par Voici 15 exercices d’estomac pour la graisse du ventre, qui valent la peine d’être essayés ! Ils vous aideront non seulement à retrouver un ventre plat, mais également à tonifier votre corps.
La graisse abdominale peut être la graisse la plus tenace à éliminer ! Chez les femmes, les changements hormonaux, le stress, une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire peuvent être les principales causes de la graisse abdominale. Bien que les causes de la prise de poids puissent varier, la perdre nécessite de suivre une routine d’entraînement. Les exercices d’estomac sont particulièrement bénéfiques pour brûler l’excès de graisse abdominale. Ces exercices ciblent spécifiquement les muscles centraux et abdominaux, améliorant également la force et la forme physique globales du corps. Puisque la réduction localisée n’est qu’un mythe, l’exercice à lui seul ne vous rapprochera pas de vos objectifs de perte de poids. Vous devez suivre une alimentation saine et également contrôler votre santé mentale.
Exercices d'estomac pour réduire la graisse du ventre
Voici quelques-uns des exercices d’estomac les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre à la maison, ainsi que pour cibler les muscles de tout le corps. Ces exercices pour un ventre plat peuvent vous aider à vous tonifier.
1. Des craquements
Les exercices abdominaux tels que les redressements assis sont l’un des exercices les plus efficaces pour tonifier les muscles abdominaux et brûler la graisse du ventre.
Pour effectuer des abdominaux, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête, les coudes dehors. Soulevez vos épaules du sol en utilisant vos muscles abdominaux, en gardant le bas du dos au sol. Expirez en montant et inspirez en revenant à la position de départ. Visez trois séries de 15 à 20 répétitions.
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2. Alpinistes
Les alpinistes sont connus pour être un entraînement complet du corps qui cible plusieurs groupes musculaires, y compris les muscles centraux ou abdominaux.
Pour effectuer des alpinistes, commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules. Conduisez un genou vers votre poitrine, puis changez de jambe rapidement, comme si vous couriez sur place. Gardez votre cœur engagé tout au long de l’exercice. Effectuez cet exercice pendant 30 à 60 secondes pendant trois séries.
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3. La touche russe
La torsion russe engage les muscles obliques, aidant à tonifier les côtés de votre abdomen. Il améliore également la force, la stabilité et l’équilibre du tronc.
Pour effectuer une torsion russe, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds légèrement soulevés du sol. Penchez-vous légèrement en arrière tout en gardant le dos droit. Tenez vos mains ensemble et tournez votre torse vers la droite, puis vers la gauche, pour terminer une répétition. Vous pouvez tenir un poids ou un médecine-ball dans vos mains. Visez trois séries de 20 rebondissements.
4. Squats
Les squats sont avant tout un exercice pour les jambes, mais ils sollicitent également les muscles centraux. Une étude publiée par le Journal of Sports Science and Medicine révèle que la pratique de squats peut aider à réduire la graisse corporelle et à augmenter la masse maigre et la force musculaire.
Pour effectuer des squats : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant le dos droit et les genoux derrière les orteils. Engagez votre cœur lorsque vous revenez à la position de départ. Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions.
A lire aussi : 10 avantages des squats — et 7 variantes de squats pour ajouter de la variété à votre routine de remise en forme
5. Genoux hauts
Les genoux hauts sont l’un des exercices pour brûler les graisses les plus efficaces. Cet exercice pour les jambes cible les muscles du tronc, des mains, des épaules et des jambes.
Pour effectuer des genoux hauts, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Soulevez un genou vers votre poitrine, puis passez rapidement à l'autre genou. Continuez ce mouvement à un rythme soutenu. Effectuez cet exercice pendant 30 à 60 secondes pendant trois séries.
6. Crise du vélo
Les redressements assis à vélo sont très efficaces pour les muscles abdominaux. Il aide à tonifier votre ventre et à renforcer vos muscles centraux.
Pour effectuer un crunch à vélo, allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Soulevez vos jambes du sol et pliez-les à un angle de 90 degrés. Amenez votre coude droit sur votre genou gauche tout en redressant votre jambe droite. Changez de côté dans un mouvement de pédalage. Visez trois séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.
7. Fentes
Les fentes font travailler le bas du corps et le tronc. Pratiqué régulièrement, cet exercice peut tonifier votre abdomen et réduire la graisse stockée autour de votre ventre.
Pour effectuer des fentes, tenez-vous debout, les pieds joints. Avancez avec une jambe et abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Remontez jusqu’à la position de départ et changez de jambe. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions par jambe.
8. V-ups
Vous aurez peut-être du mal à réaliser l’exercice V-Ups, mais avec une pratique régulière, vous pourrez maîtriser cet exercice. Il cible à la fois les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs, contribuant ainsi à la perte de poids.
Pour effectuer des V-ups, allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête et les jambes tendues. Soulevez simultanément le haut de votre corps et vos jambes, en atteignant vos orteils pour former un « V ». Redescendez à la position de départ. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions.
9. Saut replié
Les sauts groupés sont un exercice pliométrique qui engage le tronc. Ce mouvement engage toute la zone abdominale, contribuant ainsi à faire fondre la graisse du ventre.
Pour effectuer un saut groupé, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Sautez de manière explosive en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Atterrissez doucement et sautez à nouveau immédiatement. Visez trois séries de 10 à 15 répétitions.
10. Levée de jambe
Les levées de jambes sont excellentes pour tonifier vos abdominaux inférieurs et renforcer l’ensemble du tronc, qui comprend les muscles abdominaux.
Pour effectuer une levée de jambe, allongez-vous sur le dos avec vos mains sous vos hanches pour vous soutenir. Gardez vos jambes droites et soulevez-les à un angle de 90 degrés. Abaissez-les lentement sans toucher le sol. Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions.
11. Sauts avec écart
Bien que les sauts avec écart soient un exercice pour tout le corps, il est principalement bénéfique pour tonifier les muscles des jambes. cependant, cela engage également votre cœur et vos bras.
Pour effectuer des sauts avec écart, tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Sautez vos pieds tout en levant les bras au-dessus de votre tête, puis revenez à la position de départ. Effectuez cet exercice pendant 30 à 60 secondes pendant trois séries.
12. Coup de pied flottant
Les coups de pied flottants activent vos muscles abdominaux, vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps. Cela augmente également votre fréquence cardiaque, favorisant ainsi votre santé cardiovasculaire.
Pour effectuer un coup de pied flottant, allongez-vous sur le dos avec vos mains sous vos hanches. Soulevez vos jambes du sol et effectuez un mouvement de coup de pied, en gardant vos jambes tendues. Alternativement, donnez des coups de pied de haut en bas. Visez trois séries de 30 à 60 secondes.
13. Planche
Étant donné que la planche fait travailler vos muscles abdominaux centraux, c’est un excellent exercice pour réduire la graisse abdominale tenace. En fait, la planche peut également solliciter les muscles de vos jambes et de votre dos.
Pour effectuer une planche, commencez en position de planche avec l'avant-bras avec votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Engagez votre cœur et maintenez le poste. Essayez de tenir la planche pendant 30 à 60 secondes, en augmentant la durée à mesure que vous devenez plus fort. Effectuez trois séries.
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14. Pompes
Les pompes ciblent principalement le haut du corps, mais engagent également le tronc. C'est un bon exercice à réaliser lorsque vous souhaitez augmenter la force du haut du corps et brûler les graisses.
Pour effectuer des pompes, commencez en position de planche avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis remontez. Gardez votre corps en ligne droite tout au long de l'exercice. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions.
15. Burpees
Burpees offre une large gamme d’avantages en matière de remise en forme. Ils aident à améliorer la stabilité, l’équilibre et la coordination. Lorsqu'elle est pratiquée régulièrement, elle peut améliorer votre santé cardiovasculaire et favoriser la combustion des graisses et la perte de poids.
Pour effectuer des burpees, commencez debout, puis mettez-vous en position accroupie et placez vos mains sur le sol. Remettez vos pieds en position de planche, effectuez des pompes, puis remettez vos pieds dans vos mains et sautez de manière explosive. Effectuez cet exercice pendant 30 à 60 secondes pendant trois séries.
Faire ces exercices d’estomac régulièrement peut vous rapprocher de votre rêve d’une taille fine et ajustée !
