir les carottes et le brocoli avec une trempette de légumes ou du houmous.
  • Mettez des myrtilles ou des fraises sur vos céréales ou dans votre yaourt.
  • Servir les pommes et les raisins avec une trempette au yogourt.
  • Ajoutez des épinards, des poivrons, des oignons et des tomates sur votre pizza.
  • Lorsque vous préparez un sandwich, ajoutez beaucoup de garnitures végétales – laitue, tomates, concombres tranchés finement et pousses.
  • Utilisez la salsa comme garniture pour une pomme de terre au four, au lieu du beurre ou de la crème sure.
  • Mettez des légumes supplémentaires – tels que des oignons et des poivrons – dans votre sauce tomate pour un supplément de légumes (et de saveur).
  • Obtenez des sacs de légumes surgelés allant au micro-ondes pour un plat d’accompagnement facile pour le dîner.

Faites le plein de collations santé

Étant donné que les coureurs ont souvent faim tout au long de la journée, il est important de mettre à disposition des collations saines, surtout lorsque vous êtes au travail. Garder à portée de main des collations saines, telles que des fruits, des légumes, du granola ou du maïs soufflé faible en gras, vous évitera de vous rendre au distributeur automatique pour une collation malsaine.

Choisissez des coupes maigres de viande et de volaille

Pour la volaille, le choix le plus maigre est la viande blanche de poitrine de poulet ou de dinde sans peau. Lorsque vous achetez du bœuf, recherchez du rond, du mandrin, de la surlonge ou du filet. Les choix de porc maigre comprennent le filet et les côtelettes de longe.

En savoir plus sur une alimentation saine pour les coureurs

A propos de l’auteur: Christine Luff est une coach de course certifiée RRCA et certifiée en tant qu’entraîneur personnel, spécialiste de la nutrition physique et spécialiste de la gestion du poids par l’American Council on Exercise. Son livreCourir pour de bon : comment créer une habitude de course à vie, est disponible sur Amazon.