5 exercices de coups de pied d'âne pour tonifier vos fesses

Êtes-vous intéressé à tonifier vos fesses? Si tel est le cas, vous devriez essayer d’incorporer des exercices de coups de pied d’âne dans votre programme de remise en forme. Bien que son terme scientifique soit extension de la hanche du genou plié par un quadrupède, ce mouvement ressemble au coup de pied d'un âne, d'où son nom. Cet exercice est également à faible impact et ne nécessite pas de saut. Les exercices de coups de pied d'âne sont un excellent moyen de tonifier et de développer vos jambes et vos fessiers. De plus, des fessiers solides peuvent supporter le poids du haut du corps, aider à prévenir les blessures et maintenir un bon alignement du tronc et de la colonne vertébrale. Explorons les différentes variantes de l'exercice du coup de pied d'âne et leurs avantages.

Qu'est-ce que l'exercice du coup de pied d'âne ?

L'exercice de coup de pied d'âne est un mouvement d'éducation en force qui cible généralement les fessiers (fesses) et engage également les groupes musculaires centraux. Cela consiste à se mettre à quatre pattes (mains et genoux) et à lever une jambe vers le haut tout en gardant le genou plié à quatre-vingt-dix degrés, en poussant le pied vers le plafond.

Lire aussi : 5 alternatives de gym pour tonifier vos fesses

Les meilleurs exercices de coups de pied d'âne pour tonifier vos fesses !

Voici un guide complet des meilleures variantes d’exercices de coups de pied d’âne qui vous aideront à tonifier vos fesses naturellement, comme l’explique l’expert en fitness Yash Agarwal.

1. Coup de pied d'âne à jambe droite

Comment faire:

Lire aussi

1. Mettez-vous à quatre pattes, le dos droit, les épaules baissées, les coudes sous les hanches et le ventre rentré. Gardez vos mains juste en dessous de vos épaules et regardez devant vous.
2. Engagez votre corps en gardant vos coudes sous vos épaules. Maintenant, abaissez vos épaules et étirez votre colonne vertébrale.
3. Redressez votre jambe droite derrière vous pour que les orteils soient en contact avec le sol. C'est la position initiale.
4. Pincez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour soulever votre jambe droite du sol.
Maintenez son extension et relevez la jambe. Empêchez le bas de votre dos de se cambrer de quelque manière que ce soit. Maintenez une épaule inclinée vers le bas.
5. Répétez 10 à 15 fois, en pulsant aussi haut que possible sans que le bas de votre dos se cambre.
6. Passez à l’autre jambe et répétez.

2. Coup de pied d'âne debout

Comment faire:

1. Placez une bande de résistance en boucle autour de vos cuisses.
2. Tenez-vous de côté, près d’un mur. Mettez votre main gauche sur votre taille et votre main droite sur le mur pour vous soutenir.
3. Assurez-vous que le poids est réparti également sur les deux pieds, en gardant votre colonne vertébrale longue, vos épaules baissées et votre tronc engagé. C'est la position initiale.
4. Maintenant, étendez votre jambe droite derrière vous et pointez légèrement vos orteils vers l'extérieur ou vers le bas. 5. Gardez votre tronc serré et renforcez-le pour le repousser sans cambrer le bas du dos. Mettez une certaine pression sur vos fessiers.
6. Ramenez votre jambe à la position de départ et répétez.
7. Avant de changer de jambe, faites au moins dix répétitions avec votre jambe droite.

3. Coup d'âne d'extension de jambe de bande

Comment faire:

1. Mettez-vous à quatre pattes et tenez les extrémités d’une bande de résistance.
2. Assurez-vous que votre dos est droit, vos épaules baissées, vos coudes sous vos hanches et votre abdomen rentré.
3. Placez la bande de résistance autour de la plante de votre pied droit.
4. Ne cambrez pas le bas du dos. Au lieu de cela, soulevez votre jambe droite du sol en l’alignant sur votre hanche. Gardez la tête devant. C'est la position de départ.
5. Levez votre jambe, pliez le genou à quatre-vingt-dix degrés et frappez votre pied vers le plafond.
6. Remettez votre jambe dans sa position initiale en la redressant. Pour éviter de fatiguer le bas du dos et pour activer vos ischio-jambiers et vos fessiers, ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer.
7. Faites cela 10 fois avant de changer de jambe.

Lire aussi : Obtenez de belles fesses en un rien de temps avec ces 5 poses de yoga simples et étonnantes

4. Rebond de fente inversée

Comment faire:

1. En prenant une position haute, alignez votre tête avec votre colonne vertébrale, vos épaules en arrière, vos abdominaux et vos jambes écartées à la largeur des épaules.
2. Pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés, reculez avec votre jambe droite et déposez votre corps en position de fente inversée (genou avant sur la cheville, genou arrière sous la hanche). Assurez-vous que vos genoux suivent le centre de vos pieds.
3. Assurez-vous que vos jambes sont droites et ne cambrez pas le bas du dos lorsque vous étendez votre jambe droite derrière vous.
4. N'oubliez pas de serrer vos fessiers lorsque vous faites cela.
5. Avec contrôle, pliez vos genoux en position de fente inversée.
6. Avant de changer de jambe, répétez cette opération 10 fois.

5. Extension de jambe de coup de pied d'âne

Comment faire:

1. Mettez-vous à quatre pattes, en plaçant vos mains sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches, votre dos droit, vos abdominaux rentrés et vos épaules tirées vers le bas.
2. Sans courber le bas du dos, soulevez votre jambe droite directement derrière vous, dans l’alignement de votre hanche. C'est ici que tout commence.
3. Levez votre talon vers le ciel tout en pliant votre genou droit à un angle de 90 degrés.
4. Appuyez deux fois sur le pouls sans courber le dos.
5. Dès que la troisième impulsion apparaît, alignez votre jambe avec votre hanche. Préparez votre tronc au lieu de bouger votre corps ou de cambrer le bas du dos.
6. Remettez votre jambe dans la position de départ en l'abaissant.
7. Avant de changer de jambe, répétez cette opération 10 fois.

Avantages de l'exercice du coup de pied d'âne

Voici quelques-uns des avantages notables de l’exercice du coup de pied d’âne, en plus de tonifier vos fesses.

1. Renforcement de la masse musculaire fessière

L'âne donne des coups de pied au grand fessier, au moyen et au petit fessier, ce qui conduit à des fesses plus fortes et plus fermes.

2. Améliore l’équilibre des hanches

Engager les muscles du milieu et de la hanche pendant les coups de pied d'âne peut améliorer l'équilibre de la hanche et réduire le risque de blessures.

3. De meilleures performances sportives

Des fessiers robustes grâce aux coups de pied d'âne peuvent améliorer les performances dans divers sports et sports corporels.

4. Améliore la posture

Renforcer les fessiers permet de maintenir la bonne posture.

5. Prévient les blessures

Le renforcement des fessiers et des tissus musculaires environnants peut aider à prévenir les blessures pouvant affecter le bas du dos, les hanches et les genoux.

6. Meilleur métabolisme

Les événements sportifs composés comme les coups de pied d'âne peuvent améliorer le métabolisme, aidant ainsi au contrôle du poids.

7. Pratique et flexible

Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour effectuer des coups de pied d’âne, ce qui en fait un ajout pratique à toute habitude d’exercice.

Y a-t-il des effets secondaires lors des exercices de coups de pied d'âne ?

Voici quelques-uns des effets secondaires des exercices de coup de pied d’âne si vous surmenez l’entraînement.

• Une sollicitation excessive des muscles ou l'utilisation de méthodes inappropriées peuvent entraîner des tensions ou des accidents.
• Trop cambrer le bas du dos pendant l’exercice exerce une pression inutile sur le dos.
• Un mauvais alignement ou une pression excessive sur les genoux peuvent provoquer des douleurs ou des dommages.
• Ne pas maintenir une bonne posture pendant l’exercice peut en outre provoquer des douleurs au cou et aux épaules.