24 exercices d'isolation pour tout le corps

Avez-vous déjà eu des difficultés à soulever des objets lourds et à vous faire mal à l’épaule ? C’est peut-être parce que vous avez soulevé des objets lourds ou parce que vous êtes resté assis pendant de longues heures à votre bureau. Lorsqu’une partie de votre corps est en retard, cela peut entraîner une gêne, voire une blessure, et cela indique qu’un groupe musculaire spécifique a besoin d’une attention particulière. C’est là qu’interviennent les exercices d’isolation ! En ciblant des muscles individuels, ces exercices vous permettent de vous concentrer sur des zones spécifiques et de les renforcer. Que vous cherchiez à améliorer la définition musculaire ou à corriger des déséquilibres, les exercices d’isolation peuvent vous aider à obtenir un physique équilibré et plus fort.

Que sont les exercices d’isolement ?

Les exercices d'isolation se concentrent sur le travail d'un seul muscle ou groupe de muscles à la fois. Ces exercices limitent l'implication des muscles et articulations environnants, vous permettant de vous concentrer sur une zone et de renforcer ou de sculpter des muscles spécifiques. Ils sont parfaits pour cibler n'importe quel muscle faible ou pour améliorer la définition musculaire. Par exemple, les flexions des biceps isolent les biceps, tandis que les extensions des jambes se concentrent uniquement sur les quadriceps.

Les exercices d’isolement sont-ils meilleurs que les exercices composés ?

Les exercices composés sont des exercices qui ciblent plusieurs muscles et articulations à la fois. Les exercices composés et les exercices d'isolation présentent tous deux des avantages uniques. Les exercices composés sont plus efficaces pour développer la force globale, l'endurance et la forme physique fonctionnelle en faisant travailler plusieurs muscles et articulations à la fois. Ils vous permettent de soulever des poids plus lourds, de brûler des calories et d'améliorer la coordination. En revanche, les exercices d'isolation sont idéaux pour cibler des muscles spécifiques, corriger les déséquilibres ou se concentrer sur la définition musculaire. Ils sont parfaits pour la rééducation ou pour renforcer un groupe musculaire particulier.

24 exercices d'isolation pour tout le corps

Voici les 24 meilleurs exercices d’isolation qui ciblent différents groupes musculaires tels que les épaules, les bras, la poitrine, les abdominaux, le dos, les quadriceps, les fessiers, les mollets et les ischio-jambiers.

Épaule

Effectuez régulièrement ces 3 exercices pour travailler les muscles de vos épaules. Vous pouvez faire 10 à 12 répétitions (reps) de chacun de ces exercices :

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1. Presse à épaules avec haltères

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Tenez les haltères à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’avant.
• Engagez votre tronc pendant que vous poussez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
• Abaissez les poids jusqu’à la position de départ et répétez.

2. Élévation des épaules avec haltères en planche

• Commencez en position de planche avec les mains sur les haltères.
• Gardez votre tronc serré pendant que vous soulevez un haltère devant vous à hauteur des épaules, en maintenant l'équilibre.
• Revenez à la position de départ et faites-le avec l’autre bras.

3. Élévation de la barre avant

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec les paumes tournées vers le bas.
• Soulevez la barre devant vous jusqu’à la hauteur des épaules, en gardant les bras tendus.
• Abaissez la barre dans un mouvement lent et contrôlé. Répétez le mouvement.

Bras

Effectuez régulièrement ces 3 exercices pour travailler vos biceps, triceps et muscles de l'avant-bras. Faites au moins 10 à 12 répétitions de ces exercices :

4. Flexion avec barre

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre avec les paumes vers le haut.
• Enroulez la barre vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de vos côtés.
• Abaissez lentement la barre pour maximiser la tension sur le muscle et répétez.

5. Trempettes

• Ces exercices font travailler à la fois les triceps et la poitrine. Commencez par placer vos mains sur un banc ou des barres parallèles.
• Abaissez votre corps en pliant vos coudes jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
• Revenez à la position de départ et répétez.

6. Extension des triceps au-dessus de la tête

• Tenez un haltère au-dessus de votre tête avec les deux mains.
• Abaissez-le lentement derrière votre tête, en gardant vos coudes serrés.
• Maintenant, appuyez dessus jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.

Poitrine

Effectuez régulièrement ces 3 exercices pour travailler les muscles de votre poitrine. Un minimum de 10 répétitions doit être effectué pour profiter des bienfaits.

7. Développé couché avec haltères

• Allongez-vous à plat sur un banc, en saisissant la barre à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.
• Abaissez la barre jusqu'à votre poitrine, puis poussez-la vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.

8. Pompes

• Commencez en position de planche avec vos jambes étendues vers l'arrière et vos mains sous les épaules.
• Gardez votre tronc serré, la tête baissée et le corps aligné de la tête aux pieds.
• Abaissez votre poitrine jusqu'au sol en pliant les coudes, puis remontez.

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9. Écart debout avec haltères

• Tenez-vous droit et tenez les haltères dans vos mains.
• Pliez légèrement les genoux, penchez-vous en avant et amenez les haltères devant vous.
• Ouvrez grand vos bras puis ramenez les haltères ensemble.

Abdomen

Effectuez régulièrement ces 3 exercices pour travailler vos muscles abdominaux. Vous pouvez commencer par 15 répétitions de ces exercices, mais vous devriez pouvoir en faire 25 à 30 une fois que vous vous serez habitué aux V-ups et aux crunchs.

10. Montée en V

• Pour effectuer ce mouvement de base, allongez-vous à plat sur le sol, les bras tendus au-dessus de votre tête et les jambes droites.
• Soulevez le haut de votre corps et vos jambes l'un vers l'autre, en essayant de toucher vos orteils, puis redescendez.

11. Abdominaux à vélo

• Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête.
• Amenez un genou vers votre poitrine tout en faisant pivoter votre torse pour toucher le coude opposé à ce genou.
• Alternez les côtés dans un mouvement fluide et contrôlé.

12. Planche

• Commencez en position de planche, face vers le bas, et gardez les avant-bras et les orteils sur le sol.
• Gardez votre corps droit de la tête aux talons et votre tronc serré pendant que vous maintenez une position de planche.
• Évitez l’affaissement du bas du dos et commencez par maintenir la position pendant 10 secondes, puis augmentez à 30 secondes et 1 minute.

Dos

Effectuez régulièrement ces 3 exercices pour travailler les muscles de votre dos. Essayez de faire au moins 10 à 12 répétitions.

13. Tractions

• Pour réaliser cet exercice, saisissez la barre de traction au-dessus de votre tête.
• Expirez en vous relevant jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
• Inspirez en redescendant jusqu’à ce que les coudes soient droits.
• Répétez le mouvement sans toucher le sol avec vos jambes.

14. Traction avec bande de résistance

• Attachez la bande à un point d’ancrage élevé.
• Saisissez les extrémités et tirez-les vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps.
• Vous pouvez effectuer les exercices debout ou assis, mais gardez le dos droit.

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15. Superman

• Renforcez le bas du dos en vous allongeant sur le ventre, les bras et les jambes étendus.
• Soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol et essayez de maintenir la pose pendant une seconde avant de redescendre.

Quadriceps

Effectuez régulièrement ces 3 exercices pour travailler vos quadriceps. Commencez par au moins 12 répétitions de ces exercices et augmentez le nombre à mesure que vous vous y habituez. Cependant, ne vous surmenez pas.

16. Squats

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules pour effectuer cet exercice fondamental pour les jambes.
• Maintenant, abaissez-vous en position accroupie en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux.
• Gardez votre poitrine haute et appuyez vers le haut pour revenir à la position de départ.

17. Presse à jambes

• Asseyez-vous sur la machine de presse à jambes et poussez la plate-forme loin de vous, en poussant avec vos jambes.
• Abaissez lentement la plate-forme et répétez.

18. Split squat bulgare

• Surélevez un pied derrière vous sur un banc et avancez l’autre pied.
• Gardez vos mains jointes devant vous pour vous aider à maintenir l’équilibre.
• Descendez en position de fente, en pliant les deux genoux, puis appuyez vers le haut.

Fessiers

Effectuez régulièrement ces 3 exercices pour travailler vos muscles fessiers. Essayez d'effectuer au moins 12 répétitions de chacun de ces exercices :

19. Pont fessier

• Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol.
• Soulevez vos hanches vers le haut, en serrant vos fessiers en haut.
• Redescendez lentement et répétez.

20. Hip thrust avec barre

• Avec le haut du dos reposant sur un banc et une barre sur vos hanches, poussez vos hanches vers le haut, en engageant vos fessiers.
• Redescendez lentement et répétez.

21. Fentes en marchant

• Pour effectuer des fentes en marchant, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Avancez avec une jambe, en plaçant votre poids sur votre talon.
• Maintenant, abaissez vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
• Poussez sur le pied avant et amenez la jambe arrière vers l’avant pour passer à la fente suivante.

Mollets et ischio-jambiers

Effectuez régulièrement ces 3 exercices pour travailler vos mollets et vos ischio-jambiers. Essayez d'effectuer au moins 12 à 15 répétitions de ces exercices si vous êtes débutant.

22. Élévation des mollets debout

• Tenez-vous droit et soulevez vos talons du sol, debout sur vos orteils.
• Redescendez lentement et répétez.

23. Flexions des jambes

• À l’aide d’une machine à flexion des jambes, allongez-vous sur le ventre et enroulez vos jambes vers vos fessiers.
• Concentrez-vous sur l’exécution lente du mouvement.

24. Soulevé de terre sur une jambe

• Tenez-vous debout sur une jambe et penchez-vous vers l’avant tout en abaissant les haltères vers le sol.
• Gardez le dos plat, revenez en position debout et répétez.

Avec une pratique régulière de ces exercices d’isolement, vous pouvez développer la force et l’endurance de votre corps !