par À l’ère des aliments transformés, le régime américain a changé rapidement. La consommation de sucre – en particulier les sucres raffinés ajoutés qui ne font pas naturellement partie des aliments que vous consommez – a considérablement augmenté, laissant beaucoup d’entre nous se sentir accros au sucré.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, l’adulte moyen consomme 17 cuillères à café de sucres ajoutés par jour, bien au-dessus des niveaux recommandés. Un régime idéal ne contient pas plus de 10 % de calories provenant du sucre ajouté, soit 12 cuillères à café dans un apport moyen de 2 000 calories.
Beaucoup de gens sont déjà d’accord avec ce que les données confirment : nous mangeons trop de sucre. Si c’est vous et que vous cherchez des moyens de réduire le sucre ajouté de votre alimentation, lisez la suite pour découvrir certaines des meilleures alternatives au sucre.
Que sont les substituts du sucre ?
Avant d’aborder les alternatives au sucre, il est important de préciser que le sucre n’est pas intrinsèquement mauvais pour vous. En fait, c’est vital pour votre santé. Votre corps transforme les glucides en glucose, une forme de sucre, et c’est la principale source d’énergie pour maintenir votre corps en mouvement et le fonctionnement de votre cerveau. Malgré ce que préconisent certaines modes alimentaires populaires, sans glucides ni sucres, vous pouvez rencontrer des problèmes de santé et des symptômes tels qu’une faible énergie, des problèmes de sommeil et un brouillard cérébral.
L’objectif ne devrait pas être d’éviter le sucre mais de consommer le bon sortes de sucre. Une grande partie de l’alimentation américaine d’aujourd’hui se compose de sucres ajoutés, qui sont transformés et raffinés pour ajouter une douceur intense sans trop de substance. Le sucre blanc ultra-raffiné et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont des ingrédients courants dans les sodas, les pâtisseries, le pain et les condiments. Ceux-ci sont livrés rapidement dans votre circulation sanguine sans ajouter d’autre valeur nutritionnelle en cours de route. Une consommation excessive de ces sucres peut entraîner de graves complications pour la santé, notamment l’hypertension artérielle, le diabète et la stéatose hépatique.
Vous pouvez trouver la quantité de sucres ajoutés sur l’étiquette de la valeur nutritive et la liste des ingrédients de tout aliment. Plus le sucre ajouté est haut dans la liste des ingrédients, plus il y a de sucre dans le produit. Les sucres ajoutés portent de nombreux noms différents, tels que cassonade, édulcorants de maïs, sirop de maïs, dextrose, fructose, glucose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de malt, maltose et saccharose.
En revanche, les sucres naturels ne sont pas raffinés ou ne sont que légèrement transformés et se trouvent naturellement dans de nombreux aliments. Les fruits contiennent du fructose, par exemple, mais ils sont également riches en fibres, fournissant une combinaison équilibrée de nutriments pour votre corps. Le miel et le sirop d’érable sont naturellement sucrés mais aussi riches en minéraux, vitamines et antioxydants.
Il existe également divers édulcorants naturels et substituts de sucre que vous pouvez ajouter aux aliments et aux boissons qui procurent un goût sucré sans les inconvénients des sucres raffinés. Des exemples de ces sucres alternatifs comprennent les alcools de sucre comme le sorbitol, les édulcorants artificiels comme l’aspartame et les édulcorants naturels comme la stévia.
Les meilleures alternatives naturelles au sucre
Voici la bonne nouvelle : si vous souhaitez réduire votre consommation de sucre, vous avez encore de nombreuses options pour garder les aliments sucrés. Vous trouverez ci-dessous six des meilleures alternatives de sucre naturel que vous pouvez ajouter à votre alimentation à la place des sucres raffinés.
Chéri
Le miel a longtemps été apprécié non seulement pour sa douceur naturelle mais aussi pour sa valeur nutritive. Parce qu’il est fabriqué par les abeilles à partir du nectar des plantes lors du processus de pollinisation, le miel contient une gamme de composés végétaux bénéfiques et d’antioxydants.
Les miels bruts et plus foncés, qui sont peu transformés, sont riches en flavonoïdes et en acides phénoliques, en particulier. Ceux-ci offrent de nombreux avantages, notamment des effets positifs sur la santé cardiovasculaire, gastro-intestinale et respiratoire. Il a même été démontré qu’il réduit les allergies saisonnières.
sirop d’érable
Un autre édulcorant naturel populaire, le sirop d’érable, a pris sa place au sommet de nombreuses crêpes. Si vous réduisez votre consommation de sucre, vous voudrez peut-être éviter les crêpes, mais conservez le sirop, qui est produit à partir de la sève des érables à sucre.
En effet, le sirop d’érable, comme le miel, contient des antioxydants et des minéraux qui peuvent être bénéfiques pour votre santé. En fait, il a été démontré que bon nombre des composés uniques présents dans le sirop d’érable aident à combattre le cancer et le diabète. Plus le sirop d’érable est foncé, moins il est raffiné – et plus il peut offrir ces avantages.
Stévia
Si vous n’êtes pas un fan de la saveur du sirop d’érable ou du miel, mais que vous voulez tout de même un moyen de sucrer les boissons et les recettes, la stévia est une excellente alternative au sucre naturel à essayer. Cet édulcorant est fabriqué à partir de la plante Stevia, et il est 200 à 400 fois plus sucré que le sucre de table.
En tant que substitut du sucre, la stévia est non nutritive, ce qui signifie qu’elle ne contient presque pas de calories. Il ajoute de la douceur sans grand chose d’autre, et c’est peut-être exactement ce que vous recherchez lorsque vous réduisez votre consommation de sucre. La stévia a également été corrélée à une réduction de la glycémie et du cholestérol. Gardez à l’esprit que de nombreux produits à base de stévia sur le marché contiennent d’autres ingrédients transformés ou des alcools de sucre, il est donc important de faire vos recherches avant de les utiliser.
Fruits en purée
Si vous recherchez une forme de sucre plus équilibrée sur le plan nutritionnel, il est difficile de battre les fruits crus. Les fibres alimentaires présentes dans les fruits crus facilitent la digestion et ralentissent le métabolisme du sucre, réduisant ainsi les pics de glycémie que vous pourriez voir à partir de jus de fruits ou d’additifs sucrés. Manger des aliments riches en fibres peut également vous aider à réduire votre apport calorique total et à réduire votre risque de maladie cardiaque.
Les fruits en purée vous offrent bon nombre des mêmes avantages et peuvent servir d’édulcorants à ajouter à d’autres aliments. La compote de pommes fonctionne comme un substitut d’œuf dans de nombreuses recettes, par exemple, et les baies en purée constituent un excellent ajout au yogourt nature non sucré.
Fruit du moine
Le fruit du moine est un autre sucre alternatif à base de plantes. Celui-ci est extrait du fruit du moine, également connu sous le nom de luo han guo, un petit fruit rond que l’on trouve couramment en Asie du Sud-Est. Bien que le fruit du moine lui-même contienne du fructose et du glucose, ceux-ci sont en fait éliminés lors du processus d’extraction, créant un édulcorant non nutritif qui est environ 100 fois plus sucré que le sucre de table.
Le fruit du moine est relativement nouveau sur le marché, il nécessite donc une étude plus approfondie pour déterminer tous ses avantages potentiels pour la santé. Cependant, la recherche sur d’autres édulcorants non nutritifs montre des résultats prometteurs en termes de gestion du poids et de lutte contre le diabète. Les mogrosides naturellement sucrés contenus dans les fruits du moine contiennent également des antioxydants, qui peuvent contribuer à la santé immunitaire et à la prévention du cancer.
Jus de fruit
Le jus de fruit est un édulcorant naturel que vous pouvez boire seul ou ajouter à d’autres boissons ou condiments ou même utiliser en cuisine. Le jus de fruit à 100 % est une bien meilleure option que le sucre de table raffiné ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose, car le jus de fruit est naturel et non transformé. Il contient également des tonnes de vitamines et de nutriments.
