par Un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut vous aider à brûler plus de calories et à stimuler votre métabolisme lent. Pratiquez ces 10 exercices HIIT à la maison pour obtenir des résultats rapides.
Vous avez sûrement déjà entendu parler d’un grand nombre de types d’exercices pour perdre du poids, mais avez-vous déjà essayé les exercices HIIT ? Abréviation de high-intensity interval training (entraînement par intervalles à haute intensité), ces exercices sont parfaits pour brûler des calories et perdre du poids. Le HIIT alterne entre des exercices à haute intensité et de courtes périodes de récupération, ce qui est idéal pour la perte de graisse et l’endurance. En ce qui concerne le métabolisme, ces exercices changent la donne. Ils augmentent votre taux métabolique et le maintiennent élevé pendant des heures après l’entraînement. Les exercices HIIT peuvent aider à relancer un métabolisme lent et à perdre du poids.
Qu'est-ce qu'un entraînement HIIT ?
Un entraînement HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est un type d’exercice qui alterne entre de courtes périodes d’activité intense et de brèves périodes de repos ou de mouvements de faible intensité. Ce type d’entraînement est spécialement conçu pour pousser votre corps à ses limites, vous permettant de brûler plus de calories en moins de temps. Beaucoup de gens ne savent même pas que le HIIT continue de brûler des calories même après l’entraînement, grâce à son effet positif sur le taux métabolique du corps. De plus, les entraînements HIIT sont excellents pour la santé cardiaque et peuvent améliorer votre force et votre endurance. Ils sont rapides, efficaces et ne nécessitent aucun type d’équipement spécifique pour effectuer les exercices.
Entraînement HIIT : 10 exercices pour perdre du poids
Le HIIT est un entraînement cardio qui vous permet de vous reposer entre des exercices intenses, qui durent entre 10 et 30 minutes. Cet entraînement peut inclure des exercices tels que le sprint, le vélo, le saut à la corde ou divers exercices de poids corporel. Des études publiées dans le Sports Medicine Journal et le Obesity Reviews Journal montrent que le HIIT brûle non seulement efficacement des calories, mais augmente également votre taux métabolique, vous aidant à brûler plus de calories même au repos. Alors, découvrez les 10 meilleurs exercices HIIT pour accélérer votre métabolisme :
1. Les alpinistes
Le mouvement constant contribue à accélérer votre rythme cardiaque, ce qui est essentiel pour brûler des calories et perdre de la graisse. Il augmente également votre métabolisme, qui restera élevé longtemps après la fin de l'entraînement.
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- Commencez en position de planche, les bras tendus et le corps en ligne droite.
- Amenez rapidement un genou vers votre poitrine, puis changez de jambe en imitant un mouvement de course.
- Concentrez-vous sur le maintien de la stabilité de votre tronc tout en bougeant vos jambes rapidement.
Durée: Effectuez cet exercice pendant 20 secondes et essayez de faire 3 séries. Prenez un repos de 10 secondes après chaque série.
2. Burpees
Il s’agit de l’un des exercices pour tout le corps les plus efficaces qui implique un squat, un saut et des pompes, ce qui en fait un outil puissant pour stimuler le métabolisme et brûler les graisses.
- Tenez-vous droit, puis accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol.
- Remettez vos pieds en position de planche, faites une pompe, puis sautez vos pieds en avant jusqu'à vos mains et explosez vers le haut dans un saut.
Durée: Effectuez 10 burpees et essayez de faire 3 séries. Prenez un repos de 10 secondes après chaque série.
Prenez une minute de repos maintenant !
3. Coups de poing
Les coups de poing sont un excellent moyen d'intégrer le cardio et le travail du haut du corps à votre routine. Cet exercice renforce vos bras, vos épaules et votre tronc tout en augmentant votre rythme cardiaque pour un taux de métabolisme élevé.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et les mains devant votre visage.
- Lancez des coups vers l’avant aussi vite que vous le pouvez, en alternant entre votre main gauche et votre main droite.
- Gardez votre tronc serré et vos coups précis.
Durée: Effectuez cet exercice pendant 30 secondes et faites 3 séries. Prenez un repos de 10 secondes après chaque série.
4. Fentes sautées
Cet exercice pliométrique cible le bas du corps, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il renforce les muscles et aide à stimuler le métabolisme.
- Commencez en position de fente avec un pied en avant et un pied en arrière.
- Sautez de manière explosive, changez de jambe en l'air et atterrissez en douceur dans une fente avec la jambe opposée vers l'avant.
Durée: Effectuez 3 séries de 10 à 20 répétitions. Prenez un repos de 10 secondes après chaque série.
Prenez une minute de repos maintenant !
5. Pompes avec rotation du torse
Cet exercice fait travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre tronc, ce qui en fait un mouvement très efficace pour développer vos muscles et stimuler votre métabolisme.
- Commencez en position de planche et effectuez une pompe standard.
- En vous relevant, faites pivoter votre torse et étendez un bras vers le plafond, créant ainsi une planche latérale.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Durée: Effectuez 15 à 20 pompes et essayez de faire 2 séries. Prenez un repos de 10 secondes après chaque série.
6. V-tucks
Cet exercice sollicite les muscles fléchisseurs de la hanche et les abdominaux inférieurs, renforce votre tronc et aide à améliorer l’équilibre.
- Asseyez-vous sur le sol avec vos mains légèrement derrière vous pour vous soutenir.
- Soulevez vos jambes et votre torse du sol, en tirant vos genoux vers votre poitrine tout en amenant le haut de votre corps vers l'avant dans une position repliée.
- Étendez vos jambes vers l’arrière sans les laisser toucher le sol.
Durée: Effectuez 10 répétitions et essayez de faire 3 séries. Prenez un repos de 10 secondes après chaque série.
Prenez une minute de repos maintenant !
7. Crics de planches
C'est l'un des meilleurs exercices pour brûler des calories, améliorer l'endurance cardiovasculaire et renforcer les muscles de votre tronc. Il offre à la fois des avantages en termes de cardio et de renforcement musculaire.
- Commencez en position de planche avec les bras tendus et le corps aligné.
- Sautez en écartant largement vos pieds, comme un jumping jack, puis rapprochez-les, en gardant votre tronc serré et vos hanches stables tout au long du mouvement.
Durée: Effectuez cet exercice pendant 30 à 60 secondes ou 10 à 20 répétitions. Essayez de faire 2 séries et de vous reposer 10 secondes après chaque série.
8. Relevés de genoux hauts
Les high knee jacks sont un exercice amusant et de haute intensité qui cible vos jambes, vos fessiers et votre tronc.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Commencez par lever un genou vers votre poitrine tout en balançant simultanément votre bras opposé au-dessus de votre tête comme un jumping jack.
- Alternez les jambes aussi rapidement que possible, en gardant votre tronc engagé.
Durée: Effectuez cet exercice pendant 20 secondes et essayez de faire 3 séries. Prenez un repos de 10 secondes après chaque série.
Prenez une minute de repos maintenant !
9. Sauts en avant
Ce mouvement sollicite vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, ce qui vous aide à brûler les graisses et à développer votre masse musculaire. C'est un excellent moyen de stimuler votre métabolisme.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, accroupissez-vous légèrement, puis sautez en avant aussi loin que vous le pouvez, en atterrissant en douceur avec les genoux pliés.
- Retournez-vous, revenez à votre point de départ et répétez le mouvement.
Durée: Effectuez 10 à 20 répétitions et essayez de faire 3 séries. Prenez un repos de 10 secondes après chaque série.
10. Extensions corporelles
Ce mouvement fait travailler vos jambes, vos fessiers, votre tronc et vos épaules, ce qui le rend idéal pour augmenter le tonus musculaire et stimuler le métabolisme.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous, puis poussez sur vos talons et étirez-vous vers le haut pour sauter, en levant les bras au-dessus de votre tête.
- Atterrissez doucement et répétez.
Durée: Effectuez 3 séries de 10 répétitions. Prenez un repos de 10 secondes après chaque série.
- Adoptez un régime riche en protéines pour augmenter votre métabolisme, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories.
- Outre les entraînements HIIT, soulever des poids aide à développer les muscles, brûle plus de calories que de graisse et maintient votre métabolisme engagé.
- Buvez du thé vert car il contient des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à brûler les graisses.
- Il est essentiel de dormir suffisamment, car un mauvais repos ralentit le métabolisme.
- Mangez de petits repas fréquents pour garder votre métabolisme actif tout au long de la journée.
- Ajoutez des aliments épicés à votre régime alimentaire. Ils contiennent de la capsaïcine, qui peut stimuler temporairement votre métabolisme.
- Évitez le stress car il peut augmenter la production d’hormones cortisol, augmentant ainsi le risque de prise de poids.
Avec les entraînements HIIT et ces conseils, vous pouvez constater des changements positifs dans votre taux métabolique !
