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Hygiène du sommeil fait référence à un ensemble de pratiques et d’habitudes qui favorisent un sommeil de qualité. Ces pratiques créent à leur tour un environnement de sommeil optimal qui contribue à un sommeil réparateur et ininterrompu.
Ça a l'air plutôt sympa, n'est-ce pas ? Heureusement, l’hygiène du sommeil est quelque chose que tout le monde peut atteindre. Il faut juste un peu de connaissances et de savoir-faire pour se lancer, et c'est à cela que sert cet article.
L’hygiène du sommeil consiste à cultiver des habitudes positives avant de se coucher et à créer un environnement qui rend votre voyage au pays des rêves fluide et agréable.
Un sommeil de qualité n’est pas un luxe ; c'est un besoin fondamental qui alimente notre vitalité et notre résilience au quotidien.
De l'établissement d'un horaire de sommeil parfait à l'organisation d'une routine du coucher qui murmure « Il est temps de se détendre », c'est la sauce secrète pour se réveiller rafraîchi et prêt à affronter la journée.
Alors, si vous avez du mal à vous endormir ou si vous êtes simplement prêt à transformer votre jeu de sommeil, plongeons dans le monde de l'hygiène du sommeil et découvrons les conseils simples mais puissants qui peuvent faire toute la différence dans la qualité de votre sommeil. fermer les yeux.
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Voici les 5 meilleurs conseils d’hygiène du sommeil pour vous aider à obtenir le meilleur repos :
Basées sur des recherches, les recommandations les plus courantes et les plus efficaces pour maintenir une bonne hygiène du sommeil comprennent les trucs et astuces suivants.
1. Adoptez un horaire de sommeil cohérent
Le premier conseil d’hygiène du sommeil de la liste peut sembler évident, mais beaucoup d’entre nous ne le mettent pas en pratique.
Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end, aide à réguler l'horloge interne du corps. Bien sûr, tout le monde n’a pas ce luxe (chapeau à tous nos travailleurs postés au cimetière !), mais essayez de le faire au mieux de vos capacités.
Pourquoi? Parce que votre corps aime la routine, surtout lorsqu'il s'agit de dormir. Avoir un horaire de sommeil cohérent, c'est comme donner à votre horloge interne un high-five réconfortant chaque jour. Lorsque vous vous réveillez et vous levez à la même heure chaque jour, vous vous synchronisez essentiellement avec le rythme naturel de votre corps.
Au nom de notre hygiène du sommeil, essayons tous d'être des champions de la régularité du sommeil !
Cette régularité permet de réguler votre cycle veille-sommeil, facilitant ainsi l’endormissement et le réveil naturellement. Ce n'est pas seulement une question de quantité ; il s'agit de la qualité de votre sommeil. Ainsi, en respectant un horaire de sommeil cohérent, votre corps réagit par un sommeil plus réparateur et rajeunissant.
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2. Créez une routine relaxante au coucher
Avez-vous déjà eu l'impression que votre esprit courait un marathon juste avant de vous coucher ? Je fais! Entrez l’un des principaux conseils d’hygiène du sommeil : une routine relaxante au coucher.
Il ne s’agit pas seulement de se brosser les dents et de se coucher ; il s'agit de créer un rituel de détente qui demande à votre corps d'activer le mode détente. Choisissez quelques activités avant le sommeil qui signalent à votre cerveau qu'il est temps de passer du chaos de la journée à la sérénité du sommeil.
Utilisez ces 15 mantras au coucher pour vous aider à vous endormir plus rapidement
Établir une routine avant le sommeil, comme lire un livre, prendre un bain chaud ou faire de légers étirements, signale à votre corps qu'il est temps de se détendre.
Voici quelques autres suggestions de routine de sommeil vers lesquelles vous pourriez vous tourner : tenir un journal de gratitude, préparer du thé à base de plantes (sans caféine !), respirer en pleine conscience, utiliser des huiles essentielles pour l'aromathérapie (j'aime particulièrement l'huile essentielle de lavande avant de me coucher), faire du Yin Yoga ou écouter musique apaisante.
L’une de ces activités vous intéresse-t-elle ? Choisissez-en quelques-uns pour personnaliser votre propre routine du coucher.
3. Optimisez votre environnement de sommeil
Jetez un œil à votre chambre ce soir et déterminez s'il existe des possibilités de mieux l'optimiser pour votre environnement de sommeil. Peut-être que votre matelas est trop mou ou trop rigide et cela perturbe votre sommeil. Peut-être que vos rideaux ne sont pas assez épais pour bloquer toute la lumière.
Voici quelques facteurs supplémentaires à prendre en compte :
Gardez votre chambre fraîche et bien ventilée. La température idéale pour dormir se situe généralement entre 60 et 67 degrés Fahrenheit (15 et 19 degrés Celsius). Expérimentez avec différents matériaux de literie pour trouver celui qui vous assure le plus de confort.
Minimisez les nuisances sonores en utilisant des bouchons d'oreilles ou une machine à bruit blanc si vous habitez dans une zone bruyante. Vous pouvez également envisager d'utiliser des bouchons d'oreilles souples ou des écouteurs si vous préférez écouter des sons ou de la musique apaisants pendant que vous vous endormez.
Optimiser votre environnement de sommeil implique de créer un espace exempt de perturbations et qui vous aide à vous sentir calme, en sécurité et détendu. Expérimentez avec ces conseils d'hygiène du sommeil pour trouver ce qui vous convient le mieux et adaptez votre environnement de sommeil pour favoriser une nuit de sommeil réparatrice.
4. Limitez votre temps d'écran avant de vous coucher
Réduisez votre exposition aux écrans (téléphones, ordinateurs, téléviseurs) au moins une heure avant le coucher, car la lumière bleue émise peut interférer avec la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
Essayez de garder votre soirée aussi sans technologie que possible ! La lumière bleue émise par les écrans (téléphone, tablette, ordinateur portable, téléviseur) peut interférer avec votre production naturelle de mélatonine, rendant ainsi l'endormissement plus difficile. Pensez à interdire complètement les téléphones, les tablettes et les ordinateurs au moins une heure avant le coucher.
Photo de Giorgio Trovato sur Unsplash
Si vous avez l'habitude de regarder la télévision avant d'aller vous coucher (je connais beaucoup de gens qui regardent la télévision pour s'endormir !), essayez de la remplacer par un livre, une douche ou un bain chaud, ou une autre activité non technologique. pour éviter l'écran avant de dormir.
Croyez-moi, cela peut sembler difficile au début, mais cela fera finalement toute la différence pour votre qualité de repos et votre hygiène globale du sommeil.
5. Gérez votre niveau de stress
Même si la gestion du stress peut sembler être le conseil le plus évident en matière d'hygiène du sommeil, soyons réalistes : la plupart d'entre nous ne le faisons pas pour tirer le meilleur parti de nos capacités, ou le plus cohérent.
Le stress peut être déclenché OU réduit par les types d'aliments que nous mangeons, la quantité (ou le manque) d'exercice que nous faisons et d'autres formes de soins personnels pour lesquels nous pouvons ou non prendre du temps.
Dans les heures précédant l'heure du coucher, essayez d'éviter les repas copieux et les stimulants comme le sucre, la caféine et la nicotine. Optez pour une collation légère si vous avez faim avant de dormir.
Pratiquez une activité physique régulière, mais essayez de faire des entraînements intenses au moins quelques heures avant de vous coucher. Le Yin Yoga apaisant dont nous avons parlé au point 2 est une excellente activité avant de se coucher. Mais s’entraîner le matin ou pendant la journée vous aidera également à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir globalement.
Pratiquez des techniques de réduction du stress telles que la méditation, la respiration profonde ou la tenue d'un journal pour vous aider à calmer votre esprit avant de vous coucher. Ne forcez pas – si l’une de ces pratiques vous semble intimidante, ignorez-la et passez à celles qui vous semblent les plus adaptées.
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6. Astuce bonus en matière d’hygiène du sommeil
Votre conseil bonus en matière d’hygiène du sommeil est de vider votre esprit avant de fermer les yeux. Cela pourrait techniquement relever de ma mention de la journalisation dans le conseil précédent si vous avez envie de consigner vos sentiments généraux ou de publier sur la page quelque chose qui vous dérange.
Pour moi, j'ai également constaté que parfois j'ai une idée ou je me souviens d'une chose à faire que je dois ajouter à ma liste, après m'être déjà couché. Pour éviter d'avoir à sortir du lit ou à réfléchir, je garde mon journal et mes notes autocollantes sur ma table de nuit. De cette façon, lorsqu'une idée me vient ou que je me souviens d'une tâche, je peux la noter, puis me détendre en ayant l'esprit tranquille de ne pas l'oublier.
Améliorez votre routine d'hygiène du sommeil avec ces conseils éprouvés !
Dans la grande symphonie de notre bien-être général, l’hygiène du sommeil est le héros méconnu qui peut orchestrer l’harmonie dans nos vies. Il s'agit d'une approche holistique visant à créer un environnement et des habitudes qui favorisent le meilleur sommeil possible.
Des horaires de sommeil cohérents aux rituels apaisants du coucher, chaque aspect de l’hygiène du sommeil joue un rôle crucial dans notre santé physique et mentale. Un sommeil de qualité n’est pas un luxe ; c'est un besoin fondamental qui alimente notre vitalité et notre résilience au quotidien.
De beaux rêves et des nuits paisibles attendent ceux qui embrassent l’art de l’hygiène du sommeil !
Alors, alors que vous vous lancez dans l'optimisation de votre zzz, n'oubliez pas que de beaux rêves et des nuits paisibles attendent ceux qui embrassent l'art de l'hygiène du sommeil !
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En intégrant ces pratiques à votre routine quotidienne, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et favoriser votre bien-être général. Si des difficultés de sommeil persistent, veuillez consulter un professionnel de la santé pour une évaluation et des conseils plus approfondis.
Toutes les informations incluses ne sont pas destinées à traiter ou à diagnostiquer. Les opinions exprimées sont celles de l'auteur et doivent être attribuées uniquement à l'auteur. Pour des questions médicales, veuillez consulter votre professionnel de la santé.
