par Si vous aimez faire des activités de plein air en été, vous savez que vous devez prendre certaines précautions lorsque vous faites de l’exercice par temps chaud. Contrairement à la possibilité d’ajouter des couches pendant l’hiver, l’été a ses propres défis, et il est important d’être en sécurité si vous passez beaucoup de temps à l’extérieur.
La dernière chose que vous voulez faire est de subir un épuisement dû à la chaleur ou un coup de chaleur parce que vous ne vous êtes pas préparé en conséquence. Restez en sécurité avec ces conseils si vous aimez faire de longues promenades, courses, randonnées ou balades à vélo.
Restez hydraté
Cela semble évident, mais donner la priorité à l’hydratation est important pour rester en bonne santé à l’extérieur par temps chaud. En fait, vous devriez aller plus loin et infuser votre eau d’électrolytes ou la remplacer par une boisson pour sportifs. Les électrolytes vous aident à reconstituer les minéraux perdus par la transpiration. C’est pourquoi l’eau seule ne suffit pas si vous faites de l’exercice à l’extérieur par temps chaud. “L’exercice augmente votre température centrale et c’est par la transpiration que le corps peut gérer et atténuer la chaleur générée”, a déclaré Joy Puleo, entraîneur personnel certifié et responsable du programme d’éducation Balanced Body. Elle a ajouté que par temps chaud et humide, ce mécanisme de refroidissement naturel peut ne pas fonctionner aussi efficacement.
Karen Hoch, coach de course du Road Runners Club of America, a déclaré que si vous prévoyez de faire une activité vigoureuse comme la course à pied, vous devez bien vous hydrater la veille de l’utilisation des électrolytes. “Quand vous vous réveillez le matin, buvez de l’eau à température ambiante et continuez à siroter de l’eau, et ajoutez à nouveau des électrolytes jusqu’à 30 minutes avant votre course”, a-t-elle expliqué. Pendant que vous êtes en déplacement, elle suggère de transporter de l’eau avec des électrolytes et d’apporter de l’argent au cas où vous auriez besoin de faire le plein en cours de route.
Habillez-vous en conséquence
Lorsque vous faites de l’exercice en toute saison, une bonne règle de base est de s’habiller en fonction de la météo. Le port d’un chapeau léger est un bon moyen de garder votre visage couvert et le port de lunettes de soleil protège vos yeux du soleil. Lorsqu’il fait chaud, il est préférable de porter des vêtements minimalistes et de couleur claire (les couleurs foncées retiennent la chaleur) pour éviter la surchauffe. De plus, il est préférable de s’en tenir à un matériau qui évacue l’humidité ou à des tissus synthétiques comme le nylon, car il respire mieux que le coton, qui ne sèche pas assez vite.
Ceux-ci aideront également à prévenir les frottements, qui sont fréquents en été et sont causés par le frottement constant de la peau contre la peau ou de la peau contre les vêtements. Si vous avez tendance à vous irriter, assurez-vous de lubrifier les zones sujettes avec de la vaseline, un baume (comme Body Glide) ou même des hydratants populaires en pharmacie comme Aquaphor ou Cerave.
Sortir tôt ou tard dans la journée
L’heure à laquelle vous choisissez de faire de l’exercice à l’extérieur peut faire ou défaire votre entraînement. Restez tôt le matin ou tard le soir après le coucher du soleil. “Évitez les activités à l’extérieur entre 10h et 15h car c’est considéré comme la partie la plus chaude de la journée”, a déclaré Daniel Maman, entraîneur personnel chez My Phenom Fitness. Être à l’extérieur pendant ces périodes pendant une période prolongée vous expose à un risque d’épuisement dû à la chaleur.
Si vous devez sortir aux heures de pointe…
Si vous devez être à l’extérieur pendant la période la plus chaude de la journée, soyez bien préparé. Mario Musa, instructeur de tennis certifié, suggère de s’acclimater lentement à la chaleur. “En augmentant progressivement votre temps à l’extérieur sur une période de plusieurs jours, cela donnera à votre corps le temps de s’adapter aux températures plus chaudes”, a-t-il déclaré.
Vous devriez toujours porter de la crème solaire lorsque vous sortez, mais vous devriez être encore plus diligent à ce sujet si vous prévoyez de sortir pendant les heures de pointe. Choisissez un écran solaire avec un FPS de 30 ou plus avec une protection à large spectre contre les rayons UVA et UVB. Si vous ne savez pas quel type acheter, Crumpe a une liste des meilleurs écrans solaires sur le marché qui sont un bon point de départ. Hoch dit que si vous prévoyez de courir, trouvez un itinéraire ombragé et réduisez l’intensité de votre course. “Je recommande toujours de rester également dans votre zone aérobie, ce qui se traduit par une course à un rythme de conversation facile.”
Il devient dangereux de rester dehors trop longtemps lorsque la température atteint un indice de chaleur de 91 degrés ou plus, alors assurez-vous d’avoir suffisamment d’eau avec vous. Vous devez également être attentif aux signes d’épuisement par la chaleur ou de coup de chaleur. Les signes d’épuisement par la chaleur comprennent :
- Transpiration abondante
- Pouls rapide ou faible
- Nausées ou vomissements
- Crampes musculaires
- Vertiges
- Fatigue ou faiblesse
- Maux de tête ou évanouissement
Si vous présentez l’un de ces symptômes, il est important d’essayer de vous calmer dès que possible. Cependant, si vous vomissez, il est préférable d’aller à l’hôpital pour une évaluation par un médecin.
Emporter
Il est normal de vouloir profiter au maximum des journées d’été. Beaucoup de ces jours peuvent impliquer des températures élevées, mais tant que vous êtes prêt, vous pouvez en profiter en toute sécurité. Assurez-vous de vous habiller en conséquence, restez hydraté, choisissez l’ombre autant que possible et écoutez votre corps si vous commencez à vous sentir malade. Rester au frais et confortable rendra même les journées les plus chaudes faciles à gérer.
