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Que vous débutiez dans la course à pied ou que vous vous y remettiez après une longue pause, il peut être difficile de commencer. En tant qu’entraîneur de course à pied, j’ai conseillé de nombreux nouveaux coureurs qui n’étaient pas tout à fait sûrs de ce qu’ils devaient faire et qui se sentaient un peu intimidés.
Pour vous aider à vous familiariser avec le sport et à démarrer du bon pied, voici 21 conseils de course pour débutants que je donne toujours aux nouveaux coureurs et à tous ceux qui souhaitent prendre l’habitude de courir.
Investissez dans les bonnes chaussures et le bon équipement
Portez une paire de chaussures de course qui s’adaptent confortablement et sont le bon type de chaussures pour votre pied et votre style de course. Visitez un magasin spécialisé dans la course à pied pour obtenir une analyse de la démarche et un ajustement de chaussures appropriés afin de trouver les meilleures chaussures de course pour vous.
Consultez les recommandations pour les vêtements de course, tels que les shorts de course, les hauts, les chaussettes de course et les pantalons. Restez avec des vêtements et des chaussettes fabriqués à partir de matériaux absorbants pour vous aider à rester au sec et à l’aise pendant vos courses.
Utilisez la méthode de course/marche
Si vous êtes un débutant total, vous voudrez peut-être commencer votre programme de course en combinant vos courses avec des intervalles de marche. C’est une stratégie efficace pour développer l’endurance avec moins de stress sur les articulations et un niveau d’intensité gérable.
Commencez simplement par alterner entre une minute de course et une minute de marche, puis essayez d’augmenter les intervalles de course. En faisant une combinaison course/marche, vous serez en mesure de couvrir plus de distance et vous obtiendrez toujours un excellent entraînement. Et, ne vous inquiétez pas, vous développerez lentement la forme physique – et la confiance – dont vous avez besoin pour courir plus longtemps sans marcher.
Courir à un rythme conversationnel
L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les coureurs débutants arrêtent de courir avant d’avoir atteint leur distance d’objectif est qu’ils poussent trop le rythme.
Lorsque vous commencez à courir, vous devez vraiment courir à un rythme de conversation confortable, ce qui signifie que vous pouvez très facilement parler en phrases complètes pendant la course.
Si vous êtes à bout de souffle, vous allez certainement trop vite. Ralentissez et concentrez-vous sur la construction de votre endurance. L’ajout de vitesse viendra plus tard.
Suivre un horaire
La cohérence est essentielle lorsque vous essayez d’établir une habitude de course. Il est utile de suivre un programme de course hebdomadaire afin que vous soyez responsable et que vous sachiez exactement ce que vous devez faire chaque jour.
Voici quelques programmes d’entraînement pour débutants à essayer :
Suivez vos progrès
Même si vous ne souhaitez pas utiliser de calendrier d’entraînement, il est utile de suivre vos progrès pour booster votre motivation. Que vous gardiez un journal de course dans un carnet ou que vous utilisiez une application de suivi de la condition physique telle que Strava, savoir que vous souhaitez enregistrer votre kilométrage ou cocher votre entraînement sur votre calendrier peut être extrêmement motivant.
Courez haut
Gardez votre posture droite. Votre tête doit être levée, votre dos doit être long et haut et vos épaules doivent être droites mais détendues. Maintenez un bassin neutre. Assurez-vous de ne pas vous pencher en avant au niveau de la taille (ce que font certains coureurs lorsqu’ils sont fatigués). Obtenez plus de conseils sur la bonne forme de course.
Construisez votre distance lentement
L’un des plus grands défis auxquels sont confrontés les coureurs débutants est d’augmenter leur distance. Si vous débutez dans la course à pied, essayez certaines de ces stratégies pour développer votre endurance. N’oubliez pas que, pour éviter les blessures, vous ne devez pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % chaque semaine.
Assurez-vous de vous échauffer
Un bon échauffement avant de courir peut prévenir toutes sortes de problèmes, comme les points de côté et les raideurs musculaires, qui pourraient saboter votre course. Faites une marche rapide de 5 minutes ou des exercices d’échauffement avant de commencer votre course.
Courir dehors
Courir sur un tapis roulant peut sembler plus un défi mental que courir à l’extérieur. Donc, si le temps et la sécurité le permettent, sortez pour vos courses. L’air frais, les paysages et les nouveaux itinéraires peuvent tellement vous distraire que vous courrez plus longtemps que sur un tapis roulant.
Empêcher les points latéraux
Les points de côté peuvent être douloureux et ennuyeux, mais ils ne sont pas inévitables. Essayez de respirer profondément par le ventre et suivez ces étapes pour éviter les points de suture latéraux, afin qu’ils ne vous obligent pas à écourter vos courses.
Ajouter de la musculation
La musculation aide votre corps à mieux gérer le stress de la course à pied. Vos muscles pourront fonctionner plus longtemps avant de se fatiguer, ce qui signifie que vous pourrez parcourir plus de kilomètres. Il suffit de deux ou trois séances de musculation de 15 à 20 minutes par semaine pour développer plus de masse musculaire.
Combattez la bataille mentale
Certains nouveaux coureurs ont l’endurance nécessaire pour courir une certaine distance, mais ils manquent de confiance ou de force mentale pour se pousser plus loin. Dans certains cas, c’est simplement « l’esprit avant la matière ». Essayez de vous distraire en jouant à des jeux d’esprit, en écoutant de la musique ou des livres audio, en choisissant de nouveaux itinéraires de course ou en courant avec d’autres personnes.
Fixez-vous de petits objectifs
Pendant que vous courez, fixez-vous des objectifs à très court terme pour vous aider à relever les défis mentaux de courir plus longtemps. Vos objectifs peuvent être aussi simples que “Courez jusqu’au prochain panneau d’arrêt” (puis au prochain panneau d’arrêt, et celui d’après). Avant de vous en rendre compte, vous aurez atteint votre objectif de distance.
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Parlez positif
Si vous trouvez des sentiments négatifs dans vos pensées pendant une course, essayez de changer la conversation. Même si vous souffrez, dites-vous des choses comme : « je me sens bien aujourd’hui ». Vous finirez par y croire. Obtenez plus de conseils sur la façon d’utiliser la conversation positive pendant la course.
Dites aux autres
Partagez votre objectif de commencer à courir avec votre famille et vos amis. En le disant aux autres, vous vous rendez plus responsable. Vos amis et les membres de votre famille vous demanderont des mises à jour sur vos progrès, ce qui vous aidera à rester motivé. Ils peuvent avoir des conseils de course et offrir des encouragements indispensables.
N’en faites pas trop
L’une des erreurs les plus courantes chez les nouveaux coureurs est d’en faire trop et trop tôt. En faire trop peut entraîner de l’épuisement, des blessures et un sentiment de découragement.
Lorsque vous commencez à courir, concentrez-vous sur l’augmentation progressive de votre kilométrage. Ne courez pas tous les jours. Vous voudrez peut-être commencer par faire des intervalles de course/marche. Vous aurez beaucoup plus de plaisir à courir si vous ne ressentez pas de douleur ou si vous vous épuisez.
Courir avec d’autres personnes
Beaucoup de coureurs débutants que j’entraîne disent qu’ils préfèrent courir en groupe plutôt que d’y aller seuls. Que ce soit à cause de la pression des pairs, de la distraction de la conversation, du soutien motivationnel ou peut-être d’une combinaison des trois, les coureurs qui partent avec d’autres trouvent généralement qu’ils peuvent courir plus longtemps.
Si vous courez habituellement seul, demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous rejoindre, ou trouvez un groupe de course près de chez vous.
Restez hydraté
Buvez de l’eau à la fin de vos entraînements pour vous réhydrater. S’il fait chaud et humide, vous devriez également boire de l’eau (environ quatre à six onces) à mi-chemin de vos séances d’entraînement.
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Vaincre l’ennui
L’ennui est l’une des principales excuses pour lesquelles les gens renoncent à courir, alors essayez de garder cela amusant et intéressant. Modifiez vos itinéraires et vos entraînements afin de ne pas toujours répéter les mêmes courses. Essayez certaines de ces stratégies pour lutter contre l’ennui pendant la course. Si vous faites beaucoup de course sur tapis roulant, jetez un coup d’œil à ces séances d’entraînement sur tapis roulant anti-ennui.
N’oubliez pas de vous rafraîchir et de vous étirer
Après chaque course, rafraîchissez-vous en faisant du jogging ou de la marche. Quelques étirements doux après vous aideront à éviter les muscles tendus.
Amusez-vous bien
Si vous courez uniquement comme un moyen d’arriver à vos fins, comme la perte de poids, vous commencerez à avoir l’impression de travailler. C’est bien d’avoir des objectifs pour votre course, mais vous devriez aussi en tirer du plaisir.
Lorsque vous allez courir, essayez d’être reconnaissant d’avoir la possibilité de prendre du temps pour vous et de travailler à l’amélioration de votre santé. Si vous courez à l’extérieur, profitez de votre environnement et appréciez l’opportunité d’interagir avec la nature.
Entraîneur de course Christine Luff est un entraîneur de course certifié RRCA, un entraîneur personnel certifié ACE, un spécialiste de la nutrition sportive et un spécialiste du conditionnement physique des jeunes. Elle entraîne des coureurs de tous niveaux, des débutants aux avancés, qui s’entraînent pour les courses, du 5 km au marathon. Son livreCourir pour de bon : comment créer une habitude de course à vie, est disponible sur Amazon.
