4 façons de s'entraîner de base sans ajouter d'exercices de base

L’entraînement du tronc est essentiel, mais avec autant d’objectifs sur lesquels travailler, le temps passé au gymnase peut rapidement s’accumuler. Lors de l’entraînement du tronc, la plupart pensent que nous devons consacrer du temps aux exercices de base lors d’un entraînement. Cependant, examinons quatre façons d'obtenir plus de travail du tronc pendant les exercices de routine que nous faisons déjà sans ajouter de temps supplémentaire à notre entraînement pour entraîner notre tronc.

#1 Renforcer le noyau

Avant de passer aux conseils suivants pour intégrer davantage de tronc dans vos entraînements, il est crucial de comprendre l’importance de renforcer le tronc. Avec un renforcement musculaire approprié, nous pouvons entraîner notre tronc à chaque exercice, même s'il ne s'agit pas d'un exercice de base direct. Le manque de stabilité de base lors de l'exécution d'exercices tels que les squats, le soulevé de terre et le pressing aérien peut entraîner une instabilité telle que :

Pour renforcer le noyau, suivez les indications suivantes :

  1. Pressez à la fois les fessiers et les abdominaux pour mettre le bassin et la colonne lombaire en position neutre

    • Cela devrait donner une ceinture parallèle au sol
  2. Supprimez tout évasement des côtes en les tirant vers le bas avec les abdominaux

    • Cela devrait donner des côtes parallèles au bassin

#2 Formation unilatérale

L'entraînement unilatéral se produit lorsqu'un seul bras ou une jambe est chargé pendant l'entraînement. Cela crée une charge asymétrique, obligeant les muscles centraux du côté opposé à la charge à s'engager pour maintenir la stabilité. Voici des exemples d’exercices unilatéraux :

La charge asymétrique présente également une plus grande nécessité de renforcer le noyau. Pour le prochain entraînement, essayez de remplacer un exercice bilatéral par un exercice unilatéral pour mettre davantage l’accent sur le tronc. Les avantages supplémentaires de la formation unilatérale comprennent :

  • Moins de charge globale, ce qui peut être bénéfique pour la récupération et pour ceux qui ne peuvent pas tolérer des charges plus élevées (1)

  • Stabilité et équilibre améliorés (2)

  • Souvent, une activation musculaire similaire peut être obtenue sous forme de variations bilatérales (2)

#3 Entraînement dans des positions impaires

L'entraînement en position impaire prend un exercice typique comme une presse aérienne et met le corps dans une position non conventionnelle, comme s'asseoir sur le sol. S'asseoir sur le sol offre toujours de la stabilité mais retire les jambes de l'exercice, ce qui oblige le tronc à travailler beaucoup plus fort pour maintenir la posture tout en appuyant au-dessus de la tête.

Des positions nouvelles et étranges exposeront notre noyau à une nouvelle stabilisation. Voici quelques postes dans lesquels vous pouvez vous former :

Nous nous limitons souvent à quelques postes de formation. L’avantage de s’entraîner dans des positions impaires est que vous pouvez être aussi créatif que vous le souhaitez et adapter la position d’entraînement à vos objectifs. Par exemple, si vous pratiquez un sport au sol tel que le jiu-jitsu, il est logique de vous entraîner en double position à genoux, car cela est courant dans ce sport.

Exercices de position conventionnelle à position impaire

Presse aérienne sur banc assis ➠ Presse aérienne assise au sol

Presse pectorale à câble ➠ Presse pectorale à câble double à genoux grande

Rangée de câbles à un bras ➠ Rangée de câbles à un bras à position divisée

Soulevé de terre ➠ RDL sur une jambe

#4 Moins assis sur les sièges

Les machines équipées de sièges ou de bancs peuvent être invitantes et offrir de nombreux avantages, mais comme vous cherchez des moyens d'ajouter plus efficacement votre corps à votre entraînement, essayez de remplacer les exercices assis par leurs équivalents debout. Par exemple, au lieu d’une rangée assise, essayez une rangée debout et penchée. Un autre exemple consiste à remplacer une flexion des jambes assises par un soulevé de terre roumain.

Dernières pensées

Si vous manquez de temps et cherchez des moyens de travailler davantage votre tronc, essayez de remplacer certains de vos exercices par des exercices unilatéraux, de vous entraîner dans des positions étranges, de rester moins assis et de renforcer votre tronc à chaque exercice.

Ces stratégies mettront votre cœur au défi de nouvelles manières et exigeront plus d’efforts de votre part. Bien sûr, nous ne disons pas que cela remplacera la formation de base directe ou vous rapportera un pack de six, mais cela vous offrira certainement de nouveaux outils pour améliorer votre formation !

Sources

  1. Appleby BB, Cormack SJ, Newton RU. Spécificité et transfert de la force du bas du corps : influence de l'entraînement en résistance bilatéral ou unilatéral du bas du corps. J Force Cond Res. Février 2019;33(2):318-326. est ce que je: 10.1519/JSC.0000000000002923. PMID : 30688873.

  2. Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T. Activation musculaire dans les exercices unilatéraux avec haltères : implications pour l'entraînement en force et la réadaptation. J Force Cond Res. Juillet 2019 ; 33 Suppl 1 : S85-S94. est ce que je: 10.1519/JSC.0000000000002617. PMID : 29870422.

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