par La transition des routes aux sentiers exige souvent que les coureurs effectuent des rétrogradations importantes, à la fois physiquement et mentalement. Négocier un terrain accidenté et des obstacles surprenants comme des rochers en saillie et des racines d’arbres nécessite de passer à un style de course plus lent et plus délibéré qui intègre des foulées plus courtes, un placement stratégique des pieds et, selon le parcours, une bonne marche. Les attentes doivent également être ajustées – les notions d’un rythme «rapide» par kilomètre seront très différentes sur les sentiers que sur les surfaces plates et pavées.
Mais alors que l’aventure du trail se déroule généralement à un rythme plus lent, il y a toujours une place pour le travail de vitesse. L’intégration de séances d’intervalle peut non seulement pimenter vos courses sur sentier, mais également vous aider à devenir un coureur plus efficace.
Avantages des intervalles
Les intervalles – alternance de périodes d’efforts de haute intensité suivis de périodes de récupération – peuvent aider les coureurs à améliorer leur forme cardiovasculaire et à développer une plus grande endurance. Il peut également étendre la capacité anaérobie, ce qui est particulièrement avantageux pour les coureurs de trail lorsqu’ils s’attaquent à des montées abruptes et à des terrains difficiles. En poussant les coureurs hors de leur zone de confort, le travail par intervalles peut également aider à développer l’endurance mentale et la concentration, et à développer davantage l’endurance nécessaire pour parcourir des terrains difficiles et faire face aux périodes de fatigue.
Essayez d’intégrer l’une de ces trois séances d’intervalle dans votre routine d’entraînement hebdomadaire. Tous ont l’étoffe d’un entraînement stimulant, mais l’un d’eux peut être mieux adapté aux sentiers de votre région, selon la configuration du terrain.
La colline se répète
Pour ceux qui ont accès à un sentier avec une grande colline ou une pente raide, les répétitions en côte offrent un entraînement simple mais ardu et un changement de rythme difficile. Pour cet entraînement, sprintez en montée avec un effort maximal pendant 30 à 60 secondes, puis courez ou revenez en bas. Faites cela pendant six à huit répétitions tout en vous concentrant sur le maintien d’une bonne forme.
Intervalles pyramidaux
Cet entraînement est bien adapté aux longs tronçons plats de sentiers, mais peut également être exécuté sur la route ou sur la piste. Commencez par un sprint de 400 mètres à un rythme soutenu, suivi d’un jogging de récupération facile de deux minutes. Augmentez la distance de vos prochains intervalles à 800, 1 200 et 1 600 mètres, avec des joggings de récupération, puis redescendez par incréments de 400 mètres, en terminant par l’intervalle de 400 mètres.
Intervalles de Tabata
Ces intervalles courts et intenses conviennent aux tronçons de piste droits et plats. Courez à l’effort maximum pendant 20 secondes, suivi d’un jogging de récupération de 10 secondes, répété pendant huit tours.
