5 erreurs courantes en nutrition sportive et comment les corriger

Erreurs courantes en nutrition sportive

Une nutrition et une hydratation adéquates sont essentielles à la santé et à la performance d’un coureur. Certains coureurs sous-estiment à quel point ce qu’ils mangent et boivent avant, pendant et après vos entraînements et vos courses peuvent les affecter.

Voici quelques cinq erreurs courantes de nutrition en cours d’exécution qui peuvent affecter vos performances et des conseils sur la façon de les résoudre.

Erreur : ne pas boire assez

De nombreux coureurs sous-estiment la quantité de liquide qu’ils perdent pendant les courses et ne boivent pas suffisamment pendant qu’ils courent et après avoir terminé. En conséquence, ils souffrent de déshydratation, ce qui peut être préjudiciable à leurs performances et dangereux pour leur santé.

Solution: Les coureurs doivent faire attention à ce qu’ils boivent et à la quantité qu’ils boivent avant, pendant et après l’exercice. Même si vous courez par temps froid, vous en avez toujours besoin, assurez-vous de rester hydraté. Voici quelques règles simples pour boire et courir :

  • Une heure avant de commencer votre course, essayez de boire 16 à 24 onces d’eau ou d’un autre liquide sans caféine. Arrêtez de boire à ce moment-là, afin d’éviter d’avoir à vous arrêter pour aller aux toilettes pendant votre course. Pour vous assurer que vous êtes hydraté avant de commencer à courir, vous pouvez boire encore 4 à 8 onces juste avant de commencer.
  • Vous devriez prendre 6 à 8 onces de liquide toutes les 20 minutes pendant vos courses. Pendant les entraînements plus longs (90 minutes ou plus), une partie de votre consommation de liquide devrait inclure une boisson pour sportifs (comme les comprimés Gatorade ou Nuun) pour remplacer le sodium perdu et d’autres minéraux (électrolytes)
  • N’oubliez pas de vous réhydrater avec de l’eau ou une boisson sportive après votre course. Vous devriez boire 20 à 24 fl oz. d’eau pour chaque livre perdue. Si votre urine est jaune foncé après votre course, vous devez continuer à vous réhydrater. Il doit être d’une couleur limonade claire.

Erreur : ne pas consommer suffisamment de protéines

De nombreux coureurs se concentrent tellement sur la consommation de leurs glucides qu’ils ne prêtent pas suffisamment attention à leurs protéines. Les protéines sont utilisées pour fournir de l’énergie et pour réparer les tissus endommagés pendant l’entraînement. Les protéines devraient représenter environ 15 % de votre apport quotidien.

Solution: Les coureurs, en particulier ceux qui s’entraînent sur de longues distances comme les marathons, doivent suivre une alimentation saine et équilibrée et consommer entre 0,5 et 0,75 gramme de protéines par livre de poids corporel. Les bonnes sources de protéines sont le poisson, la viande maigre, la volaille, les haricots, les noix, les grains entiers, les blancs d’œufs, le lait faible en gras, le fromage faible en gras et certains légumes.

Si vous n’êtes pas sûr de la quantité de protéines que vous devriez consommer, consultez un diététicien sportif pour obtenir des conseils sur la façon d’obtenir la bonne quantité de protéines dans votre alimentation.

Erreur : ne pas manger correctement avant une séance d’entraînement

Certains coureurs n’aiment pas manger avant une course parce qu’ils craignent d’avoir des crampes. D’autres peuvent essayer de réduire les calories et de perdre du poids en sautant des repas. Quelle que soit la raison pour laquelle vous ne faites pas le plein avant une course, ce n’est jamais une bonne idée.

Solution: Bien que vous ne vouliez pas manger immédiatement avant de commencer à courir, vous devriez essayer de prendre une collation légère ou un repas environ 1 1/2 à 2 heures avant une course. Cela vous assurera d’avoir suffisamment de carburant pour votre course. Tant que vous vous donnez suffisamment de temps pour digérer la nourriture, vous n’avez pas à vous soucier des crampes. (La plupart des points latéraux sont en fait causés par un échauffement incorrect.)

Que devriez-vous manger ? Choisissez quelque chose de riche en glucides et de faible teneur en matières grasses, en fibres et en protéines. Voici quelques exemples de bon carburant de pré-entraînement : un bagel avec du beurre de cacahuète ; une banane et une barre énergétique ; ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait. Éloignez-vous des aliments riches en fibres et en matières grasses, car ils peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux.

En savoir plus: 17 petits-déjeuners rapides et faciles pour les coureurs

Erreur : Ne pas consommer suffisamment de fer

L’anémie ferriprive est assez courante, en particulier chez les athlètes féminines qui ont des règles abondantes. L’anémie provoque de la fatigue et des performances réduites.

Solution: Si vous vous sentez souvent fatigué pendant les courses sans explication, faites vérifier votre taux de fer avec une analyse de sang. Pour aider à prévenir l’anémie, assurez-vous que votre alimentation comprend de la viande rouge ou des substituts riches en fer (poulet ou dinde à la viande brune, saumon, thon, crevettes) et des céréales enrichies en fer.

Il est également important d’inclure de la vitamine C dans votre alimentation car elle aide à l’absorption du fer. Essayez donc d’inclure des fruits et des légumes riches en vitamine C, tels que des oranges, des tomates, des baies et du brocoli, à chaque repas.

Erreur : ne pas consommer de calories pendant les longs runs et les courses

Certains coureurs pensent qu’ils ne courent pas assez longtemps pour avoir besoin de plus de carburant pendant leurs courses. En conséquence, leurs performances en souffrent et ils peuvent même heurter le mur lors de longues courses telles que le semi-marathon ou le marathon complet.

Solution: Lorsque vous courez moins de 90 minutes, la majeure partie de votre énergie provient du glycogène musculaire stocké. Mais si vous courez plus de 90 minutes, le sucre dans votre sang et le glycogène hépatique deviennent plus importants car votre glycogène musculaire stocké s’épuise.

Faire le plein de glucides pendant votre marathon vous évitera de manquer d’énergie et de vous heurter au mur, tout en améliorant vos performances. Heureusement, il existe de nombreuses options de nutrition sportive savoureuses, digestes et faciles à transporter. Vous pouvez choisir parmi une grande variété de gels énergétiques, de barres, de produits à mâcher, de gaufres et d’autres aliments.

Combien avez-vous besoin de manger sur le pouce ? Une règle de base est que vous devriez absorber environ 100 calories après environ une heure de course, puis 100 calories supplémentaires toutes les 40 à 45 minutes par la suite. Vous aurez peut-être besoin de plus en fonction de votre taille et de votre vitesse, alors assurez-vous d’emporter un ou deux gels supplémentaires (ou d’autres aliments). Si vous avez faim ou manque d’énergie, vous pouvez certainement consommer des calories “hors horaire”.

Ne laissez pas « Je n’ai pas d’endroit où transporter de la nourriture » être une excuse pour ne pas manger sur le pouce. Il existe de nombreuses ceintures de course sur le marché qui permettent de ranger facilement vos gels ou autres aliments lorsque vous courez. Certains coureurs utilisent également des ceintures d’hydratation ou des bouteilles d’eau avec des poches pour stocker leur nutrition.

Erreur : ne pas faire le plein correctement après un entraînement

Certains coureurs ne reconstituent pas leur énergie après leurs courses, ce qui peut avoir un effet négatif sur leur récupération.

Solution: Après avoir couru, en particulier une longue course, vous voulez refaire le plein d’énergie le plus rapidement possible. Des études ont montré que les muscles sont plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène (glucose stocké) dans les 30 premières minutes après l’exercice. Si vous mangez peu de temps après votre entraînement, vous pouvez minimiser la raideur musculaire, la douleur et la fatigue.

Vous voudrez consommer principalement des glucides, mais n’ignorez pas les protéines. Une bonne règle de base pour les aliments après la course est un rapport de 1 gramme de protéines pour 3 grammes de glucides. Les barres nutritionnelles, telles que les barres Clif ou les barres Power, sont des options saines. D’autres exemples seraient un bagel au beurre de cacahuète ou un smoothie à base de fruits et de yaourt.

Si vous sentez que vous ne pouvez pas digérer des aliments solides immédiatement après une course, essayez de boire du lait au chocolat. Le lait au chocolat fournit beaucoup de protéines, de glucides et de vitamines B, ce qui en fait une excellente boisson de récupération. Et le lait au chocolat froid a un goût plutôt rafraîchissant après une course. Remplissez votre réfrigérateur de contenants individuels de lait au chocolat, pour qu’il vous attende après une longue course.

S’assurer que vous mangez dans les 30 minutes suivant la fin de votre course peut nécessiter une certaine planification. Essayez d’anticiper et assurez-vous d’avoir des aliments de récupération disponibles lorsque vous terminez votre course.

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À propos de l’auteur : Christine Luff est une coach de course certifiée RRCA et certifiée en tant qu’entraîneur personnel, spécialiste de la nutrition physique et spécialiste de la gestion du poids par l’American Council on Exercise. Son livreCourir pour de bon : comment créer une habitude de course à vie, est disponible sur Amazon.

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