5 types de promenades matinales pour vous aider à perdre du poids

Une promenade matinale a longtemps été considérée comme un moyen simple mais efficace de commencer la journée et constitue un élément important d'un mode de vie sain. Outre les bienfaits globaux pour la santé, cet entraînement simple s’est imposé comme une méthode efficace de perte de poids. En combinant des méthodes et des approches particulières à votre marche matinale, vous pouvez transformer cet exercice simple en un puissant entraînement pour brûler les graisses. Il existe différents types de promenades matinales que vous pouvez essayer pour vous aider à perdre du poids. De la marche rapide à l’entraînement fractionné, ces techniques fournissent un guide détaillé pour augmenter le potentiel de perte de poids de vos promenades quotidiennes.

Comment une promenade matinale vous aide-t-elle à perdre du poids ?

La marche est un moyen efficace de brûler des calories et d’améliorer votre métabolisme. Lorsque vous marchez d’un bon pas, votre corps dépense directement de l’énergie, ce qui entraîne une dépense calorique importante. Plus vous marchez, plus vous brûlerez de calories. De plus, une activité physique régulière, comme une promenade matinale, peut augmenter considérablement votre taux métabolique de base (BMR). Cela signifie que même lorsque vous ne bougez pas, votre corps se transforme en une machine à brûler des calories. En incluant une promenade matinale dans votre routine quotidienne, vous pouvez brûler plus de calories et accélérer le processus de perte de poids. Selon une étude de 2014 publiée dans le Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, marcher le matin a contribué à brûler les graisses et à réduire le tour de taille chez les femmes obèses, sur une période de 12 semaines.

Types de promenades matinales pour perdre du poids

Voici quelques types de styles de marche que vous pouvez intégrer à votre promenade matinale pour perdre du poids efficacement.

1. Chi marchant

Le Chi walking est une forme d’exercice douce qui combine la marche avec des éléments du Tai Chi. Les composants de cette ancienne pratique chinoise sont utilisés pour favoriser les mouvements conscients, améliorer la posture et augmenter la flexibilité, comme le révèle une étude publiée dans la revue Evidence-Based Complementary Alternate Medicine. Cette forme d’exercice douce brûle des calories et augmente la masse musculaire, ce qui peut augmenter le métabolisme. De plus, la marche Chi peut réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil, deux éléments importants pour la gestion du poids. Se concentrer sur une respiration adéquate et des mouvements conscients peut vous aider à développer une relation plus saine avec votre corps et votre alimentation, conduisant ainsi à une perte de poids durable.

Comment faire :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les épaules détendues et votre tronc engagé.
• Déplacez votre poids sur un pied, en soulevant le talon de l’autre pied.
• Faites un petit pas en avant.
• Balancez naturellement vos bras contre vos jambes.
• Respirez profondément et rythmiquement, en vous concentrant sur votre respiration.
• Soyez attentif aux mouvements et aux sensations de votre corps.

2. Marche fractionnée

La marche fractionnée est un type de marche matinale dans laquelle vous alternez entre des intervalles de marche de haute et de faible intensité. Cette méthode aide à brûler des calories en augmentant votre fréquence cardiaque et en élevant votre corps. Lors des poussées de haute intensité, votre corps puise dans ses réserves d'énergie, principalement de graisse, comme carburant. Cette dépense énergétique accrue, ainsi que l'effet de post-combustion, brûlent des calories même après la fin de votre entraînement, comme le révèle une étude publiée dans la revue Diabetes Care.

Comment faire :

• Commencez par une marche rapide de 5 minutes pour préparer votre corps.
• Augmentez votre rythme pour une marche rapide ou un jogging léger pendant 30 secondes. Concentrez-vous sur le pompage de vos bras et sur des foulées plus longues.
• Ralentissez jusqu'à un rythme de marche confortable pendant 60 secondes.
• Alternez entre des intervalles de haute intensité et de faible intensité pendant 10 à 15 minutes.
• Terminez par une marche lente de 5 minutes pour faire baisser progressivement votre fréquence cardiaque.

3. Marche nordique

La marche nordique, un entraînement complet du corps dans lequel vous utilisez des bâtons pour avancer, est un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids, comme le révèle une étude publiée dans le Journal of Functional Morphology and Kinesiology. En sollicitant les muscles du haut du corps, notamment les bras, les épaules et le tronc, la marche nordique augmente votre dépense énergétique globale par rapport à la marche régulière. Cette augmentation de la consommation de calories, associée à une meilleure santé cardiovasculaire et au tonus musculaire, peut entraîner une perte de poids significative. De plus, sa nature à faible impact le rend approprié pour les personnes de tous niveaux de condition physique, réduisant ainsi les risques de blessures et en faisant une option d’exercice à long terme pour la gestion du poids.

Comment faire :

• Les bâtons de marche nordique sont spécialement conçus pour cette activité. Ils sont dotés de bretelles et de poignées réglables pour assurer un ajustement confortable. Vous pouvez les trouver dans les magasins d'articles de sport ou en ligne.
• Cela implique de planter des bâtons à chaque pas, d'utiliser vos bras pour vous propulser vers l'avant, en engageant le haut et le bas du corps pour un entraînement complet du corps.
• Commencez par des séances courtes et augmentez progressivement la durée et l'intensité à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
• Maintenez une bonne posture tout au long de votre marche, en gardant le dos droit, les épaules détendues et le tronc engagé.
• Plantez les bâtons dans le sol à chaque pas, en utilisant vos bras pour vous propulser vers l'avant.
• Cela devrait être une expérience agréable. N'hésitez pas à faire des pauses et à profiter du paysage en cours de route.

4. Marche rapide

La marche rapide, un type de marche matinale plus difficile, est un excellent moyen d’augmenter la dépense calorique et de contribuer à la perte de poids. “La marche rapide augmente votre fréquence cardiaque et utilise plus de groupes musculaires que la marche régulière, car elle augmente votre rythme et vous oblige à engager vos bras plus activement”, explique l'expert en fitness Mahesh Ghanekar. Cette intensité accrue se traduit par une dépense calorique plus importante, permettant de perdre les kilos en trop. De plus, la marche rapide peut améliorer votre santé cardiovasculaire, renforcer les muscles du bas du corps et augmenter votre métabolisme, ce qui en fait une approche efficace et enrichissante pour perdre du poids.

Vous aimerez peut-être aussi

Comment faire :

• Commencez par une marche rapide de 5 minutes pour préparer votre corps.
• Augmentez votre rythme pour une marche rapide, en visant un rythme à la fois stimulant et réalisable.
• Faites de plus grands progrès, mais gardez-les confortables et naturels.
• Pompez vigoureusement vos bras tout en pliant vos coudes à un angle de 90 degrés.
• Balancez vos bras d'avant en arrière avec vos jambes.
• Après votre marche rapide, ralentissez doucement et marchez à une vitesse tranquille pendant 5 à 10 minutes pour permettre à votre fréquence cardiaque de se normaliser.

5. Marche rapide

La marche rapide est un excellent type de promenade matinale que vous pouvez intégrer dans votre parcours de perte de poids. Cela brûle plus de calories que marcher lentement, car cela augmente votre rythme cardiaque et respiratoire, comme le révèle une étude publiée dans le Journal of Obesity & Weight Loss Therapy. Cette dépense calorique accrue, combinée à sa capacité à améliorer votre métabolisme, entraîne une perte de graisse efficace. De plus, une marche rapide et régulière peut aider à gérer la glycémie et à réduire l’appétit, ce qui facilite le respect d’une alimentation saine. En incluant ce type de marche dans votre routine, vous pouvez perdre du poids au fil du temps et améliorer votre santé globale.

Comment faire :

• Commencez par une marche douce de 5 minutes pour préparer votre corps à l’intensité accrue.
• Maintenez une bonne posture en gardant la tête haute et les épaules détendues.
• Engagez vos muscles centraux et balancez vos bras naturellement.
• Augmentez votre rythme jusqu'à un point où vous respirez plus fort mais pouvez toujours poursuivre une conversation.
• Faites des foulées plus longues, mais assurez-vous qu'elles sont confortables et naturelles.
• Après votre marche rapide, ralentissez progressivement et marchez tranquillement pendant 5 à 10 minutes pour permettre à votre fréquence cardiaque de revenir à la normale.

Choses à garder à l'esprit

• Commencez par un échauffement doux pour préparer votre corps à l’exercice.
• Faites attention aux signaux de votre corps et évitez de vous pousser trop fort.
• Évitez de faire une promenade matinale aux heures de pointe de pollution, notamment dans les zones urbaines.
• Investissez dans des chaussures de marche de bonne qualité qui offrent un soutien adéquat.
• Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après votre promenade matinale.

En prenant ces précautions, vous pourrez profiter des nombreux bienfaits d’une promenade matinale sans subir d’effets indésirables.