10 exercices de musculation pour perdre du poids

Si vous essayez de perdre du poids, vous ne pouvez pas sauter l’entraînement en force ! Voici les 10 meilleurs exercices de musculation pour perdre du poids et brûler des calories efficacement.

Lorsqu’il s’agit de perdre ces kilos en trop, nous entendons souvent parler des avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et des entraînements cardio. Mais n’oublions pas la musculation ! Lorsque vous faites de la musculation, non seulement vous devenez plus fort, mais votre métabolisme passe à la vitesse supérieure, vous aidant ainsi à brûler plus de calories. De plus, plus vous développez de muscle, plus votre corps a besoin d’énergie, ce qui contribue à une perte de poids à long terme. Et le meilleur ? Vous ne vous contentez pas de perdre du poids, vous conservez les muscles pour lesquels vous avez travaillé dur, ce qui vous donne une apparence tonique et en forme. Alors, ne négligez pas les bienfaits des exercices de musculation pour perdre du poids !

Qu'est-ce que la musculation ?

L'entraînement en force, également connu sous le nom de musculation ou d'entraînement en résistance, consiste à effectuer des exercices qui contribuent à améliorer la force et l'endurance. Cela comprend généralement le levage de poids, l’utilisation de bandes de résistance ou l’utilisation du poids corporel comme résistance. “Bien que l'objectif principal soit de surcharger les muscles, l'entraînement en force contribue également à améliorer la densité osseuse, à stimuler le métabolisme et à améliorer la qualité de vie”, explique Jashan Vij, coach en santé et perte de graisse. Il est important d’effectuer les exercices avec une technique appropriée pour minimiser les risques de blessures et maximiser les bénéfices !

Musculation pour perdre du poids : peut-il aider ?

La perte de poids se produit lorsque vous consommez moins de calories et en brûlez plus. En cela, la musculation peut être un excellent entraînement à suivre pour brûler des calories ! “Cela augmente la masse musculaire, ce qui stimule le taux métabolique au repos, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories tout au long de la journée, même au repos”, explique Vij.

De plus, la musculation permet de préserver la masse maigre du corps tout en perdant du poids, ce qui garantit que la perte de poids provient principalement de la perte de graisse plutôt que de la perte musculaire. Ainsi, si vous associez la musculation à un régime hypocalorique, vous pouvez perdre du poids. Une étude publiée par Obesity Reviews note également les effets positifs de la musculation sur les adultes en surpoids ou obèses.

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Une femme faisant des pompes inclinées
Les exercices de musculation peuvent vous aider à perdre du poids. Image reproduite avec l'aimable autorisation de Freepik

10 exercices de musculation pour perdre du poids

Voici 10 meilleurs exercices de musculation qui peuvent vous aider à perdre du poids et à brûler plus de calories :

1. Squats avec un ballon médicinal

Le squat est un exercice de force qui sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc. Il est excellent pour brûler des calories et améliorer la force et la stabilité du bas du corps.

Comment faire des squats :

  • Tenez un ballon médicinal devant votre poitrine avec les deux mains.
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés.
  • Engagez votre tronc, gardez votre poitrine droite et abaissez vos hanches vers l’arrière et vers le bas comme si vous étiez assis sur une chaise.
  • Abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
  • Appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
  • Répétez pendant 10 à 15 répétitions pour 2 à 3 séries.

2. Soulevés de terre

Les soulevés de terre sont un exercice de musculation fondamental qui cible principalement la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Ils sont efficaces pour renforcer les muscles et améliorer la posture.

Comment faire des soulevés de terre :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils sous la barre.
  • Pliez vos hanches, gardez le dos droit et la poitrine haute, et saisissez la barre ou les haltères à l'extérieur de vos jambes.
  • Soulevez la barre en redressant vos hanches et vos genoux, en la gardant près de votre corps.
  • Abaissez la barre au sol et revenez à la position de départ.
  • Effectuez 8 à 12 répétitions pour 2 à 3 séries, en garantissant une forme et un contrôle appropriés tout au long.
soulevé de terre
Le soulevé de terre sollicite plusieurs groupes musculaires de votre corps. Image reproduite avec l'aimable autorisation d'Adobe Stock

3. Fentes inversées

Les fentes ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Ils améliorent l’équilibre, la coordination et la force du bas du corps.

Comment faire des fentes :

  • Tenez-vous droit, les pieds joints et engagez votre corps.
  • Reculez avec votre jambe droite, en abaissant votre hanche jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
  • Gardez votre genou avant aligné avec votre cheville et votre genou arrière juste au-dessus du sol.
  • Poussez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ.
  • Alternez les jambes et effectuez 10 à 12 répétitions par jambe pendant 2 à 3 séries.

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4. Pompes

Les pompes sont efficaces pour renforcer la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles centraux. Ils améliorent également l’endurance et l’équilibre du haut du corps.

Comment faire des pompes :

  • Commencez en position de planche avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  • Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, en gardant vos coudes près de votre corps.
  • Poussez avec vos paumes pour redresser vos bras et revenir à la position de départ.
  • Effectuez autant de répétitions que possible avec la bonne forme, en visant 2 à 3 séries.
des pompes
Essayez les pompes pour perdre du poids. Image fournie avec l’aimable autorisation : Adobe Stock

5. Tractions

Les tractions ciblent le dos, les biceps et les épaules, favorisant la force et la masse musculaire du haut du corps. Si vous n'êtes pas en mesure d'effectuer une traction complète, vous pouvez également demander l'aide de quelqu'un pour effectuer cet exercice.

Comment faire des tractions :

  • Saisissez une barre suspendue avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  • Accrochez-vous avec vos bras complètement étendus, en engageant votre cœur.
  • Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
  • Redescendez avec contrôle.
  • Effectuez 5 à 10 répétitions pour 2 à 3 séries.

6. Rangées d'haltères

Les rangées d'haltères renforcent le haut du dos, les grands dorsaux et les biceps. Elles améliorent la posture et augmentent la force de traction.

Comment faire des rangées d'haltères :

  • Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Penchez-vous au niveau des hanches, en gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés.
  • Tirez les haltères vers votre taille, en serrant vos omoplates ensemble.
  • Abaissez les haltères avec contrôle.
  • Effectuez 10 à 12 répétitions par bras pendant 2 à 3 séries, en maintenant une forme appropriée tout au long.
Haltères pour femmes
L’entraînement avec haltères présente de nombreux avantages pour les femmes. Image courtoisie ; Adobe Stock

7. Développé couché

Le développé couché cible la poitrine, les épaules et les triceps. Il est efficace pour développer la force du haut du corps et la masse musculaire.

Comment faire du développé couché :

  • Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol et une barre ou un haltère tenu directement au-dessus de votre poitrine.
  • Soulevez lentement la barre ou les haltères et gardez les coudes à un angle de 45 degrés.
  • Appuyez sur le poids jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
  • Effectuez 8 à 12 répétitions pour 2-3 séries.

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8. Pont fessier

Cet exercice sollicite vos fessiers, vos cuisses, vos ischio-jambiers et vos muscles centraux. Il peut améliorer la stabilité du bas du dos et renforcer vos fessiers.

Comment réaliser un pont fessier :

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
  • Gardez vos bras à vos côtés avec vos paumes tournées vers le bas pour plus de soutien.
  • Engagez votre tronc et serrez vos fessiers pendant que vous soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
  • Maintenez la position du pont pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ.
  • Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions.
meilleurs exercices de Kegel
Essayez cet exercice pour renforcer vos muscles fessiers. Image fournie avec l’aimable autorisation : Adobe Stock.

9. Rebondissements russes

Les torsions russes engagent les muscles centraux, y compris les obliques et les abdominaux. Ils améliorent la force, la stabilité et la puissance de rotation du noyau.

Comment faire des torsions russes :

  • Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds surélevés, en vous penchant légèrement en arrière pour engager votre tronc.
  • Tenez un poids ou un ballon médicinal avec les deux mains.
  • Tournez votre torse vers la droite, en amenant le poids à côté de votre hanche.
  • Revenez au centre et tournez vers la gauche.
    Effectuez 12 à 15 torsions de chaque côté pour 2 à 3 séries.

10. Balançoires kettlebell

Les swings avec kettlebell ciblent la chaîne postérieure, notamment les hanches, les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Ils améliorent la condition physique et cardiovasculaire.

Comment faire des swings avec kettlebell :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell avec les deux mains devant vous.
  • Charnière au niveau de vos hanches, en balançant la kettlebell entre vos jambes.
  • Poussez vos hanches vers l’avant et balancez la kettlebell jusqu’à la hauteur des épaules.
  • Laissez la kettlebell se balancer entre vos jambes et répétez dans un mouvement fluide.
    Effectuez 15 à 20 swings pendant 2 à 3 séries, en vous concentrant sur la puissance et le contrôle des hanches.
haltère
Les exercices Kettlebell sont fantastiques pour brûler les graisses. Image fournie avec l’aimable autorisation : Adobe Stock

Autres avantages de la musculation

Voici les 4 autres avantages les plus courants de l’entraînement en force que vous devriez connaître :

1. Augmente la force musculaire

Il est bien connu que la musculation préserve et renforce la masse musculaire à tout âge. La pratiquer régulièrement permet de développer les muscles et de réduire la perte de masse musculaire. De plus, la musculation permet de développer la force et l'endurance de votre corps, d'améliorer votre résistance et de réduire la fatigue.

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2. Abaisse la tension artérielle

Bien que nous ayons tendance à penser que les exercices cardio sont parfaits pour réduire la tension artérielle, une étude publiée par Scientific Reports montre que la musculation peut également jouer un rôle. Elle contribue à améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins, ce qui, à son tour, contribue à réduire l'hypertension artérielle et donc le risque de maladie cardiaque.

3. Réduit le risque de syndrome métabolique

Syndrome métabolique caractérisé par un ensemble de conditions qui augmentent le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète. Une étude de 2018 publiée dans Cardiovascular Diabetology suggère que le développement musculaire grâce à l'entraînement en force peut réduire le risque de syndrome métabolique, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques.

4. Améliore la santé des articulations

En ciblant les muscles articulaires, l’entraînement en force stimule la formation osseuse et contribue à ralentir la perte osseuse, réduisant ainsi les risques d’ostéoporose et de fractures liés à l’âge avancé. Une recherche publiée dans le Journal of Bone and Mineral Research révèle que la réalisation régulière d’exercices de musculation augmente efficacement la densité osseuse.

Femme souffrant de douleurs articulaires
L'entraînement en force améliore la santé des articulations. Image fournie avec l’aimable autorisation : Adobe Stock

Haltérophilie vs musculation

Même si l’haltérophilie et l’entraînement en force partagent de nombreux points communs, ils ne sont pas tout à fait identiques. D’une part, l’entraînement en force fait référence à des exercices qui améliorent la force musculaire, l’endurance et la condition physique globale grâce à l’entraînement en résistance. Il comprend une variété de techniques, notamment l'utilisation du poids corporel, des bandes de résistance, des poids libres et des machines, avec des avantages tels que l'amélioration du tonus musculaire, de la densité osseuse et de la forme physique globale.

L’haltérophilie, quant à elle, fait référence au sport ou à l’activité consistant à soulever des poids lourds. Bien qu’ils puissent aider à développer la force et les muscles, l’haltérophilie est principalement un sport de compétition plutôt que de se concentrer sur l’amélioration de la condition physique globale.

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Qui devrait éviter l’entraînement en force ?

Lorsqu’il est effectué avec soin, l’entraînement en force peut bénéficier à tout le monde, cependant, certaines personnes devraient éviter cet entraînement. Voici qui ils sont :

  • Les personnes qui ne sont pas habituées à faire de l’exercice et qui sont d’âge moyen ou plus âgées devraient éviter l’entraînement en force.
  • Si vous souffrez d'hypertension artérielle et d'autres problèmes cardiaques, consultez d'abord votre médecin.
  • Il est conseillé aux personnes souffrant d'ostéoporose, de blessures articulaires récentes et d'arthrite de sauter l'entraînement en force.
  • Les femmes enceintes doivent être prudentes.
  • Les personnes malades, fiévreuses ou en convalescence après une intervention chirurgicale doivent s’abstenir de tout entraînement intense.

En dehors de cela, si vous ressentez une douleur en soulevant ou en effectuant un exercice, vous devez également vous arrêter là et si la douleur ne disparaît pas, consultez votre médecin.

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