10 exercices de musculation pour perdre du poids

Le parcours de perte de poids est rempli de défis et de triomphes. Si l’alimentation joue un rôle crucial, l’exercice est tout aussi important. Les exercices de cardio peuvent vous aider à perdre du poids, tout comme les exercices de musculation. Ces exercices brûlent non seulement des calories, mais augmentent également la masse musculaire maigre, ce qui peut augmenter le métabolisme et aider à maintenir un poids santé. Voici quelques exercices d’haltérophilie faciles et efficaces permettant aux femmes de perdre du poids.

Que sont les exercices d'haltérophilie ?

Les exercices d'haltérophilie impliquent l'utilisation de la résistance pour renforcer les muscles. Cela implique généralement de soulever des poids, mais peut également inclure l’utilisation de votre propre poids comme résistance. L'haltérophilie peut être pratiquée avec divers équipements, tels que des haltères, des haltères, des kettlebells et des bandes de résistance. Ces exercices aident non seulement à développer les muscles, mais améliorent également la force, l’endurance et la condition physique globale, selon une étude publiée dans Sports Medicine.

10 meilleurs exercices d'haltérophilie pour que les femmes perdent du poids

Voici quelques exercices d’haltérophilie permettant aux femmes de perdre des kilos en trop, suggérés par l’expert en fitness Mahesh Ghanekar.

1. Squats

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que vos épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
• Engagez votre cœur et gardez le dos droit.
• Abaissez votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise.
• Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
• Gardez vos genoux alignés avec vos orteils et votre poitrine relevée.
• Poussez sur vos talons et revenez à la position de départ.
• Contractez vos fessiers en haut du mouvement.

2. Squat de gobelet

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que vos épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
• Tenez un poids (comme une kettlebell ou un haltère) sur votre poitrine, les coudes pointés vers le bas.
• Engagez votre cœur et gardez le dos droit.
• Abaissez votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise.
• Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
• Gardez vos genoux alignés avec vos orteils et votre poitrine relevée.
• Poussez sur vos talons et revenez à la position de départ.
• Contractez vos fessiers en haut du mouvement.

3. Rangée courbée

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit.
• Penchez vos hanches vers l'arrière, en gardant votre poitrine relevée et votre tronc engagé.
• Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur.
• Tirez les haltères vers vos côtés, en gardant vos coudes près de votre corps.
• Serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement.
• Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle.

4. Rangée de renégats

• Adoptez une position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
• Engagez votre corps et gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
• Ramez une main vers votre poitrine, en gardant votre coude près de votre corps.
• Faites une brève pause au début du mouvement.
• Abaissez votre main à la position de départ.
• Répétez de l’autre côté.

5. Fente latérale

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Sortez sur le côté avec une jambe, en gardant les orteils pointés vers l'avant.
• Pliez votre genou et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
• Gardez le haut de votre corps droit et votre autre jambe droite.
• Poussez avec votre pied avant et revenez à la position de départ.
• Répétez de l’autre côté.

6. Pompes

• Mettez-vous en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
• Engagez votre corps et gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
• Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que votre poitrine se touche presque.
• Gardez vos coudes près de votre corps.
• Repoussez jusqu'à la position de départ en étendant complètement vos bras.
• Contractez les muscles de votre poitrine en haut

7. Les rebondissements russes

• Pour faire des torsions russes, asseyez-vous par terre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Penchez-vous légèrement en arrière, formant une forme en V avec votre torse et vos cuisses.
• Tenez un poids (comme un médecine-ball ou une assiette) devant votre poitrine avec vos mains.
• Faites pivoter votre torse d’un côté à l’autre, en touchant le poids au sol de chaque côté.
• Gardez votre cœur engagé et évitez d’utiliser votre élan pour balancer le poids.
• Continuez à tourner d'un côté à l'autre pour obtenir le nombre de répétitions souhaité.

8. Soulevés de terre

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
• Placez vos mains sur la barre, avec votre prise légèrement plus large que vos épaules.
• Pliez légèrement les genoux et rabattez vos hanches vers l'arrière, en gardant le dos droit.
• Traversez vos talons et soulevez la barre du sol.
• Gardez le dos droit tout au long du mouvement.
• Verrouillez vos hanches et vos genoux en haut.
• Rabattez vos hanches vers l'arrière et abaissez lentement la barre vers le sol.
• Gardez le dos droit et évitez de l'arrondir.

9. Presse pectorale

• Allongez-vous sur le dos sur un banc, les pieds à plat sur le sol.
• Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant et les coudes pliés à un angle de 90 degrés.
• Rassemblez les haltères au niveau de la poitrine.
• Étendez vos bras en poussant les haltères vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient presque droits.
• Gardez vos coudes légèrement pliés pour éviter de bloquer vos articulations.
• Contractez les muscles de votre poitrine en haut du mouvement.
• Abaissez lentement les haltères jusqu'à votre poitrine, en gardant le contrôle.

10. Presse aérienne

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules.
• Vos paumes doivent être tournées vers l’avant et vos coudes doivent être légèrement pliés.
• Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos bras.
• Gardez votre cœur engagé et votre dos droit.
• Verrouillez vos coudes en haut du mouvement.
• Abaissez lentement les haltères jusqu’au niveau des épaules, en gardant le contrôle.

Avantages des exercices d'haltérophilie

Voici quelques avantages potentiels des exercices d’haltérophilie.

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1. Aide à perdre du poids

La musculation joue un rôle crucial dans la perte de poids en augmentant la masse musculaire. À mesure que vos muscles se développent, votre métabolisme s’accélère, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories, même au repos. En effet, les muscles sont des tissus métaboliquement actifs qui ont besoin d’énergie pour fonctionner. De plus, les entraînements de musculation peuvent brûler un nombre important de calories pendant la séance d’exercice elle-même, car ils se concentrent davantage sur l’entraînement en force. Selon une étude publiée dans Obesity Reviews, l’entraînement en force peut aider les gens à perdre du poids sans perdre trop de muscle.

2. Améliore la densité osseuse

Les exercices de musculation, en particulier ceux qui impliquent des mouvements de mise en charge, peuvent améliorer considérablement la densité osseuse. « Lorsque vous soulevez des poids, vos muscles exercent une force sur vos os. Ce stress stimule les cellules osseuses à produire du nouveau tissu osseux, rendant vos os plus forts et plus denses », explique l'expert. Ceci est particulièrement important pour les femmes à mesure qu’elles vieillissent, car la densité osseuse diminue naturellement. En intégrant l'haltérophilie à votre routine, vous pouvez aider à prévenir l'ostéoporose, une maladie caractérisée par des os faibles et cassants, selon une étude publiée dans StatPearls.

3. Améliore la force

Les exercices de musculation, par nature, impliquent de soulever des poids contre résistance. Cette résistance oblige vos muscles à travailler plus fort, ce qui entraîne une augmentation de la taille et de la force musculaire. À mesure que vous augmentez progressivement le poids ou la résistance que vous soulevez, vos muscles s'adaptent en devenant plus forts et plus capables de supporter des charges plus lourdes. Cette force accrue peut bénéficier à votre condition physique globale, facilitant les activités quotidiennes et réduisant le risque de blessures. Une étude publiée dans Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine a révélé que l’entraînement en force rend les muscles plus forts et plus puissants.

4. Éloigne le stress

L’haltérophilie peut être un outil puissant pour réduire le stress. La pratique d'une activité physique libère des endorphines, les élévateurs naturels de l'humeur du corps, qui peuvent aider à contrer les sentiments de stress et d'anxiété. Une étude publiée dans Frontiers Physiology a révélé que l’exercice affecte la façon dont les gens gèrent le stress. Les personnes qui font régulièrement de l'exercice se sentent moins déprimées après une situation stressante que les personnes qui ne font pas beaucoup d'exercice. Cela suggère que l’exercice peut aider les gens à mieux gérer le stress, ce qui pourrait les protéger des problèmes de santé causés par un stress à long terme. Les entraînements de musculation impliquent de la concentration, qui peut servir de distraction mentale, permettant d’échapper momentanément au stress. En outre, atteindre ses objectifs de remise en forme grâce à des exercices de musculation peut accroître l’estime de soi et la confiance en soi, ce qui peut contribuer à réduire le stress.

5. Améliore l’équilibre et la coordination

Les exercices de musculation impliquent souvent des mouvements qui nécessitent équilibre et coordination. Par exemple, les squats, les soulevés de terre et les développé couchés exigent stabilité et contrôle. Au fur et à mesure que vous pratiquez ces exercices, votre corps s'adapte en améliorant votre équilibre, votre coordination et votre proprioception (la sensation de la position de votre corps dans l'espace). Cela peut réduire votre risque de chutes et de blessures, surtout avec l’âge. Ainsi, si vous souhaitez améliorer votre équilibre et votre coordination, inclure des exercices de musculation dans votre routine quotidienne peut être bénéfique. Une étude publiée dans la revue Life a révélé que l’exercice régulier présente de nombreux avantages pour les individus. Ceux-ci incluent une vie plus longue, une meilleure qualité de vie, plus d’indépendance, moins de chutes, de meilleures capacités de réflexion, un meilleur équilibre et une meilleure coordination et un risque plus faible de nombreuses maladies chroniques.

Effets secondaires des exercices d'haltérophilie

Bien que l’haltérophilie soit généralement sûre et bénéfique, elle peut avoir des effets secondaires potentiels si elle n’est pas effectuée correctement. Voici quelques effets secondaires courants dont il faut être conscient :

• Douleurs musculaires : Il est courant de ressentir des douleurs musculaires après une séance de musculation, surtout si vous débutez dans cette activité ou si vous avez augmenté l'intensité de votre entraînement. Cette douleur est généralement temporaire et disparaît en quelques jours.
• Douleurs articulaires : un surmenage ou une forme inappropriée peut entraîner des douleurs articulaires, notamment au niveau des genoux, des épaules ou des coudes.
• Agitation : l'haltérophilie peut parfois provoquer de l'agitation ou des difficultés à dormir, surtout si vous vous entraînez trop près de l'heure du coucher.
• Blessures : Une mauvaise forme physique, le fait de soulever des poids trop lourds ou le surentraînement peuvent augmenter le risque de blessures, telles que des foulures, des entorses ou des déchirures musculaires.