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Courir dans la chaleur et l’humidité peut vous exposer à un risque de déshydratation, de crampes de chaleur, de coup de chaleur et d’autres maladies liées à la chaleur. Voici quelques façons de rester en sécurité et à l’aise lorsque vous courez par temps chaud.
1. Restez hydraté
L’un des moyens les plus efficaces et les plus simples d’éviter les troubles liés à la chaleur est de garder votre corps hydraté. Vous devez boire des liquides avant, pendant et après l’exercice. Les besoins en liquides du corps varient en fonction de l’effort, du climat, de l’humidité, du terrain et d’autres facteurs. Les nouvelles recommandations actuelles pour la course et d’autres exercices indiquent que vous devez “obéir à votre soif”. Buvez lorsque votre bouche est sèche et que vous ressentez le besoin de boire.
Vous devriez boire avant vos courses et vous assurer d’avoir accès à des liquides si vous courez plus de 30 minutes. Pendant les courses plus longues, une partie de votre consommation de liquide devrait inclure une boisson pour sportifs (comme Gatorade) pour remplacer le sel perdu et d’autres électrolytes. Obtenez plus de recommandations pour l’hydratation et la course.
Ne présumez pas que vous passerez devant des fontaines d’eau pendant vos courses ou que vous n’aurez pas besoin de boire pendant la course. Transportez vos liquides à l’aide d’une ceinture d’hydratation, d’une bouteille d’eau à main ou d’un sac à dos d’hydratation. Si vous courez longtemps, vous devrez peut-être vous arrêter pour faire le plein.
2. Faites des choix de vêtements intelligents
Des vêtements amples et de couleur claire aideront votre corps à respirer et à se rafraîchir naturellement. Les vêtements serrés limitent ce processus et les couleurs sombres absorbent la lumière et la chaleur du soleil. Les couleurs claires reflètent le soleil de votre peau.
Portez des tissus synthétiques (pas de coton) car ils évacueront l’humidité de votre peau et une évaporation rafraîchissante pourra se produire.
Évitez le coton pour les chaussettes de course afin que vos pieds puissent rester au sec et sans ampoules. Ils doivent également être fins et bas sur la cheville. Portez des chaussures de course avec un filet respirant.
Si vous voulez porter quelque chose sur la tête pour vous protéger du soleil, portez une visière et non un chapeau. Les chapeaux emprisonneront la chaleur, tandis qu’une visière lui permettra de s’échapper. J’aime les visières Headsweats parce qu’elles sont extrêmement respirantes et qu’elles absorbent la sueur sur votre front, l’empêchant de couler dans vos yeux.
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3. Courez le matin ou tard le soir
Essayez d’éviter de courir entre 10 h et 16 h, lorsque l’intensité du soleil est maximale. Si vous devez vous entraîner pendant ces heures, essayez de rester sur des routes ou des sentiers ombragés. Le matin (avant le lever du soleil ou juste après) est le moment le plus frais de la journée pour courir car les routes ne se sont pas réchauffées pendant la journée.
Si vous n’avez pas l’habitude de courir le matin, essayez certaines de ces stratégies pour prendre l’habitude de courir le matin.
4. Portez un écran solaire
Protégez votre peau avec un écran solaire imperméable qui a un FPS d’au moins 15 et offre une protection à large spectre, ce qui signifie qu’il protège contre les rayons UVA et UVB. Les formulations en bâton sont bonnes pour le visage des coureurs car la crème solaire ne coulera pas dans vos yeux. Obtenez plus de conseils sur la façon dont les coureurs peuvent protéger leur peau du soleil.
5. Courir près de l’eau
Courir près de l’eau signifie généralement que vous aurez une bonne brise et que vous vous sentirez plus frais. Et la meilleure partie de courir près de l’eau est que vous pouvez prendre un bain rafraîchissant une fois que vous avez terminé votre course. Si vous courez sur la plage, où il n’y a pas d’ombre, essayez de courir très tôt pour éviter l’exposition au soleil.
6. Choisissez un parcours ombragé
Choisissez un parcours de course à pied très ombragé pour éviter de courir directement au soleil. La course à pied est une excellente option pour courir l’été.
7. Ne le poussez pas
Un jour de course (ou lors de tout entraînement intense), tenez compte des conditions météorologiques. La chaleur et l’humidité brutales signifient que vous devez réduire vos objectifs de performance. N’essayez pas de combattre la chaleur.
Les conditions chaudes et humides ne sont pas le moment d’essayer d’accélérer votre rythme. Ralentissez, faites des pauses et économisez vos efforts pour un temps plus frais.
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8. Aspergez-vous d’eau
Si vous avez trop chaud, aspergez-vous d’eau, en particulier la tête, les aisselles et le cou. Il vous rafraîchira rapidement et aura un effet durable car l’eau s’évapore de votre peau.
Vaporiser vos vêtements avec de l’eau avant de partir courir est également utile. Et si vous passez devant un arroseur de pelouse, oui, vous devez absolument le traverser.
9. Faire un bandana de glace Badwater
Utilisez une astuce de refroidissement des concurrents du Badwater Ultramarathon. Étendez un bandana à plat et placez une rangée de glaçons d’un coin à l’autre du bandana. Ensuite, enroulez-le et nouez-le autour de votre cou. Vous pouvez également utiliser une longue chaussette remplie de glace.
10. Informez-vous sur les maladies liées à la chaleur
Vous devez être familiarisé avec les signes de problèmes liés à la chaleur tels que la déshydratation, les crampes de chaleur ou les coups de chaleur afin de les reconnaître en vous-même ou chez un partenaire de course. Soyez intelligent et n’essayez pas seulement de pousser votre course.
Si vous vous sentez faible, étourdi, désorienté, si vous avez cessé de transpirer ou si votre peau est froide et moite, ralentissez ou arrêtez de courir et buvez des liquides. Si les symptômes persistent, asseyez-vous ou allongez-vous à l’ombre et demandez de l’aide.
Pourquoi mon visage devient-il rouge quand je cours ?
Lorsque vous courez, votre corps produit de la chaleur. La transpiration est une façon dont votre corps essaie de vous refroidir. Pour aider à réguler votre température, votre corps augmente également l’apport sanguin à votre peau afin que la chaleur puisse être évacuée. Le sang se précipite sur votre visage (et parfois sur d’autres parties du corps), vous donnant cette couleur rouge betterave.
De nombreux coureurs ont le visage rouge, peu importe à quel point leur condition physique s’améliore. Tout le monde gère la chaleur différemment, et tout comme certains coureurs transpirent plus que d’autres, certains ont le visage rouge et d’autres non. Vous constaterez peut-être que vous obtenez plus de rouge betterave si vous faites une course intense ou si vous courez par temps chaud ou humide.
Par temps chaud, essayez de courir tôt le matin ou tard le soir (ou à l’intérieur si c’est vraiment mauvais). Assurez-vous également de rester hydraté pendant vos courses et de boire lorsque vous avez soif. Essayez de verser de l’eau sur votre tête, votre cou et sous vos bras pour vous rafraîchir.
Si vous ressentez d’autres symptômes en plus d’un visage rouge, comme des étourdissements ou des nausées, vous souffrez peut-être d’une maladie liée à la chaleur. Arrêtez de courir immédiatement, buvez de l’eau et mettez-vous à l’ombre. Bien qu’un visage rouge pendant la course soit généralement inoffensif, vous devriez quand même en parler à votre médecin, surtout si vous débutez dans la course à pied.
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