par Vous avez probablement beaucoup entendu parler du rythme, de la nutrition et des tactiques le jour de la course, mais avez-vous déjà pensé à l’impact de votre temps de contact au sol ? Matt Fitzgeraldentraîneur de course à pied et auteur réputé, estime que ce détail souvent négligé pourrait changer la donne dans votre entraînement. Le temps de contact au sol (GCT) est une question d'efficacité de course, et Fitzgerald propose quatre stratégies pratiques pour vous aider à le maîtriser.
Le GCT fait référence à la durée pendant laquelle votre pied passe au sol à chaque foulée, et les recherches montrent que sa réduction peut conduire à une course plus rapide et plus efficace.
Le secret pour augmenter la vitesse
Fitzgerald souligne un point essentiel : moins votre pied est en contact avec le sol, plus vous vous déplacez rapidement. Les coureurs d'élite ont souvent le GCT le plus court, car ils sont capables d'appliquer une force au sol rapidement et efficacement, ce qui leur permet de rester en l'air plus longtemps. Une étude finlandaise sur la mécanique et l'économie de course a révélé qu'un GCT plus court était fortement corrélé à une efficacité et une vitesse de course améliorées. En termes plus simples, lorsque votre pied est au sol, vous n'avancez pas. Par conséquent, y passer moins de temps est la clé pour aller plus vite.
3 façons de réduire votre GTC
Augmentez votre puissance grâce à l'entraînement de vitesse
Fitzgerald suggère d'intégrer la course rapide à votre routine pour vous aider à réduire votre GCT. L'ajout de quelques sprints à vitesse maximale ou d'intervalles plus longs à un rythme de 5 km peut entraîner vos jambes à produire des foulées plus rapides et plus puissantes. Cela contribue à améliorer votre capacité à appliquer rapidement une force, ce qui réduit à son tour votre GCT.
Renforcez-vous avec la pliométrie
Les exercices pliométriques comme les sauts et l’haltérophilie peuvent augmenter la raideur des jambes, un autre facteur important pour minimiser la GCT. Des études ont montré que des jambes plus fortes et plus « rigides » peuvent absorber et restituer l’énergie plus efficacement, contribuant ainsi à une foulée plus rapide et à une meilleure économie de course.
Passer à la frappe au milieu du pied
Des recherches ont également établi un lien entre la frappe du milieu du pied et un GCT plus court. Passer de la frappe du talon à la frappe du milieu du pied peut naturellement réduire le temps pendant lequel votre pied est au sol. Dans une étude, les personnes qui frappent du milieu du pied avaient un temps de contact avec le sol de 183 millisecondes, contre 199 millisecondes pour celles qui frappent du talon. Fitzgerald suggère de prêter attention à la partie de votre pied qui subit le plus grand impact lorsque vous courez et de travailler sur votre foulée pour déplacer légèrement cette zone vers l'avant. Imitez la course en descente en inclinant très doucement les chevilles vers l'avant pour aider votre pied à atterrir sous vos hanches.
