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J’ai récemment parlé à une amie de son dilemme d’entraînement. Comme beaucoup de coureurs, elle cherche à gagner du temps sur ses relations publiques de course, mais dès qu’elle augmente son kilométrage hebdomadaire, son genou commence à lui faire mal. Ma première question pour elle était: “Combien faites-vous de musculation?” Sa réponse était assez courante : « Hein ? Le levage ne me rendra-t-il pas volumineux et plus lent ? »
Que vous débutiez dans la course à pied ou que vous soyez un vétéran chevronné, vous pouvez bénéficier d’un entraînement en force. Et, croyez-le ou non, il n’en faut pas beaucoup pour commencer à remarquer une différence et à voir des améliorations. Voici quelques-uns des nombreux avantages de la musculation pour les coureurs :
1. Meilleure efficacité de course et endurance
Avez-vous déjà atteint ce point terrible dans une longue course ou une course lorsque vous êtes penché, que vous fixez le sol et que vous vous traînez lentement jusqu’à la fin ?
Renforcer votre tronc et le haut de votre corps peut vous aider à améliorer et à maintenir votre forme de course, afin que vous couriez plus efficacement. Et vous pourrez courir plus longtemps avant que la fatigue extrême ne s’installe.
L’amélioration de la force vous aidera également à maintenir votre bonne technique pendant la course en côte, lorsque la forme de certains coureurs a tendance à s’effondrer.
Renforcer les muscles de vos jambes vous aidera à augmenter votre endurance, ce qui signifie que vous pourrez courir plus longtemps sans vous sentir fatigué. Au fur et à mesure que votre endurance s’améliore, la course commencera à se sentir plus facile. Ceci est particulièrement important pour ceux qui s’entraînent pour une course longue distance comme un semi-marathon ou un marathon complet.
2. Vitesse améliorée
Croyez-le ou non, la plupart des coureurs prennent de la vitesse assez rapidement après avoir ajouté du renforcement. Une forme, une endurance et une efficacité de course améliorées signifient que vous pouvez prendre des secondes, voire des minutes, sur vos temps de course.
Un entraînement régulier de la force augmente votre masse musculaire maigre, ce qui peut accélérer votre métabolisme et entraîner une perte de poids. Même perdre quelques kilos peut également vous aider à augmenter votre vitesse.
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3. Réduction du risque de blessure
La faiblesse ou le déséquilibre musculaire est souvent un facteur de surutilisation des blessures de course, telles que le genou du coureur ou l’ITBS. Des muscles plus forts signifient des articulations plus stabilisées, celles qui peuvent mieux résister au stress et à la tension qui accompagnent la course.
En plus d’éviter la douleur, rester sans blessure signifie également que vous êtes moins susceptible de perdre votre motivation à courir et d’abandonner votre habitude de courir. Vous économiserez également de l’argent et du temps en n’ayant pas à vous rendre à une thérapie physique ou à des rendez-vous chez le médecin.
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Combien de musculation faire
Pour bénéficier des bienfaits de la musculation, il suffit de deux ou trois séances de musculation de 15 à 20 minutes par semaine. Et vous n’avez pas besoin (et ne devriez pas) pomper du fer sérieux ou appartenir à une salle de sport pour le faire. Utilisez des poids légers avec un nombre élevé (12-15) de répétitions, ou essayez des exercices de poids corporel tels que des squats, des fentes, des planches et des pompes.
Découvrez cet entraînement de renforcement simple pour les coureurs pour commencer.
Il suffit de ne pas faire de musculation deux jours de suite ou un jour où vous courez longtemps ou très fort. Vous devez donner à votre corps une chance de récupérer après des entraînements difficiles, afin qu’il puisse se reconstruire encore plus fort.
Exercices de renforcement pour les coureurs :
A propos de l’auteur: Christine Luff est une coach de course certifiée RRCA et certifiée en tant qu’entraîneur personnel, spécialiste de la nutrition physique et spécialiste de la gestion du poids par l’American Council on Exercise. Son livreCourir pour de bon : comment créer une habitude de course à vie, est disponible sur Amazon.
