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Bien que la course à pied semble être un sport simple (il suffit d’enfiler des chaussures et de partir, n’est-ce pas ?), la courbe d’apprentissage est en réalité assez longue. Lorsque vous commencez à courir, vous pouvez vous sentir nerveux, peu sûr de vous et un peu dépassé. Pour vous aider à vous lancer dans ce sport et éviter certaines erreurs de course, voici 14 faits et conseils pour les nouveaux coureurs.
1. Le coton n’est pas un bon tissu pour les vêtements de course.
Les vêtements de course ont parcouru un long chemin depuis l’époque des chemises en coton, des shorts courts et des pantalons de survêtement volumineux qui sont mouillés par la sueur et peuvent provoquer des irritations. Ils sont désormais fabriqués à partir de tissus synthétiques tels que le spandex et le polyester, qui évacuent bien mieux la transpiration que le coton. Certains tissus sont même résistants aux odeurs, vous éviterez ainsi d’être mouillé et puant.
Que porter pour courir
2. Faire une pause marche n’est pas de la triche.
J’entends beaucoup de nouveaux coureurs dire des choses comme : « Je ne veux pas avoir à marcher ! comme si marcher équivalait à jeter l’éponge. Que vous soyez simplement en train de courir ou que vous participiez à une course, il n’y a aucune honte à faire une pause marche. En fait, utiliser une approche course/marche peut être un moyen très bénéfique d’améliorer votre condition physique et votre endurance en toute sécurité.
3. Porter des chaussures de course et un soutien-gorge de sport adaptés fait une grande différence.
Porter des chaussures de course adaptées est la clé du confort et de la prévention des blessures. Visitez un magasin spécialisé dans la course à pied pour vous équiper des chaussures de course adaptées à votre type de pied et à votre style de course.
Si vous êtes une coureuse, vous vous sentirez beaucoup plus à l’aise et en confiance en courant avec un soutien-gorge de sport bien ajusté et offrant un bon maintien.
4. À un moment donné pendant une course, vous devrez aller aux toilettes de manière inattendue.
Si vous avez peur des toilettes portables ou des salles de bains crasseuses des dépanneurs, vous devrez peut-être vous en remettre bientôt. Il y a de fortes chances que vous deviez vous enfoncer dans l’un ou l’autre lors d’une course à un moment donné.
Il est courant que les coureurs aient une envie soudaine d’aller aux toilettes parce qu’ils ont bu trop d’eau avant de courir ou parce qu’ils souffrent du redoutable trot du coureur. Lorsque cela vous arrive, ne soyez pas gêné d’avoir dû interrompre votre course pour faire une pause pot – bienvenue au club !
5. Vous n’aurez pas de point de côté en buvant de l’eau pendant que vous courez.
Certains coureurs débutants n’aiment pas boire de l’eau pendant qu’ils courent parce qu’ils craignent d’avoir une crampe au côté (également appelée point de côté). Les points de côté, qui sont généralement douloureux juste en dessous de la cage thoracique, ne sont pas causés par l’eau potable. Ils sont généralement dus à une mauvaise respiration.
Si vous courez 30 minutes ou moins, vous n’avez pas besoin de boire de l’eau pendant une course. Mais si vous courez plus longtemps, surtout par temps chaud, vous devriez boire de l’eau toutes les 20 minutes environ.
6. Courir ne vous donne pas le droit de manger ce que vous voulez.
« Vous courez des marathons ? Tu dois pouvoir manger ce que tu veux ! est quelque chose que j’entends fréquemment de la part des non-coureurs. Bien que courir brûle beaucoup de calories, cela ne vous donne certainement pas le droit de manger tout ce que vous voulez toute la journée. Certains nouveaux coureurs l’apprennent à leurs dépens, lorsqu’ils prennent du poids après quelques mois de course régulière. Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin et concentrez-vous sur une alimentation saine et équilibrée.
Si vous essayez de perdre du poids (ou de maintenir votre poids actuel), essayez de noter vos exercices et votre apport calorique dans un journal : vous aurez une meilleure idée du nombre de calories que vous brûlez et absorbez réellement. suivre tout cela vous fera réfléchir à deux fois avant de manger beaucoup d’aliments riches en calories et en graisses après une course.
7. Un marathon fait 26,2 milles.
Il est courant d’entendre des non-coureurs qualifier une course de n’importe quelle distance de « marathon », comme dans : « J’aimerais faire un de ces marathons de 5 km ». Si c’est quelque chose que vous faisiez avant de devenir coureur, c’est le bon moment pour arrêter cette habitude.
Un marathon, par définition, est une course de 26,2 milles. Ainsi, seules les courses de 26,2 milles devraient être appelées marathons. Une course de semi-marathon fait 13,1 milles. D’autres courses sont également nommées en fonction de leurs distances, comme une course de 5 km (3,1 milles) et une course de 10 km (6,2 milles).
8. Vous vous blesserez probablement à un moment donné.
Essayez d’adopter une approche proactive face aux blessures liées à la course à pied et supposez que vous vous blesserez à un moment donné. Vous serez plus conscient lorsque votre corps signale que quelque chose ne va pas. Les coureurs qui pensent être résistants aux blessures ignoreront souvent les signes avant-coureurs de blessures, surmonteront la douleur, ne se reposeront pas quand ils en auront besoin et finiront par aggraver leurs blessures.
9. Vous devriez courir à contre-courant.
Si vous courez sur des routes, assurez-vous de courir dans la direction opposée aux voitures. Vous serez beaucoup plus en sécurité si vous pouvez voir les voitures venir vers vous plutôt que de les avoir derrière vous. Dans certaines régions, ce n’est même pas une question de choix : la loi exige que les coureurs et les marcheurs fassent face à la circulation venant en sens inverse.
Les conducteurs ont beaucoup de distractions et ils peuvent ne vous voir qu’à la dernière minute (ou jusqu’à ce qu’il soit trop tard), alors restez à l’écart des voitures venant en sens inverse et ne présumez jamais qu’un conducteur peut vous voir. Obtenez plus de conseils de sécurité en cours d’exécution.
10. Vous ne finirez probablement pas dernier.
Si vous n’avez jamais participé à une course auparavant, vous avez peut-être peur d’être le dernier à terminer. En réalité, vous avez probablement autant de chances de finir dernier que de finir premier. La plupart des courses de courte distance (comme les 5 km) comptent un certain nombre de marcheurs, donc si vous prévoyez de courir ou de courir/marcher, vous finirez probablement devant un groupe de marcheurs.
Et même si vous terminez dernier ou presque dernier, soyez fier d’être là et de franchir la ligne d’arrivée ! Vous êtes toujours en avance sur tous ces gens assis chez eux sur leur canapé.
11. Vous ne devriez pas courir sur une pente raide pendant toute votre course sur tapis roulant.
En tant que nouveau coureur, vous vous sentez peut-être ambitieux et décidez que vous voulez vraiment vous mettre au défi en effectuant toute votre course sur tapis roulant sur une pente raide. Mais courir autant en ligne droite n’est jamais une bonne idée et pourrait entraîner des blessures. Pensez-y : trouveriez-vous un jour une colline de 3 miles avec une pente de 5 ou 6 % ? Si c’était le cas, vous ne voudriez probablement pas y aller !
Vous devez éviter de courir sur une pente raide pendant plus de 5 minutes environ. Vous obtiendrez un entraînement bien meilleur et plus sûr si vous alternez entre courir quelques minutes avec une pente et courir quelques minutes sans pente. De plus, ne dépassez pas une inclinaison de 7 %, car cela exerce trop de pression sur votre dos, vos hanches et vos chevilles.
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12. C’est acceptable de jeter une tasse par terre pendant une course.
En regardant un 5 km il y a plusieurs années, j’ai vu une coureuse prendre une tasse d’eau sur une table au point d’eau et la boire tout en passant devant la table. Je n’aurais pas su qu’elle était une débutante jusqu’à ce que je la voie revenir avec la tasse et la remettre sur la table. J’ai admiré son désir de ne pas jeter de déchets, mais son retour en arrière a provoqué un peu de chaos, alors que d’autres coureurs tentaient de l’esquiver.
Bien qu’il y ait généralement des poubelles après l’arrêt de l’eau, si vous les manquez, vous pouvez simplement jeter ce gobelet en papier par terre. Les bénévoles de la course sont là pour récupérer les coupes et vous vous sentirez comme un coureur invétéré.
13. Portez le T-shirt de course après avoir couru la course.
Si vous participez à une course, vous recevrez très probablement un T-shirt avec le nom de la course. Le porter est une excellente façon de se vanter d’avoir participé à la course, après l’avoir terminé. En d’autres termes, choisissez une autre chemise à porter pendant la course. Non seulement il y a des superstitions associées au port du T-shirt de course pendant la course, mais cela vous fait aussi ressembler à un rookie !
14. Tout le monde était un nouveau coureur à un moment donné.
Vous pourriez vous sentir un peu intimidé lorsque vous côtoyez des coureurs plus expérimentés, que vous couriez avec eux ou que vous parliez simplement de course à pied.
Essayez de vous rappeler que tous les coureurs étaient à votre place à un moment donné et qu’ils avaient probablement quelqu’un qui répondait à leurs questions et leur apportait leur soutien au début. Alors ne vous sentez pas ridicule si vous posez des questions. La plupart des coureurs veulent aider et aiment encadrer les nouveaux coureurs !
