10 poses de yoga pour se débarrasser du ventre à la ménopause

La ménopause entraîne de nombreux changements dans le corps de la femme, l'apparition d'un ventre ménopausé étant la principale. Cette augmentation de la graisse abdominale est due aux fluctuations des niveaux d’hormones. Pendant la ménopause, on observe une baisse des niveaux d'œstrogènes, des hormones essentielles au développement reproductif du corps de la femme. Cela amène les femmes à prendre du poids au niveau du ventre. Cependant, une bonne alimentation, ainsi que de l’exercice, peuvent grandement contribuer à se débarrasser de ce ventre ménopausé. Le yoga est une excellente forme d’entraînement qui peut vous donner des résultats rapides. En plus de cibler des muscles spécifiques, le yoga peut également réduire le niveau de stress et vous aider à vous détendre.

Qu'est-ce qu'un ventre de ménopause ?

Un ventre de ménopause fait référence à l’augmentation de la graisse abdominale que de nombreuses femmes connaissent pendant la périménopause et la ménopause. Cette prise de poids, notamment au niveau de la zone abdominale, est liée à des changements hormonaux, comme une diminution des taux d'oestrogènes. À mesure que les œstrogènes diminuent, le corps peut stocker les graisses différemment, ce qui entraîne une section médiane plus épaisse. Des facteurs tels que le vieillissement, un métabolisme réduit et des changements de mode de vie y conduisent également. Une étude, publiée dans la revue Women's Health Reports, a observé que les femmes ménopausées gagnaient 36 % plus de graisse du tronc, 49 % plus de graisse intra-abdominale et 22 % plus de graisse abdominale sous-cutanée (graisse stockée sous la peau) que les femmes préménopausées.

Le yoga peut-il aider à réduire un ventre ménopausé ?

Oui, le yoga peut aider à se débarrasser du ventre ménopausé car il cible les bonnes zones, explique l'expert en yoga Khushboo Shukla. Le yoga peut aider les femmes ménopausées de plusieurs manières. Une étude publiée dans l’American Journal of Obstetrics & Gynecology a observé que le yoga semblait améliorer la qualité de vie de la ménopause chez les femmes ménopausées sédentaires et en bonne santé. Voici comment cela peut vous aider à vous débarrasser d’un ventre ménopausé.

• Le yoga peut aider à stimuler le métabolisme grâce aux mouvements physiques et à la respiration, tandis que des poses spécifiques ciblent les muscles abdominaux, favorisant la tonification et la combustion des graisses.
• Le yoga aide également à gérer le stress en réduisant les niveaux de cortisol, liés à la graisse abdominale.
• Les poses de yoga favorisent la digestion, préviennent les ballonnements et aident à maintenir l’équilibre et la posture, encourageant ainsi une alimentation consciente et des choix de vie plus sains.

Postures de yoga pour réduire le ventre à la ménopause

Bien qu’être actif contribue grandement à perdre du poids, de nombreuses poses de yoga ciblent spécifiquement le ventre ménopausé. Voici comment procéder

1. Pose du bateau (Navasana)

• Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat.
• Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds du sol pour que vos tibias soient parallèles au sol.
• Étendez vos bras vers l’avant en gardant le dos droit.
• Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis baissez vos jambes.
• Cette pose renforce le tronc, améliore la digestion et tonifie les muscles abdominaux.

2. Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

• Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
• Soulevez vos hanches vers le plafond, en redressant vos jambes et vos bras.
• Appuyez vos talons vers le sol et votre poitrine vers vos cuisses.
• Tenez pendant 30 secondes à 1 minute.
• Cette pose tonifie le tronc, renforce les bras et les jambes et aide à améliorer la circulation.

3. Pose de la planche (Phalakasana)

• Commencez en position de pompes avec vos mains directement sous vos épaules.
• Engagez votre corps et maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
• Gardez le dos plat et évitez de laisser vos hanches s'affaisser.
• Tenez pendant 20 à 30 secondes.
• Cette pose renforce le tronc, les bras et le dos, améliorant ainsi la posture et réduisant la graisse du ventre.

4. Pose du pont (Setu Bandhasana)

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
• Appuyez vos pieds sur le sol, soulevez vos hanches vers le plafond et serrez vos fessiers.
• Tenez pendant 30 secondes à 1 minute.
• Cette pose engage le tronc, tonifie le ventre et les cuisses et soulage les douleurs dans le bas du dos.

5. Guerrier II (Virabhadrasana II)

• Tenez-vous debout, les pieds bien écartés.
• Tournez votre pied droit à 90 degrés et pliez votre genou droit pour qu'il soit directement au-dessus de votre cheville.
• Étendez vos bras parallèlement au sol, paumes vers le bas.
• Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté.
• Cette pose renforce le tronc, les jambes et les bras, améliore l’équilibre et favorise la combustion des graisses.

6. Pose du cobra (Bhujangasana)

• Allongez-vous face contre terre, les mains placées sous vos épaules.
• Appuyez vos paumes sur le sol et soulevez votre poitrine tout en gardant vos coudes légèrement pliés.
• Engagez votre cœur et maintenez pendant 20 à 30 secondes.
• Cette pose renforce le dos et le tronc, étire l'abdomen et améliore la posture.

7. Pose de l'enfant (Balasana)

• Commencez à genoux, puis asseyez-vous sur vos talons.
• Tendez vos bras vers l'avant sur le sol et abaissez votre poitrine jusqu'à vos genoux.
• Tenez pendant 1 à 2 minutes, en vous concentrant sur la respiration profonde.
• Cette pose soulage le stress, étire le bas du dos et les hanches et favorise la relaxation.

8. Pose chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)

• Commencez à quatre pattes avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
• Inspirez en cambreant le dos (pose de la vache) et expirez en arrondissant votre colonne vertébrale (pose du chat).
• Répétez pendant 1 à 2 minutes.
• Cette pose améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, soulage les tensions dans l'abdomen et facilite la digestion.

9. Pose de chaise torsadée (Parivrtta Utkatasana)

• Tenez-vous debout, les pieds joints et pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise.
• Rassemblez vos paumes devant votre poitrine et tournez votre torse vers la droite, en plaçant votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit.
• Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et changez de côté.
• Cette pose tonifie les muscles abdominaux, améliore la digestion et renforce les jambes.

10. Pose des jambes contre le mur (Viparita Karani)

• Asseyez-vous avec une hanche contre un mur, puis allongez-vous en balançant vos jambes le long du mur.
• Détendez vos bras à vos côtés et maintenez la pose pendant 5 à 10 minutes.
• Cette pose soulage le stress, améliore la circulation et aide à réduire les ballonnements.

Que faut-il retenir en faisant des poses de yoga pour réduire le ventre à la ménopause ?

Avant d’essayer le yoga pour réduire le ventre à la ménopause, assurez-vous de garder ces points à l’esprit :

• Respirez profondément: Concentrez-vous sur votre respiration pour augmenter la relaxation et améliorer l'efficacité de chaque pose.
• Engagez votre cœur: La plupart de ces poses ciblent les muscles centraux, alors assurez-vous d'engager votre tronc pour maximiser les bénéfices.
• Évitez le surmenage: Ne vous forcez pas trop ; écoutez votre corps et évitez les tensions.
• La cohérence est la clé: Effectuez ces poses régulièrement pour obtenir les meilleurs résultats.
• Modifier au besoin: Si vous débutez dans le yoga, n'hésitez pas à modifier les poses avec des accessoires ou en réduisant l'intensité.

Résumé

Le yoga peut être un outil précieux pour gérer la graisse abdominale liée à la ménopause. Il existe de nombreuses poses de yoga qui aident à engager et à renforcer les muscles centraux, notamment les muscles abdominaux. Des poses telles que la pose du bateau, la pose des jambes contre le mur et la pose de la chaise torsadée sont particulièrement efficaces pour un ventre ménopausé. En plus de cela, le yoga apporte de nombreuses techniques de réduction du stress telles que la respiration profonde et la méditation. Ceux-ci aident à réguler les hormones et favorisent la gestion du poids.

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