6 exercices de force pour le Jiu Jitsu brésilien

Pour obtenir les meilleurs résultats, suivez le principe de spécificité et entraînez-vous d’une manière qui imite fidèlement les mouvements et les exigences du sport. Le jiu-jitsu brésilien (BJJ) est un sport principalement au sol qui nécessite une combinaison de stabilité, de mobilité et de force dans des positions non conventionnelles (1, 3). Pour répondre à ces besoins spécifiques, nous recommandons un programme d’exercices de force ciblant les trois composantes : stabilité, mobilité et force dans le sport. Bien que la pratique du BJJ soit le meilleur moyen de l’améliorer, l’intégration de ces exercices spécifiques peut vous aider à répondre aux exigences fonctionnelles du BJJ.

Sélection d'exercices

La recherche sur la force et le conditionnement n'a étudié que les exercices de force et de puissance conventionnels, tels que les squats avec haltères, le développé couché, le power clean, etc., sur les résultats de performance du BJJ (2, 3). Les exercices exacts de cet article n’ont pas encore été validés par la recherche, mais ce sont les mêmes mouvements fondamentaux que la plupart des exercices étudiés.

Contrairement à de nombreux autres sports, les athlètes de BJJ doivent s'entraîner contre une résistance maximale lors de chaque séance d'entraînement. Combiné à un programme de musculation à volume élevé, cela pourrait conduire à un surentraînement, le volume de musculation prescrit doit donc être inférieur à celui de nombreux autres sports (3). La plupart des exercices suggérés dans cet article ont une capacité de charge inférieure à celle des exercices de musculation classiques, ce qui réduira le risque de surentraînement.

Coup de hanche

Ponter les hanches est un mouvement essentiel du BJJ. La poussée de la hanche est un exercice avec les épaules sur un banc ou une surface surélevée similaire et les pieds enfoncés dans le sol pour étendre les hanches. La poussée de la hanche répond à plusieurs critères pour un exercice de force qui peut apporter une valeur spécifique au BJJ : il s'agit d'un exercice au sol et utilise des mouvements spécifiques au BJJ.

Le pont fessier lesté est une alternative qui peut être réalisée s'il n'y a pas de surface sur laquelle planter les omoplates pour la poussée de la hanche. Les deux atteignent les mêmes objectifs.

Hanche 90-90 avec fente

La hanche 90-90 est un exercice de mobilité de la hanche qui fait subir aux hanches une rotation interne et externe assise. C’est un excellent exercice pour améliorer la mobilité des hanches et il a des applications intéressantes dans le sport du JJB. Pour le rendre plus fonctionnel pour le BJJ, deux parties supplémentaires de la hanche 90-90 seront ajoutées :

  1. Extension des hanches (amener les hanches du sol dans une position à double genou)

  2. Fente (lancer le pied de tête vers l'avant dans une seule position à genoux)

Cet exercice peut être progressivement surchargé en tenant un haltère ou un autre poids libre en position avant. Il s'agit d'un exercice de force efficace pour le JJB car il travaille simultanément sur la mobilité et la force des hanches, et il entraîne des mouvements au sol dans des positions impaires avec force et stabilité, toutes caractéristiques qui peuvent être transférées au JJB.

Presse aérienne à bras unique au sol

Cette variante de presse aérienne exige plus de stabilité du tronc que ses homologues assis ou debout, car les jambes ne peuvent pas contribuer autant à créer de la tension et de la stabilité. Non seulement il s’agit d’un exercice sur le terrain, mais il s’agit d’un exercice unilatéral qui exige une implication plus importante.

  • Asseyez-vous sur le sol, les jambes en abduction (écartées) et les genoux étendus.

  • Positionnez votre torse à quatre-vingt-dix degrés du sol

  • Appuyez sur le poids avec le noyau et les épaules serrés et activés

Squats inversés avec câble en position couchée

Cet exercice de base est basé au sol et imite la position de garde du BJJ.

  • Ajouter une attache de câble aux pieds

  • Allongez-vous sur le dos et contractez vos abdominaux pour pousser le bas de votre dos sur le sol.

  • Fléchissez et étendez vos genoux tout en gardant le bas du dos poussé contre le sol

Un autre ajout précieux à cet exercice consiste à ajouter un haltère aux bras et à étendre les bras derrière la tête en même temps que les jambes (4). Cela exigera une tension massive aux deux extrémités des abdominaux, car les deux extrémités seront allongées simultanément.

Les tenues turques

Cet exercice correspond aux exigences fonctionnelles du BJJ, car il s'agit d'un exercice au sol impliquant des positions impaires progressives à chaque pas, une mobilité des hanches, une stabilité et un contrôle postural étendu (4).

Grandes rangées de câbles à bras unique à genoux

Cet exercice cible les muscles de la chaîne postérieure du haut du corps comme les dorsaux et les pièges tout en étant dans une position au sol sur les deux genoux. C'est un exercice anti-rotation qui renforce la position à genoux tout en étant tiré vers l'avant, ce qui aide au BJJ.

  • Agenouillez-vous sur les deux genoux avec les hanches étendues

  • Préparez votre corps et vos épaules

  • Tirez sans aucune rotation à travers le torse, notamment sur la partie excentrique

Sources

  1. da Silva BV, Simim MA, Marocolo M, Franchini E, da Mota GR. Charge optimale pour la puissance maximale et la force maximale du haut du corps chez les athlètes brésiliens de Jiu-Jitsu. J Force Cond Res. Juin 2015;29(6):1616-21. est ce que je: 10.1519/JSC.0000000000000799. PMID : 25486298.

  2. James, Lachlan P. MSportCoach, MExercSc. Un plan de formation fondé sur des preuves pour le Jiu-Jitsu brésilien. Strength and Conditioning Journal 36(4):p 14-22, août 2014. | DOI : 10.1519/SSC.0000000000000053

  3. Jones, Nathaniel Brian PhD, CSCS1 ; Ledford, Elizabeth MS, CSCS2. Force et conditionnement physique pour le Jiu-jitsu brésilien. Strength and Conditioning Journal 34(2):p 60-69, avril 2012. | DOI : 10.1519/SSC.0b013e3182405476

  4. Ratamess, Nicholas A PhD, CSCS*D, FNSCA. Force et conditionnement physique pour les sports de grappling. Strength and Conditioning Journal 33(6):p 18-24, décembre 2011. | DOI : 10.1519/SSC.0b013e31823732c5

Laisser un commentaire