3 entraînements sur piste faciles à suivre pour améliorer votre vitesse sur 5 km

Que vous soyez un marathonien chevronné cherchant à améliorer votre vitesse sur piste ou que vous vous entraîniez pour votre première course sur route, développer votre vitesse sur 5 km peut être un ajout amusant et gratifiant à votre programme d'entraînement. Des séances d'entraînement par intervalles courts à des rythmes plus rapides entraînent votre corps à s'adapter à des mouvements plus rapides, à développer votre seuil aérobique et à vous aider à maintenir votre vitesse sur de plus longues distances. Trouver les bons entraînements peut être difficile, et parfois vous voulez éviter les routines trop intenses.

Voici trois entraînements sur piste simples, mais efficaces, pour vous aider à augmenter votre vitesse de 5 km.

coureur sprintant sur la pistecoureur sprintant sur la piste

Intervalles de 300 m avec 100 m de repos en jogging

Entraînement

  • Échauffement : 10 à 20 minutes de jogging facile
  • Série : 10 répétitions de 300 m à votre rythme de course cible (ou légèrement plus rapide) avec 100 m de marche ou de jogging lent et repos
  • Temps de récupération : 10 à 20 minutes de jogging facile

* Si vous n'avez pas accès à une boucle de 300 m ou à une piste, une modification de l'entraînement consiste à faire 70 secondes d'exercice et 30 secondes de repos*

L’entraînement par intervalles est une méthode éprouvée pour augmenter à la fois la vitesse et l’endurance. En effectuant des segments courts et rapides suivis de brèves périodes de repos, vous pouvez améliorer votre économie de course et votre VO2 max, deux facteurs cruciaux pour un 5 km rapide. Maintenez un rythme constant tout au long de chaque répétition de 300 m, en évitant la tentation de commencer trop vite, ce qui peut rendre l’entraînement inutilement difficile. Si vous trouvez l’entraînement trop difficile après quatre ou cinq répétitions, divisez les 10 répétitions en deux séries de cinq, avec un repos de trois minutes entre les séries. Concentrez-vous sur le fait de rester détendu et de maintenir une bonne posture.

Virages et lignes droites

Entraînement

  • Échauffement : 10 à 20 minutes de jogging facile
  • 10 à 15 tours de virages en jogging et de lignes droites
  • Temps de récupération : 10 à 20 minutes de jogging facile

(L'entraînement doit être effectué sur une piste d'athlétisme de 200 m ou 400 m pour contrôler la longueur de chaque intervalle.)

Si vous effectuez l'entraînement sur une piste de 400 m, faites une foulée de 100 m, parcourez la courbe suivante de 100 m en trottinant, parcourez encore 100 m en trottinant et parcourez la courbe suivante de 100 m en trottinant pendant 10 à 15 répétitions. Si vous n'avez pas accès à une piste, vous pouvez faire une variante de 10 répétitions de sprints de 20 secondes suivis de joggings légers de 40 secondes.

Cet entraînement est idéal pour les coureurs qui s'entraînent pour une course de 5 km, car le changement constant de rythme simule les fluctuations d'une course de 5 km ou d'une course sur piste de moyenne distance. Essayez de maintenir votre rythme de sprint légèrement plus rapide que votre rythme objectif de 5 km et votre rythme de jogging plus lent que votre rythme de course facile. Assurez-vous que vos sprints et vos joggings sont contrôlés pendant les cinq premiers tours pour vous aider à terminer l'entraînement.

Sprinter courant sur la pisteSprinter courant sur la piste

La pyramide

Entraînement

  • Échauffement : 10 à 20 minutes de jogging facile
  • 200 m, 600 m, 1 000 m, 1 000 m, 600 m, 200 m, tous avec 90 secondes de repos debout
  • Temps de récupération : 10 = 20 minutes de jogging facile

*Si vous n'avez pas accès à une piste, une modification de l'entraînement consiste à faire 30 secondes, une minute, 2x trois minutes, une minute, 30 secondes de repos debout.*

Les séances d'entraînement pyramidales consistent à courir par intervalles sur des distances croissantes puis décroissantes, ce qui permet d'améliorer la vitesse, l'endurance et la résistance mentale en variant à la fois la distance et le rythme. Commencez les répétitions de 200 m à votre rythme cible de 5 km et essayez d'augmenter légèrement le rythme sur la deuxième répétition de 1 000 m, en terminant par un effort de sprint confortable à environ 85 à 90 % pour les 200 derniers mètres. Les intervalles les plus courts sont conçus pour s'entraîner à courir à un rythme plus rapide, tandis que les intervalles plus longs développent l'endurance.

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