5 exercices de base Pilates à faire à la maison

Votre tronc n’est pas seulement vos abdominaux. Il s’agit de toute la partie centrale de votre corps, y compris les hanches, le bassin et le bas du dos. Le renforcement de ces zones est important car ils vous aident à effectuer plus facilement les activités quotidiennes. Un noyau solide peut permettre de ramasser plus facilement quelque chose sur le sol, d'atteindre des objets sur des étagères hautes de votre cuisine ou même de maintenir une meilleure posture. Lorsqu'il s'agit de renforcer le tronc, vous pensez probablement aux abdominaux, aux planches ou aux exercices de poids corporel. Mais ce ne sont pas les seuls moyens de constituer un noyau solide. Certains exercices de base Pilates peuvent également faire des merveilles pour tonifier votre corps et renforcer votre corps, y compris vos abdominaux.

Dans une récente publication sur Instagram, la célèbre entraîneuse de fitness Yasmin Karachiwala a partagé quelques exercices de base sous-estimés du Pilates qui ciblent votre corps d'une manière à laquelle vous ne vous attendriez peut-être pas. Elle explique : « Ces mouvements vont au-delà des bases pour renforcer les muscles abdominaux profonds, améliorer la stabilité et améliorer la posture. » Elle encourage à les ajouter à votre routine pour un entraînement de base plus équilibré et efficace. Yasmin explique également pourquoi ces exercices de base du Pilates sont souvent négligés, alors qu'ils sont incroyablement efficaces.

Exercices de base Pilates : quels sont les avantages ?

Les exercices Pilates sont très efficaces pour renforcer le tronc, améliorer la posture et améliorer la stabilité. Ces exercices ciblent les muscles abdominaux profonds, le bas du dos, les hanches et le bassin, favorisant ainsi un meilleur équilibre et une meilleure flexibilité. Les exercices de base Pilates peuvent également réduire le risque de blessure en améliorant la coordination musculaire et l’alignement du bassin. Une étude publiée dans le Journal of Multidgraduate Healthcare a révélé que la pratique régulière du Pilates améliorait considérablement la force et la stabilité des participants, conduisant à de meilleurs mouvements fonctionnels et à une réduction des douleurs lombaires.

Exercices de base Pilates

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Voici 5 exercices de base Pilates qui peuvent vous aider à renforcer vos muscles abdominaux et peuvent être effectués dans le confort de votre maison :

1. Tarauds sur les orteils (en décubitus dorsal)

“C'est l'un des excellents exercices de base du Pilates qui renforce les abdominaux transversaux, qui sont la couche musculaire profonde du tronc”, explique Karachiwala. Ce muscle joue un rôle important dans la stabilisation du bassin et de la colonne vertébrale, réduisant ainsi les risques de blessures, notamment au niveau du bas du dos. Cela peut également améliorer la posture globale de votre corps.

Comment effectuer :

• Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Engagez votre cœur et placez vos mains sur le sol.
• Soulevez vos jambes en position de table (genoux au-dessus des hanches).
• Abaissez lentement votre pied droit vers le sol, en tapotant doucement l'orteil avant de revenir à la position de la table. Gardez votre bassin stable et évitez de laisser le bas de votre dos se cambrer.
• Répétez avec votre jambe gauche. Continuez à alterner les tapotements, en gardant votre cœur engagé et vos mouvements contrôlés.

Pourquoi il est sous-estimé : Cet exercice fondamental est souvent ignoré au profit de mouvements plus avancés, mais il est excellent pour renforcer la stabilité de base.

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2. Étirement d’une seule jambe

L'étirement sur une jambe est un mouvement dynamique qui renforce la force de base tout en améliorant la stabilité du bassin. Cela améliore également la coordination, car cela vous oblige à bouger une jambe à la fois tout en gardant votre cœur engagé. Cet exercice de base Pilates améliore la flexibilité des hanches et des jambes tout en renforçant les abdominaux.

Comment effectuer :

• Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et tirés vers votre poitrine.
• Soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du tapis, en engageant votre corps.
• Lorsque vous étendez votre jambe droite à un angle de 45 degrés, tenez votre jambe droite avec vos mains.
• Gardez votre corps engagé et votre tête levée, en redressant votre jambe gauche.
• Répétez le mouvement, en vous concentrant sur le contrôle du mouvement avec vos muscles centraux et en gardant le bas du dos appuyé contre le tapis pour éviter les tensions.

Pourquoi est-il sous-estimé : Souvent éclipsé par des exercices de base plus avancés, il s’agit d’un mouvement fondamental offrant d’excellents avantages.

3. Étirement des deux jambes

L’étirement des deux jambes est un excellent exercice pour tout le corps qui renforce tout le tronc, y compris les abdominaux supérieurs et inférieurs. Ce mouvement met également au défi la coordination et l’équilibre et améliore le contrôle de la respiration. En étendant simultanément les jambes et les bras, cet exercice active les muscles profonds du tronc et augmente la flexibilité du bas du dos et des jambes.

Comment effectuer :

• Commencez dans une position similaire à celle de l'étirement sur une jambe, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et tirés vers votre poitrine, la tête, le cou et les épaules soulevés du tapis.
• Tenez vos chevilles avec vos mains, puis étendez les deux bras au-dessus de votre tête et les deux jambes tendues vers le tapis. Gardez les bras et les jambes à quelques centimètres du sol pour garantir un engagement total de votre cœur.
• Entourez vos bras vers l'extérieur et autour tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine, et répétez le mouvement, en engageant votre tronc pour garder le contrôle.
• N'oubliez pas de garder le bas de votre dos appuyé contre le tapis, afin d'éviter toute courbure ou tension.

Pourquoi il est sous-estimé : Souvent négligé en raison de sa simplicité, cet exercice de base Pilates est l’un des exercices d’engagement complets les plus efficaces.

Découvrez la publication Instagram de Yasmin Karachiwala :

4. Tire-bouchon

Cet exercice de base Pilates cible les obliques et les muscles profonds du tronc, qui sont responsables du mouvement de rotation et de la stabilisation de la colonne vertébrale. Cet exercice améliore également la mobilité de la colonne vertébrale et la stabilité pelvienne, ce qui en fait un choix fantastique pour améliorer la posture et prévenir les douleurs lombaires, selon Karachiwala.

Comment effectuer :

• Commencez par vous allonger sur le dos, les bras le long du corps pour plus de stabilité. Soulevez vos jambes du tapis à un angle de 90 degrés.
• Inspirez en abaissant vos jambes d'un côté tout en les gardant droites, puis expirez en encerclant vos jambes vers le côté opposé, en engageant vos obliques pendant que vous faites pivoter votre bassin et votre colonne vertébrale.
• L'objectif est de bouger vos jambes dans un mouvement circulaire fluide et contrôlé, en veillant à ce que vos épaules restent stables sur le tapis et que votre tronc reste engagé.
• Répétez le mouvement en alternant les directions après une série de rotations.

Pourquoi il est sous-estimé : Il est moins populaire que ses variantes avancées (par exemple, le Jackknife) mais offre des avantages significatifs lorsqu'il est utilisé avec contrôle.

5. Rouler comme une balle

Ce roulement comme une balle est un exercice de base Pilates qui engage les abdominaux profonds et favorise la mobilité de la colonne vertébrale. “Ce mouvement ludique renforce le tronc tout en améliorant la coordination et l'équilibre”, explique Karachiwala. L’exercice aide également à masser la colonne vertébrale, améliorant ainsi la circulation et la flexibilité du dos.

Comment effectuer :

• Commencez à vous asseoir sur le tapis avec vos genoux tirés vers votre poitrine et vos mains agrippant vos tibias.
• Arrondissez votre dos et soulevez vos pieds du sol, en équilibre sur vos os assis.
• Revenez vers vos omoplates, en conservant une forme arrondie avec votre colonne vertébrale.
• Pendant que vous roulez, ne laissez pas votre tête tomber en arrière ni votre cou se fatiguer.
• Lorsque vous atteignez le bas du rouleau, inversez immédiatement le mouvement et revenez à la position assise, en utilisant votre tronc pour contrôler le mouvement.
• Répétez l'action de roulement plusieurs fois, en vous concentrant sur l'équilibre et la douceur plutôt que sur la vitesse. Le but est de rouler avec fluidité et de garder le contrôle du noyau tout au long.

Pourquoi il est sous-estimé : Parfois considéré comme trop ludique, c'est un véritable test de force et d'équilibre.

Alors mesdames, essayez ces exercices de base Pilates à la maison et constatez les changements rapides !