par Relever les défis de l'hiver, qu'il s'agisse de neige, de neige fondante ou d'air froid, peut faire de vous un coureur plus résistant et plus adaptable, prêt à foncer vers la ligne d'arrivée lorsque le temps plus chaud arrive. Ces entraînements ne sont pas seulement spécifiques à la saison, mais contribuent également à jeter les bases de temps plus rapides et de finitions plus solides au printemps.
La bonne formation peut vous aider à inverser la tendance face aux conditions hivernales, en faisant une opportunité plutôt qu’un obstacle. Les sentiers enneigés, les chemins glacés et les températures froides peuvent vous aider à développer votre force, votre endurance et votre résilience pour une bonne saison de course printanière. Voici trois entraînements conçus pour tirer le meilleur parti des défis hivernaux. Dans tous ces entraînements, concentrez-vous davantage sur les chiffres et le rythme, plutôt que sur la sensation et l’effort.
Fartlek Slush pour l'endurance et le courage
Courir dans la neige profonde ou dans la neige fondante renforce vos jambes, améliore la force mentale et simule le terrain accidenté que vous pourriez rencontrer lors des courses de trail. Si vous préférez les routes, les avantages de ces entraînements de fartlek sont toujours transférables.
Échauffez-vous avec 10 minutes de course facile sur des routes ou des sentiers boueux.
Alternez entre des poussées d'une minute lors d'un effort intense et 2 minutes de course facile pendant 6 à 8 tours.
Concentrez-vous sur le maintien d’une cadence constante et engagez votre cœur pour rester en équilibre.
Rafraîchissez-vous avec un jogging de 10 minutes.
La neige fondante ou épaisse oblige vos muscles à s'adapter, vous aidant ainsi à développer votre force et votre coordination, ce qui sera payant plus tard sur des surfaces plus prévisibles.
Sprints sur collines enneigées pour la stabilité et la force
Courir en montée dans la neige ajoute de la résistance et oblige vos muscles stabilisateurs à faire des heures supplémentaires, renforçant ainsi votre force et améliorant votre équilibre. L'effort supplémentaire requis pour se faufiler dans la neige se traduira par une plus grande puissance dans les jambes et une forme de course plus forte au printemps.
Trouvez une colline enneigée avec une pente sûre et régulière.
Échauffez-vous avec un jogging facile de 10 minutes sur neige tassée ou sur un chemin dégagé.
Sprintez sur la colline pendant 8 à 10 secondes, en vous concentrant sur une foulée puissante et une position stable.
Redescendez pour récupérer et répétez 6 à 8 fois.
Rafraîchissez-vous avec un jogging facile de 5 minutes.
Courses au tempo en échelle pour la puissance aérobie
L’hiver est idéal pour développer votre moteur aérobie, et les entraînements en échelle allient concentration et variété pour vous garder engagé. Même si vous devez utiliser le tapis roulant en raison de conditions météorologiques extrêmes, cet entraînement est un excellent moyen de rester prêt pour la course. Si vous êtes à l'extérieur, n'oubliez pas de vous concentrer sur l'effort plutôt que sur le rythme : un terrain difficile peut ralentir votre rythme, et il est important de ne pas vous laisser distraire par les chiffres.
Échauffez-vous avec 10 minutes de course facile.
Exécutez une échelle à intervalles de 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1 minute à ce qui devrait ressembler à un rythme (environ 80 % d'effort).
Faites du jogging pendant la moitié du temps de l’intervalle pour récupérer entre les intervalles.
Rafraîchissez-vous avec 10 minutes de course facile.
N'oubliez pas de prévoir une journée de repos ou une journée de course très facile après toute séance de vitesse ou entraînement plus intense comme celui-ci. Vous remarquerez peut-être une certaine raideur ou douleur à de nouveaux endroits de votre corps. Cela signifie que vous avez exploité ces muscles stabilisateurs qui ne sont pas souvent utilisés sur un terrain plat et rapide. Attendez-vous à ce que la force supplémentaire se traduise par une foulée plus douce et plus efficace, au printemps.
