Que vous parcouriez des sentiers ou que vous écrasiez un travail de vitesse, les mouvements répétitifs de la course à pied peuvent laisser le bas de votre dos tendu et tendu. Ces quatre poses de yoga uniques sont adaptées aux débutants, mais suffisamment puissantes pour vous inciter à revenir. Quelques minutes de yoga peuvent faire des merveilles pour soulager les raideurs et renforcer la résilience du dos ; choisies en pensant aux coureurs, ces poses ciblent les muscles qui maintiennent votre dos sain et fort. Et si le temps recommandé dans chaque pose vous semble trop long, ne vous inquiétez pas : réduisez-le pour l'adapter à ce qui vous fait du bien et profitez d'une séance de yoga qui répond vraiment aux besoins de votre corps.
Pose de banane
Banana Pose est une façon douce d'étirer la colonne vertébrale, tout en relâchant les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles latéraux, qui peuvent souvent provoquer des tensions dans le bas du dos.
Allongez-vous sur le dos et tendez les deux bras au-dessus de votre tête, le long du tapis.
Déplacez légèrement vos jambes et le haut de votre corps vers la droite, créant ainsi une forme de croissant ou de « banane ».
Tenez pendant une à deux minutes de chaque côté, en respirant profondément pour relâcher les tensions le long de vos côtés.
Chiffre quatre incliné
Cette pose cible les fessiers et l’extérieur des hanches, qui sont des endroits étroits courants pour les coureurs. Libérer ces zones peut soulager la pression sur le bas du dos.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol. Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, créant une forme en « 4 ».
Tenez l'arrière de votre cuisse gauche et tirez doucement vers vous.
Tenez pendant une à deux minutes de chaque côté, en laissant vos hanches se détendre.
Pose du sphinx avec inclinaison du bassin
L'ajout de l'inclinaison du bassin à la pose du Sphinx donne au bas du dos un entraînement doux tout en ouvrant la poitrine et l'abdomen, ce qui peut améliorer la posture et la stabilité pour la course.
Allongez-vous sur le ventre, les coudes sous les épaules. Appuyez sur le tapis avec vos paumes et vos avant-bras, en soulevant votre poitrine à quelques centimètres du tapis dans la pose du Sphinx.
Inclinez légèrement votre bassin vers votre nombril pour engager votre tronc. Vous ne bougerez pas beaucoup votre corps, mais vous devriez ressentir un changement subtil lorsque vous sollicitez vos muscles centraux.
Tenez la position pendant une à deux minutes en respirant lentement et profondément.
Torsion en décubitus dorsal avec ascenseur
Cette torsion cible les zones du bas du dos et des fessiers, où les coureurs ressentent souvent des tensions. Soulever la jambe opposée ajoute un engagement subtil du tronc, qui stabilise le bas du dos et peut aider à soulager la raideur.
Allongez-vous sur le dos, tirez votre genou droit vers votre poitrine et guidez-le sur votre corps vers la gauche. Détendez-vous pendant l'étirement, en détournant la tête de vos jambes, pour approfondir la sensation de tout le corps.
Soulevez votre jambe gauche à quelques centimètres du sol pour un étirement supplémentaire.
Tenez pendant une à deux minutes de chaque côté, en laissant votre colonne vertébrale se détendre.
Si vous débutez (ou recommencez) le yoga, veillez à faire attention à ce que votre corps vous dit. Même si ressentir un étirement profond est acceptable, si vous remarquez un engourdissement ou des picotements, arrêtez immédiatement votre étirement et ajustez-le. votre positionnement. C'est également toujours une bonne idée d'obtenir le feu vert de votre professionnel de la santé préféré avant d'ajouter quelque chose de nouveau à votre routine.