4 exercices pour vous préparer à la randonnée estivale

Les chevilles tordues et l'essoufflement peuvent être des craintes qui vous empêchent de reprendre la randonnée cet été. Si cela fait longtemps que vous n'avez pas fait de randonnée et que vous souhaitez écraser votre gros vélo préféré, essayez ces trois approches d'entraînement.

Exercices avec talons et sur une jambe pour la stabilité de la cheville

Personne ne veut se faire une cheville tordue lors d'une randonnée au début de l'été. Cela fait peut-être un moment que vos chevilles n'ont pas subi les exigences que la randonnée peut leur imposer. C'est pourquoi inclure des exercices avec des talons levés et sur une seule jambe dans votre routine peut préparer vos chevilles à cette partie raide et rocheuse de votre randonnée préférée.

Le « Heels-up » consiste à surélever les talons du sol au lieu de garder les pieds à plat. Cette technique nécessite plus de stabilité au niveau du pied et de la cheville (en fait de toute la jambe) et expose vos chevilles à des exigences similaires à celles de la randonnée. Cette instabilité supplémentaire nécessite de diminuer le poids de l'exercice.

Les exercices sur une seule jambe offrent les mêmes avantages que les exercices avec talon, car ils peuvent être plus instables en raison du moindre contact du pied avec le sol. Vous pouvez même combiner un exercice sur une jambe avec les talons relevés ou vous entraîner avec le pied sur une cale. Vous sentirez que plus que votre cheville est mise au défi !

Voici quelques exercices en chaîne cinétique fermée dans lesquels vous pouvez modifier la position du pied en talons levés :

N'oubliez pas que la position du pied est une variable modifiable lors de l'entraînement qui peut être ajustée pour répondre à l'objectif ou à la situation d'entraînement.

Voici quelques exercices sur une seule jambe que vous pouvez essayer pour mettre vos chevilles au défi et également combiner avec un entraînement avec talon relevé :

Ces exercices peuvent être programmés uniquement avec le poids du corps lors de votre échauffement ou de votre récupération, ou vous pouvez remplacer un ou deux de vos exercices principaux par une version chargée des listes ci-dessus.

Entraînement cardiovasculaire en pente

La randonnée comporte généralement une composante d'inclinaison, donc passer du temps de cardio à gravir une pente peut être un excellent moyen de vous préparer à une randonnée en montée. Essayez d'incliner le tapis roulant la prochaine fois que vous y serez. Par exemple, vous pouvez commencer à plat, augmenter la pente de deux pour cent toutes les cinq à dix minutes et vous rafraîchir avec une pente légèrement inclinée.

Un autre excellent appareil cardio qui possède une inclinaison est le stepper. Ne vous précipitez pas trop à cette vitesse, car vous vous entraînez probablement pour pouvoir faire une belle et longue randonnée en été, pas une course.

Mouvements dynamiques autres qu'en ligne droite

L’une des raisons pour lesquelles la randonnée peut être si amusante est la variation constante de la locomotion due à l’environnement. Voici quelques exemples:

  • Prendre un virage serré en descente

  • Montez et diagonalez sur un gros rocher

  • Descendre latéralement une pente incroyablement raide pour décélérer

  • Tailles de pas variables à partir de différentes roches

  • Prendre des raccourcis

L'entraînement en ligne droite ne reproduit pas exactement les exigences de la randonnée. Il vaut la peine d'inclure un peu de jeu de jambes, des mouvements d'échauffement dynamiques et des exercices de course dans votre échauffement ou votre récupération pour préparer votre corps à la variabilité de la randonnée. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer :

Commencez par une petite randonnée

Nous ne voulons pas passer pour les gardiens des randonnées estivales en faisant croire que ce sont des préalables. Cependant, parfois, la meilleure chose à faire est de commencer petit et de progresser lentement. Nous savons tous que cela est exact, mais parfois, nous devons l’entendre et nous le permettre. Sinon, nous cherchons à faire de notre mieux et nous n’y sommes peut-être pas encore.

Si vous venez juste d'y retourner, il n'y a aucune pression pour commencer cette grande randonnée !

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