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Écrit par le Dr Noel Brick (co-auteur de Le génie des athlètes)
Je fais des recherches sur ce que pensent les coureurs depuis que j’ai commencé mon doctorat il y a 10 ans. Pour la plupart, mes recherches auprès des coureurs – allant des débutants aux olympiens – leur demandent à quoi ils pensent lorsqu’ils courent et comment leurs pensées ont un impact sur leur expérience de course.
Mon intérêt est bien plus qu’académique. Je suis aussi un coureur de fond et je passe beaucoup de temps à expérimenter les stratégies que j’ai apprises des coureurs que j’interviewe.
Surtout, j’ai deux objectifs principaux en tête.
Tout d’abord, qu’est-ce qui rend la course plus facile ? Faire face à l’effort que nous ressentons pendant la course est souvent l’un des plus grands défis à surmonter.
Deuxièmement, qu’est-ce qui m’aidera à courir plus vite ?
Ces deux objectifs vont souvent de pair ; si une course semble plus facile, nous nous sentons capables de pousser plus fort. Mais parfois, nous voulons simplement profiter d’une course pour le plaisir et moins nous soucier de la vitesse à laquelle nous allons.
Donc, dans cet esprit, voici 5 de mes meilleurs conseils pour les coureurs débutants.
1. Prenez le temps de vous déconnecter
Pour de nombreux coureurs professionnels, la distraction est quelque chose à éviter activement lors de la course. Être distrait pendant une course signifie souvent que nous avons perdu notre concentration et ralentissons en conséquence. Mais pour les débutants – et même pour les pros lors de certaines courses d’entraînement – la distraction peut être un outil puissant dans votre boîte à outils mentale. Nos recherches ont montré que la distraction pendant une course aide à réduire l’effort et l’inconfort que nous ressentons et à prévenir l’ennui pendant les courses plus longues. Nous avons également récemment découvert que des distractions agréables peuvent aider les coureurs à entrer dans un état de flux – une expérience optimale où la course est agréable, plus facile et agréable.
Il existe de nombreuses façons de vous distraire et de vous déconnecter pendant les courses plus longues. Si c’est possible, vous pouvez courir dans un parc pittoresque ou un sentier nature et profiter de votre environnement. Non seulement les vues sont une distraction positive, mais l’exercice dans la nature peut également aider à réduire le stress et à améliorer notre humeur.
Si vous courez avec un copain ou avec un groupe de coureurs, la conversation que vous avez en cours de route peut également vous aider à vous débarrasser de tout inconfort physique que vous ressentez. Les avantages de courir avec un partenaire, par rapport à seul, ont été résumés par un coureur qui a participé à l’une de nos récentes études auprès de débutants :
Lorsque vous courez seul, vous avez tendance à réfléchir davantage lorsque vous courez seul. Lorsque vous courez avec d’autres personnes, si vous discutez, vous ne pensez pas… la chose mentale qui se passe dans votre tête ne se produit pas, parce que vous discutez avec quelqu’un… vous avez tendance à ne pas penser à la course autant que vous le feriez si vous couriez seul… où vous avez une bataille constante dans votre tête à propos de la course.
Si courir dans la nature ou avec un partenaire n’est pas une option, écouter de la musique ou un podcast peut également aider à rendre la course plus facile. Des recherches ont montré que la musique aide à rendre la course à pied plus agréable, plus agréable et moins exigeante. Lorsque vous développez votre liste de lecture, choisissez des chansons que vous trouvez motivantes et sélectionnez un genre que vous aimez. Les mélodies qui correspondent à votre cadence de pas par minute aident également votre rythme de course, mais n’oubliez pas de rester en sécurité et de vous assurer que vous pouvez entendre en toute sécurité les sons de tout trafic à proximité.
2. Prenez le temps de vous connecter
Bien que le fait de se déconnecter puisse vous aider à oublier l’inconfort que vous ressentez, je vous recommande également de vous mettre périodiquement à l’écoute de ce que vous ressentez lorsque vous courez.
Pour beaucoup, nos sensations respiratoires peuvent être accablantes lorsque nous commençons à courir. Mais la respiration peut aussi être une source d’information extrêmement utile. L’une des plus grosses erreurs que commettent souvent les débutants est d’aller trop vite au début d’une course ou d’une course. Cela conduit inévitablement à davantage de douleur et d’inconfort au fur et à mesure que la course progresse.
Pour éviter ce scénario, utilisez votre respiration comme source d’information. Demandez-vous : « Ma respiration est-elle trop difficile, surtout si je veux courir sans arrêt pendant une longue période ? Si c’est le cas, revenez à un rythme plus confortable. De cette façon, se connecter de temps en temps peut vous donner des informations utiles pour obtenir votre rythme. Au fil du temps, vous apprendrez à rythmer vos courses et à éviter un scénario où aller trop fort au début signifie que vous payez les conséquences de votre exubérance plus tard dans la course.
Apprendre à suivre son rythme rend la course à pied plus longue une expérience plus agréable. Apprendre à écouter et à comprendre les sensations corporelles comme la respiration et l’effort que vous ressentez renforcera également votre confiance au fur et à mesure que vous progressez dans des courses d’entraînement plus longues et plus difficiles.
3. Décomposez-le
L’une des stratégies les plus utiles que j’ai apprises dans mes recherches est Regrouper. Le découpage est une stratégie conçue pour diviser mentalement une course de longue distance en segments plus petits, plus courts et plus gérables. Ainsi, au lieu de penser « Je dois courir 5 minutes sans m’arrêter » – ce qui peut sembler difficile la toute première fois que vous le faites – divisez mentalement la course en segments plus petits. Ainsi, vous pouvez vous concentrer sur les 30 premières secondes, puis sur les suivantes, et ainsi de suite. Ou peut-être choisir des points de repère sur votre itinéraire de course, comme se rendre au prochain poteau de barrière, ou au panneau de signalisation ou à l’arbre. Faites de chacun une ligne d’arrivée imaginaire. Une fois que vous y êtes, choisissez un autre point de repère et concentrez-vous pour vous y rendre.
Cette stratégie aide à briser le défi d’une course plus longue. Des recherches ont même montré que lorsque nous coupons une marche ou une course de cette manière, nous avons tendance à marcher plus vite parce que nous percevons la ligne d’arrivée imaginaire comme étant plus proche qu’elle ne l’est réellement. Mais, malgré la marche plus rapide, chaque marche était en fait plus facile dans cette étude. De cette façon, la segmentation peut être une excellente stratégie pour vous aider dans vos courses plus longues.
4. Est-ce que tu me parles ?
De nombreuses recherches se sont concentrées sur les effets du discours intérieur – ces choses que nous nous disons silencieusement ou à haute voix – sur des tâches comme la course. Lorsque courir devient difficile, nos pensées deviennent souvent négatives. Prenez cet exemple de l’un des coureurs débutants que j’ai interviewé pour une étude de 2020. Cela vous semble-t-il familier ?
Je n’arrivais pas à respirer correctement au début. Mon attention totale était sur la respiration… Et… il m’a fallu des semaines pour la réguler ! Et ce n’est qu’une fois que j’ai eu ça, que j’ai pu me concentrer sur autre chose. C’était totalement juste pour pouvoir faire ma respiration, et, ‘Pourquoi est-ce que je fais ça, pourquoi est-ce que je m’y mets ? Je déteste ça, je déteste courir ! Pourquoi est-ce que je le fais ?
Nous ressentons et pensons tous parfois de cette façon. Mais les coureurs expérimentés ont appris à répondre à cette voix et à se répéter des choses motivantes et encourageantes pour les aider à traverser ces moments difficiles. Prenons les trois exemples suivants :
Une étude de 2007 a révélé que les coureurs de marathon entraînés à utiliser des énoncés de motivation, comme « Restez, n’abandonnez pas », ont obtenu de meilleurs résultats sur les derniers kilomètres que les coureurs qui n’ont pas reçu cet entraînement. Et ce, malgré le fait que les coureurs entraînés à parler de soi éprouvent des doutes et un inconfort similaires à ceux des coureurs qui n’ont pas reçu l’entraînement.
Une étude de 2019 a révélé que répéter des déclarations de motivation à la troisième personne (“Tu peux le faire”) peut être plus puissant que de les répéter à la première personne (“Je peux le faire”). Dans cette étude, les cyclistes allaient plus vite pendant un cycle de 10 km lorsqu’ils parlaient à la troisième personne (“Tu…”) qu’à la première personne. Pourtant, malgré la vitesse, cela ne semblait pas plus difficile.
Une étude de 2021 a révélé que lorsque les cyclistes reconnaissaient leurs pensées négatives, mais poursuivaient avec quelque chose de plus motivant, comme « C’est difficile en ce moment, mais je peux m’en sortir », ils pouvaient rouler plus vite au cours des 5 dernières minutes de un cycle de 20 minutes que ceux qui se contentaient de répéter des déclarations négatives. Comme pour certaines études précédentes que j’ai mentionnées, ce rythme plus rapide ne semblait pas plus difficile.
Cela montre que ce que nous nous disons est important, et développer vos propres déclarations de motivation peut vous aider à traverser même les courses les plus difficiles.
Mon mantra personnel est “Fort et Puissant”.
Je répète ces mots en rythme tous les 4 pas que je fais lorsque la course devient difficile. Cela m’aide à rester concentré et à traverser ces moments difficiles une étape à la fois – littéralement !
Prenez le temps de pratiquer votre propre discours intérieur lorsque vous courez et développez une liste de déclarations personnalisées que vous trouvez les plus utiles pour vous.
5. Faites un plan
Une dernière stratégie consiste à planifier la manière dont vous gérerez certains des moments mentaux difficiles que vous rencontrez lorsque vous courez. Créer des plans pour faire face aux défis vous aidera également à mieux réagir et à faire face aux obstacles que vous pourriez rencontrer lors de la course. Nous appelons cela la planification si-alors. La si est le défi difficile que vous rencontrez lorsque vous courez, et le alors est ce que vous prévoyez de faire en réponse.
Ainsi, par exemple, si Je me surprends à penser négativement pendant une course, alors Je vais répéter un mantra de motivation pour m’aider à traverser cette épreuve. Ou, si Je trouve une course plus longue difficile, alors Je vais le décomposer mentalement en me concentrant sur le prochain point de repère à venir. De cette façon, vous êtes plus susceptible de mieux réagir et n’oubliez pas d’utiliser vos stratégies nouvellement apprises lorsque vous courez.
Chacun de ces conseils peut vous aider à progresser dans votre parcours de course à pied. Ensemble, ils contribuent à rendre la course plus facile, plus agréable et agréable – des sensations essentielles pour maintenir le cap à plus long terme. Alors soyez curieux; expérimentez chacune de ces stratégies et voyez ce qui vous convient le mieux.
