17 petits-déjeuners rapides et sains pour les coureurs

Petits déjeuners rapides et sains pour les coureurs

Les coureurs que j’entraîne me demandent souvent : « Quel est le meilleur petit-déjeuner à manger avant une longue course ? Votre petit-déjeuner avant la course peut vraiment faire ou défaire votre course, il est donc important que vous vous nourrissiez avec un repas bien équilibré et nutritif.

Vous devez viser à terminer le petit-déjeuner au moins 60 minutes avant de commencer à courir, afin d’avoir suffisamment de temps pour digérer. De plus, prévoyez de manger des aliments faciles à digérer et évitez ceux qui sont gras ou graisseux, car ils peuvent entraîner des troubles gastro-intestinaux.

Essayez d’incorporer au moins trois groupes d’aliments différents dans votre petit-déjeuner avant la course. Assurez-vous d’inclure des protéines, des glucides complexes et des fibres pour fournir de l’énergie et vous aider à éviter la faim.

En panne d’idées de petit-déjeuner ? Voici quelques idées de petits-déjeuners rapides et sains pour les coureurs afin de vous aider à alimenter vos courses. La plupart d’entre eux ne nécessitent que quelques ingrédients et très peu de temps de préparation. Si vous avez des enfants, ils font également d’excellents petits déjeuners sains et rapides les matins d’école.

1. Smoothies : Avec seulement quelques ingrédients tels que des baies congelées, du yaourt ou du lait d’amande et du jus, vous pouvez rapidement préparer un smoothie nutritif et délicieux dans un mélangeur. Obtenez des recettes pour 10 smoothies parfaits pour les coureurs.

2. Beurre de cacahuète sur pain : Garnir deux tranches de pain aux grains copieux avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète. Prenez une tasse de yogourt sans gras et 8 onces de jus d’orange pour équilibrer le tout.

3. Pomme et Fromage : Associez une pomme de taille moyenne et 1 à 2 onces de cubes de fromage cheddar. Vous pouvez également ajouter 1/4 tasse de noix ou d’amandes pour un supplément de protéines.

4. Barre énergétique et banane : Recherchez des barres de céréales/énergétiques contenant au moins 3 à 5 grammes de fibres et 10 grammes de protéines. KIND, Clif, Kashi et TruSoy sont tous de bonnes options. Associez-le à une banane pour un petit déjeuner rapide mais sain sur le pouce.

5. Burrito rapide pour le petit-déjeuner : Préparez un burrito pour le petit-déjeuner en farcissant une tortilla de blé entier avec des œufs brouillés (un œuf entier ou deux blancs d’œufs), une poignée de poivron rouge haché et une cuillère à soupe de fromage cheddar râpé

6. Salade de fruits au quinoa : Mélangez une boule de quinoa cuit dans une salade de fruits pour un petit changement de rythme. Remuez jusqu’à ce que le quinoa soit mélangé. Vous pouvez arroser de miel et de jus de citron vert pour ajouter de la saveur.

7. Sandwich beurre de cacahuète/banane : Étalez du beurre de cacahuète sur un morceau de pain de blé entier et placez des tranches de bananes dessus. Mettez un autre morceau de pain de blé entier sur le dessus et dégustez.

8. Toast de grains entiers à l’avocat: Ce petit-déjeuner populaire est très facile à préparer. Écrasez quelques tranches d’avocat et étalez-les sur deux tranches de pain de grains entiers grillées. Si vous aimez les œufs, garnissez-le d’un œuf au plat et ajoutez du sel et du poivre au goût.

9. Greek Yogurt Parfait: Si vous avez besoin d’une alternative plus rapide à un smoothie, sautez le mélangeur et mélangez simplement des fruits et du yogourt grec. Mettez 3/4 tasse de yogourt grec faible en gras ou de fromage cottage dans un bol ou une tasse. Garnir de 1 tasse de morceaux d’ananas, de myrtilles ou de papaye et saupoudrer de 1 cuillère à soupe de germe de blé grillé.

10. Céréales au Lait : Pour un petit-déjeuner rapide, prenez 2 tasses de céréales enrichies avec 1 tasse de lait à 1 % ou de lait de soja enrichi. Équilibrez-le avec 1/2 bagel de grains entiers tartiné avec 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide et un verre de 8 onces de jus d’orange.

11. Crostini du petit-déjeuner : Mélangez un quart de tasse de fromage ricotta avec une cuillère à café de miel et étalez sur quelques tranches de baguette. Garnir de fraises tranchées. Si vous n’aimez pas la ricotta, vous pouvez aussi utiliser du fromage à la crème.

12. Gaufre garnie de fruits et de yaourt : Garnir une gaufre de grains entiers (les gaufres surgelées pour grille-pain conviennent parfaitement) garnie de ½ tasse de yogourt faible en gras et de 1 tasse de fraises, de framboises ou de mûres.

13. Sandwich au beurre d’arachide et aux gaufres à la gelée : Si vous n’aimez pas les fruits sur vos gaufres, pourquoi pas du PB&J ? Faites griller deux gaufres surgelées et tartinez-les de 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (ou autre beurre de noix) et de votre gelée préférée. Assemblez les deux gaufres et coupez-les en deux pour un petit-déjeuner facile à emporter.

14. Flocons d’avoine au yaourt : Préparez un paquet de flocons d’avoine instantanés et garnissez-le de 1 tasse de yogourt à la vanille sans gras et de 2 cuillères à soupe de raisins secs. Associez-le à 8 onces de jus d’orange extra-pulpe enrichi en calcium.

15. Fromage cottage dans un bol de fruits : Versez 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras dans une moitié de cantaloup ou de miellat.

16. Mini muffins aux œufs : Préparez une fournée de mini-muffins aux œufs le dimanche, puis congelez-les pour les réchauffer rapidement au micro-ondes et les manger au petit-déjeuner pendant la semaine. J’aime cette recette facile pour les muffins aux épinards et au prosciutto frittata et celle-ci pour les muffins aux œufs brouillés.

17. Muffin anglais aux fruits : Garnir un muffin anglais de blé entier ou un pain grillé avec 1 cuillère à soupe de fromage à la crème sans gras et des tranches de fraises.

Ne sautez pas le petit-déjeuner

La règle la plus importante est de s’assurer de ne pas sauter le petit-déjeuner. Non seulement un petit-déjeuner sain alimentera vos courses et vous empêchera de vous sentir étourdi ou léthargique pendant votre course, mais il peut également vous aider à perdre du poids. Des recherches ont montré que les personnes qui prennent régulièrement un petit-déjeuner réussissent mieux à perdre du poids et à ne pas en reprendre que celles qui sautent le petit-déjeuner.

Quels sont les aliments sains du petit-déjeuner ?

Si vous souhaitez que votre réfrigérateur et votre garde-manger soient remplis d’aliments sains pour le petit-déjeuner, voici quelques bonnes options : œufs, yogourt vert, bananes, flocons d’avoine, pain grillé au blé entier, baies, graines de chia (faciles à ajouter à un smoothie) et faible -fromage cottage gras.

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