4 exercices de force pour les coureurs

C'est à nouveau cette période de l'année où les coureurs reviennent dehors pour parcourir ces kilomètres. Ce que certains ne réalisent pas, c'est l'importance de l'entraînement en force dans leurs programmes de course à pied. Il a été démontré que l’entraînement en force augmente les performances de course et réduit le risque de blessure (6, 2, 3).

Si vous êtes un coureur à la recherche d'exercices de force à ajouter à votre programme, voici quatre exercices de force pratiques adaptés pour améliorer vos performances de course et minimiser le risque de blessures. Que vous soyez un marathonien chevronné ou que vous commenciez tout juste à courir, l'intégration de ces exercices peut améliorer considérablement vos performances globales et votre endurance.

Variables de programmation

Une liste d'exercices est utile ; cependant, il est crucial de les programmer dans un cycle d’entraînement au volume et à l’intensité appropriés. Plusieurs revues systématiques et méta-analyses ont utilisé avec succès les variables de programmation suivantes (6, 2).

• 2 à 3 séances de musculation par semaine

• 2 à 4 exercices de musculation du bas du corps par séance

• Intensité d'entraînement faible à élevée (40 % -80 % 1RM)

• Volumes faibles à modérés

La plupart des exercices étudiés étaient des machines, des squats ou des soulevés de terre. Cependant, ceux-ci ne sont peut-être pas suffisamment spécifiques aux exigences fonctionnelles de la course à pied. Le principe de spécificité stipule que l’entraînement doit imiter le plus fidèlement possible les mouvements d’une activité particulière afin que le corps puisse s’adapter de manière appropriée (2a).

La course à pied est un exercice de mise en charge en chaîne fermée. Par conséquent, un entraînement qui n’intègre pas de mécanismes similaires reproduisant le mouvement de course ne peut pas altérer la cinématique et la cinétique de la course. (2a). Pour cette raison, les exercices destinés aux coureurs doivent être en chaîne fermée (le corps se déplace autour du membre qui travaille ; pensez au soulevé de terre plutôt qu'à la flexion des ischio-jambiers assis), avec mise en charge ou similaires aux mouvements de course.

Soulevé de terre roumain sur une jambe

Le RDL sur une jambe répond aux critères d’un exercice de force pour coureurs de haut niveau. Il s'agit d'une chaîne fermée, la montée reproduit le balancement de la jambe et elle est en charge. De plus, il est unilatéral et vise à stabiliser la hanche et la cheville porteuses dans le plan de mouvement frontal. Le RDL sur une jambe fera travailler les muscles de la cheville, les ischio-jambiers, le moyen fessier, le grand fessier, etc. Ceux-ci sont cruciaux pour améliorer les performances de course et réduire les blessures (4).

Talons accroupis fendus vers le haut

Les « talons levés » peuvent rendre certains lecteurs curieux de connaître ses effets sur les performances de course. Selon des recherches, de nombreux programmes de prévention des blessures en course à pied se concentrent uniquement sur le renforcement des hanches (2a). Des muscles plus forts de la cheville et du pied peuvent réduire les blessures en améliorant la répartition de la force.

La majorité des protocoles d’entraînement en force des articulations de la cheville dans les articles de recherche utilisent des variantes d’élévations des mollets. Cependant, il peut être intéressant d’envisager de maintenir un talon surélevé pendant les exercices composés du bas du corps comme le split squat comme méthode alternative pour soulever les mollets. Cette approche peut offrir des avantages comparables aux exercices traditionnels de levée des mollets tout en permettant de gagner du temps.

Il a été constaté qu'une faible force des fléchisseurs plantaires (pied et cheville) est associée à une incidence accrue de tendinopathie d'Achille, l'une des blessures de surmenage les plus courantes en course (2a).

Le split squat est un modèle de squat unilatéral qui imite la foulée de la jambe et est en chaîne fermée et porteur. N'ayez pas peur de remplacer un squat arrière avec haltères par une variante de squat fendu avec talons levés. La recherche montre que les squats fractionnés peuvent provoquer une plus grande activation des muscles extenseurs de la hanche que les squats arrière à l'intensité relative des charges (1).

Descendre/Monter

La descente, ou l'augmentation, exige une grande stabilité de la hanche, du genou et de la cheville dans le plan frontal et une activation massive du moyen fessier (8). Il a des applications pratiques dans le programme de musculation d'un coureur en tant qu'exercice unilatéral, avec mise en charge et en chaîne fermée.

Nous appelons cet exercice le « step down » pour souligner la stabilité de la phase excentrique ou descendante. Cela augmente le temps sous tension et crée davantage d’opportunités pour augmenter le contrôle et la stabilité du moteur.

Curls des ischio-jambiers avec rouleau en mousse à une jambe

De nombreuses études sur les effets de l’entraînement en force sur les performances de course utilisent uniquement des flexions des ischio-jambiers pour entraîner les ischio-jambiers (5, 7, 9). Il existe sans doute de meilleures sélections d’exercices pour les coureurs. La boucle des ischio-jambiers à rouleau en mousse sur une jambe est à chaîne ouverte, porteuse, fait travailler les muscles du mollet et des fessiers et entraîne la stabilité de la hanche dans le plan de mouvement transversal (empêche la rotation de la hanche).

De plus, le pied et la cheville sont entraînés à la flexion plantaire isométrique, ce qui devrait avoir un effet bénéfique pour réduire le risque de blessure au pied, à la cheville et au mollet. Pour vous entraîner à cet exercice, suivez les conseils suivants :

• Placer le talon sur le rouleau avec le genou étendu

• Pontez les hanches et faites rouler le rouleau vers vos hanches tout en gardant les hanches surélevées.

• Le point de contact sur le rouleau en mousse va du talon aux orteils tout au long de l'exercice

Sources

1. Arakawa H, Mori M, Tanimoto M. Moments de hanche plus importants dans les squats divisés surélevés par l'arrière-pied que dans les squats arrière conventionnels avec la même intensité relative de charges. J Force Cond Res. 1er mai 2023;37(5):1009-1016. est ce que je: 10.1519/JSC.0000000000004351. Publication en ligne le 14 décembre 2022. PMID : 36542838.

2. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effets de l'entraînement en force sur l'économie de course chez les coureurs hautement entraînés : une revue systématique avec méta-analyse d'essais contrôlés. J Force Cond Res. Août 2016;30(8):2361-8. est ce que je: 10.1519/JSC.0000000000001316. PMID : 26694507.

3. Baltich J, Emery CA, Stefanyshyn D, Nigg BM. Les effets du renforcement isolé de la cheville et de l'entraînement à l'équilibre fonctionnel sur la force, la mécanique de course, le contrôle postural et la prévention des blessures chez les coureurs débutants : conception d'un essai contrôlé randomisé. Trouble musculo-squelettique BMC. 4 décembre 2014 ; 15 : 407. est ce que je: 10.1186/1471-2474-15-407. PMID : 25471989 ; PMCID : PMC4295291.

4. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effets de l'entraînement en force sur les déterminants physiologiques de la performance en course à pied de moyenne et longue distance : une revue systématique. Médecine sportive. Mai 2018;48(5):1117-1149. est ce que je: 10.1007/s40279-017-0835-7. PMID : 29249083 ; PMCID : PMC5889786.

5. Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Forces musculaires fessières lors d'exercices de prévention et de rééducation des blessures axées sur la hanche. Exercice sportif Med Sci. 1er avril 2023;55(4):650-660. est ce que je: 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID : 36918403.

6. Kelly, Cherina M1 ; Burnett, Angus F1,2; Newton, Michael J1. L'effet de l'entraînement en force sur la performance sur trois kilomètres chez les coureuses d'endurance récréatives. Journal of Strength and Conditioning Research 22(2):p 396-403, mars 2008. | DOI : 10.1519/JSC.0b013e318163534a

7. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. Effet des programmes de musculation sur l'économie des coureurs de moyenne et longue distance à différentes vitesses de course : une revue systématique avec méta-analyse. Médecine sportive. 2 janvier 2024. est ce que je : 10.1007/s40279-023-01978-y. Publication électronique avant impression. PMID : 38165636.

8. MILLET, GRÉGOIRE P. ; JAOUEN, BERNARD; BORRANI, FABIO; CANDAU, ROBIN. Effets de l'entraînement simultané d'endurance et de force sur l'économie de course et la cinétique V̇O2. Médecine et science dans le sport et l'exercice 34(8) :p 1351-1359, août 2002.

9. Moore D, Semciw AI, Pizzari T. UNE EXAMEN SYSTÉMATIQUE ET MÉTA-ANALYSE DES EXERCICES THÉRAPEUTIQUES COMMUNS QUI GÉNÉRENT LA PLUS ÉLEVÉE ACTIVITÉ MUSCULAIRE DANS LES SEGMENTS GLUTEUS MEDIUS ET GLUTEUS MINIMUS. Int J Sports Phys Ther. décembre 2020 ; 15(6) : 856-881. est ce que je: 10.26603/ijspt20200856. PMID : 33344003 ; PMCID : PMC7727410.

10. Sedano, Silvia1; Marín, Pedro J.1,2; Cuadrado, Gonzalo3; Redondo, Juan C.3. Entraînement simultané chez les coureurs masculins d'élite : l'influence de l'entraînement de force par rapport à l'entraînement d'endurance musculaire sur les résultats de performance. Journal of Strength and Conditioning Research 27(9):p 2433-2443, septembre 2013. | DOI : 10.1519/JSC.0b013e318280cc26