11 exercices de perte de poids adaptés aux genoux que vous pouvez essayer

Perdre du poids n’est pas un jeu d’enfant. Ajoutez-y une douleur au genou et vous aurez plus de mal à perdre du poids. Vous pouvez surveiller votre alimentation en vous concentrant sur les aliments sains et en accordant de l’importance au contrôle des portions. Mais il faut aussi transpirer pour maintenir un poids santé. Votre douleur au genou vous empêchera probablement de vous entraîner. Que la douleur soit due à une blessure, à l’arthrite ou au vieillissement, vous devez continuer à bouger. La bonne nouvelle est qu’il existe des exercices de perte de poids adaptés aux genoux. Ces exercices peuvent aider à perdre du poids et également à réduire les douleurs au genou.

Pourquoi faire du sport avec de mauvais genoux ?

Si vous ressentez des douleurs au genou, ne pratiquez pas d'activité physique et menez une vie sédentaire, vous prendrez du poids, en particulier au niveau de l'abdomen, au fil du temps. Un poids abdominal excessif peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, de stéatose hépatique non alcoolique et de diabète de type 2, selon une étude publiée dans Frontiers en 2021. Ne pas faire d'exercice peut même aggraver la douleur aux genoux. Faire de l'exercice peut non seulement aider à perdre du poids, mais également à améliorer la douleur au genou.

Une étude de 2002 publiée dans The BMJ a montré que les participants qui s'entraînaient présentaient une réduction moyenne de la douleur au genou de 12 pour cent. Une autre étude, publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy en 2018, a montré que l'activité physique contre les douleurs arthritiques du genou conduit souvent à de meilleurs résultats que l'utilisation de médicaments, d'injections et d'une intervention chirurgicale.

11 exercices de perte de poids si vous avez mal aux genoux

Il existe des exercices de perte de poids à faible impact et respectueux des genoux que vous pouvez faire. «Ces exercices de perte de poids adaptés aux genoux peuvent également renforcer les muscles autour des genoux sans causer trop de tension», explique le Dr Aijaz Ashai, physiothérapeute et expert en conditionnement physique.

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1. Natation

• Commencez par donner de légers coups de pieds tout en maintenant votre corps horizontal dans l'eau, qui devrait être chaude compte tenu de la saison hivernale.
• Utilisez maintenant vos bras pour nager vers l’avant tout en gardant des mouvements fluides et contrôlés.
• Respirez à un rythme régulier, en expirant sous l’eau et en inspirant au-dessus de l’eau.
• Concentrez-vous sur le maintien d’un rythme régulier avec vos bras et vos jambes pour obtenir un entraînement complet du corps.

2. Aquagym

• Trouvez une piscine avec de l’eau peu profonde et chaude où vous pourrez vous tenir debout.
• Faites des levées de jambes dans l’eau en vous tenant debout ou en vous tenant au bord de la piscine pour garder l’équilibre.
• Soulevez chaque jambe devant vous.
• Dans le cadre de l’aquagym, vous pouvez également faire du footing aquatique. Soulevez vos genoux et alternez les jambes tout en faisant un léger jogging sur place.

3. Faire du vélo sur un vélo stationnaire

• Montez sur le vélo stationnaire et placez vos pieds sur les pédales.
• Réglez la hauteur du siège du vélo de manière à ce que vos genoux soient légèrement fléchis lorsque les pédales atteignent leur point le plus bas.
• Pédalez à un rythme modéré, le dos droit et le tronc engagé.
• Utilisez un niveau de résistance confortable pour que vos muscles travaillent sans forcer vos genoux.
• Pédalez à rythme constant pendant une durée précise, en ciblant 20 à 30 minutes de pédalage.

4. Entraînement avec un vélo elliptique

• Montez sur le vélo elliptique et tenez les rampes pour ne pas perdre l'équilibre.
• Préréglez la machine sur une faible résistance.
• Commencez par des pas doux et glissants sur les pédales tout en déplaçant les poignées d'avant en arrière.
• Maintenez une posture droite et gardez votre cœur engagé pendant l'entraînement sur vélo elliptique.
• Ajustez le rythme et la résistance selon vos besoins, en garantissant un impact minimal sur vos articulations.

5. Marcher sur des surfaces planes

• Commencez à marcher d’un bon pas sur une surface plane, à l’extérieur ou à l’intérieur de votre maison.
• Maintenez une posture droite, regardez devant vous, les épaules en arrière et détendues.
• Balancez vos bras en synchronisation avec vos jambes pour ajouter de l'intensité et soutenir la démarche.

6. Lever les jambes à l'aide d'une chaise

• Asseyez-vous confortablement sur une chaise solide, les pieds à plat sur le sol et le dos droit.
• Étendez une jambe à la fois.
• Maintenez-le pendant plusieurs secondes avant de redescendre la jambe.

7. Levées de jambes latérales

• Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et soutenez votre tête en la plaçant sur votre bras.
• Soulevez votre jambe supérieure tout en la gardant droite sans saccades.
• Attendez un bref instant, puis abaissez lentement la jambe jusqu'à la position de départ.

8. Exercice de pont

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds pointés vers le sol et écartés de la largeur des hanches.
• Serrez votre tronc pendant que vous engagez vos fessiers tout en appuyant vos hanches vers le plafond afin qu'une ligne droite apparaisse de vos épaules à vos genoux.
• Maintenez la position pendant plusieurs secondes puis ramenez lentement vos hanches vers le sol.

9. Étapes

• Tenez-vous devant une plate-forme basse telle qu'une marche ou une boîte solide.
• Montez avec une jambe suivie de l’autre, tout en ramenant les deux pieds sur la plateforme.
• Redescendez avec un pied puis l’autre pour revenir à la position de départ.

10. Presse à jambes avec bande de résistance

• Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds placés sous une bande de résistance.
• Poussez sur la bande vers l'avant avec les jambes tendues, en gardant les genoux légèrement fléchis mais pas trop.
• Revenez lentement au premier pas avec une tension sur le groupe.

11. Marches latérales avec bande de résistance

• Pour faire cet exercice avec bande de résistance, enroulez la bande autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
• Pliez un peu les genoux et écartez vos pieds à la largeur des hanches.
• Faites des pas de côté par petits pas, en gardant la tension sur la bande.
• Marchez sur une distance ou un temps, puis changez de direction.

«Ces exercices de perte de poids adaptés aux genoux peuvent également réduire le stress sur les articulations du genou, renforcer les muscles environnants et stabiliser les genoux», explique l'expert.

Prenez des précautions lorsque vous faites des exercices de perte de poids adaptés aux genoux

• Travaillez avec un physiothérapeute ou un entraîneur physique avant de faire des exercices de perte de poids adaptés aux genoux.
• Préparez votre corps avec des étirements ou des mouvements légers pour les muscles.
• Évitez le stress excessif et arrêtez immédiatement dès que vous ressentez un inconfort.
• Maintenez une forme idéale pour éviter les blessures tout en effectuant ces exercices de perte de poids adaptés aux genoux.
• Portez des chaussures de soutien, car elles peuvent réduire le stress sur les articulations.
• Restez hydraté pour éviter la fatigue musculaire et favoriser la récupération après avoir effectué des exercices de perte de poids respectueux des genoux.

Faites ces exercices de perte de poids adaptés aux genoux au moins trois à cinq fois par semaine pendant environ 20 à 30 minutes », explique le Dr Ashai.

La douleur au genou peut rendre difficiles des activités simples, comme l’exercice. Cependant, l’exercice est essentiel pour maintenir la santé générale, gérer son poids et développer ses muscles. Faites des exercices de perte de poids adaptés aux genoux sans vous blesser les genoux.